做法
開始：按任何一種瑜伽姿勢打坐。（這裡舉一個例子說明在坐姿時它是怎么練的）
放鬆。合上雙眼。
按正常情況呼吸，收縮肛門的括約肌。
保持收縮肛門由1數至3之久。放鬆這些肛門周圍的肌肉，稍等數1~3或5之久，再次收縮肛門。
反覆多次地做這個練習。提肛無須在時間上與呼吸相一致。但以下是一個有效的練習：
在吸氣時，收縮肛門。
懸息由1數至5，同時始終保持在懸息期間收縮肛門。
呼氣，放鬆收縮的肛門。
你也可以在時間上和呼氣一致地做提肛，而不是和吸氣一致地提肛。
1.開始：按任何一種瑜伽姿勢打坐。（這裡舉一個例子說明在坐姿時它是怎么練的）
2.放鬆。合上雙眼。
3.按正常情況呼吸，收縮肛門的括約肌。
4.保持收縮肛門由1數至3之久。放鬆這些肛門周圍的肌肉，稍等數1~3或5之久，再次收縮肛門。
5.反覆多次地做這個練習。提肛無須在時間上與呼吸相一致。但以下是一個有效的練習：
6.在吸氣時，收縮肛門。
7.懸息由1數至5，同時始終保持在懸息期間收縮肛門。
8.呼氣，放鬆收縮的肛門。
9.你也可以在時間上和呼氣一致地做提肛，而不是和吸氣一致地提肛。
注意
你可以隨心所欲或長或短地保持提肛的時間。整天任何時候，在坐著、站著或躺著時，都可以做提肛契合法。
益處
肛門區域的生命之氣（阿帕那瓦由，即阿帕那風息）在正常狀況下是向下運行的。習瑜伽者的目的是將它轉為向上運行。肛門收縮會幫助習瑜伽者實現這個目的。提肛練習對於患了痔瘡以及患便秘的人們也有幫助。把提肛和諸如頭倒立或肩倒立等某個倒轉的姿勢結合起來做，對治療痔瘡特別有效。
