腰功練習

毽球基本功訓練方式之一。腰是貫通上下肢體的重要樞紐，處在人體承上啟下的核心位置，通過腰功的練習，可使身體各部位協調地組合到一切。許多項目都對腰部的訓練有專門性的要求，腰部力量的支撐至關重要，在毽球訓練中，腰功的練習主要是發展脊柱和腰部各肌肉群的柔韌性和彈性，可以加大腰部的活動範圍，在做毽球的各種基本動作（包括騰空動作）時更容易完成。腰功練習的方法主要有：俯腰、甩腰、涮腰3種。

練習方法

一、俯腰

兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上。上體前俯，兩手掌心儘量貼近地面。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱處，逐漸使胸部貼近腿部，持續一定時間後再起立。要求與要點：兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髖。

二、甩腰

開步站立，兩臂上舉。以腰、髖關節為軸，上體做前後屈動作，兩臂也跟著自然擺動。要求與要點：前後甩腰時速度要快，兩腿保持直立姿勢，動作緊湊而有彈性。

三、涮腰

兩腳開立，略寬於雙肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前方伸出，然後向前、向右、向後、向左翻轉繞環。練習的時候，左右方向交叉進行。要求與要點：涮腰時兩腳不要移動，兩臂隨腰部放鬆繞動，儘量增大上體環繞幅度。