屈腿硬拉

屈腿硬拉

主要鍛鍊背部。臀大肌和腿部肌群。糾正方法徒手或用輕重量做若干次,慢慢體會,直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸,槓鈴始終貼緊腿部(重心不離開軀幹)。重心離開軀幹就會失去控制與平衡,出現含胸、弓腰,甚至造成腰椎損傷。

基本信息

鍛鍊部位

主要鍛鍊背部。臀大肌和腿部肌群。

動作解析

做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種,即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮,即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰,避免受傷。腿部是等張收縮,動作用力過程中腿部肌肉收縮,長度改變。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時最好不讓其觸及地面。

動作要領

屈腿硬拉屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍抬起,挺胸腰

背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。

硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態。

握法說明

過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在一些著名運動員都不主張一正一反,而是傾向於雙手正握。因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

硬拉家族

當然,硬拉種類也是很多的,下面介紹幾種常見的硬拉。

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1.羅馬尼亞硬拉

這個動作針對的是膕繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與大多數硬拉變化動作不同,起點不是槓鈴置於地面,而是通常被認為的硬拉“終點”,即手握槓鈴直立。

接下來,使槓鈴下落至低於雙膝,同時使雙膝保持微屈(和起點一樣)。上體自髖部前傾,最重要的是使髖部儘量向後方遠端移動。想像要觸到身後幾英尺處的牆壁。

到達最低點之後,擠壓臀肌,使髖部前移,拉起槓鈴。要充分募集膕繩肌,應確保使髖部回到起點。記住,當一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大,它越容易被募集。

要進一步提高膕繩肌的活躍性,你可以將前腳掌墊高,腳尖置於一個5或10磅的鈴片上。

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2.傳統力量舉硬拉

在這種變化動作中,眾所周知,一切技術都是為了提高訓練重量。在起點,髖部高於雙膝(雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同),肩部處於鈴桿稍偏後方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。

我們四分之一深蹲的重量超過全蹲。在硬拉的起點,雙膝做出四分之一深蹲的動作,股四頭肌的機械效益是最高的。同時,四分之一深蹲更強調股內側肌(股四頭肌當中最靠近膝蓋的那一個頭),因為這部分股四頭肌負責伸展動作的最後幾度,以及膝關節的穩定性。

下背部參與很多,這是因為軀幹角度比較平。在起點,髖部越高,軀幹越接近於水平。這樣顯然更加強調下背部。

當肩部處於鈴桿後方時,拉起動作就不是筆直向上的,而是向上、向後的(同時將槓鈴向著身體、向上方拉)。這樣能夠更有效地刺激膕繩肌或臀部。但是,由於髖部處於這樣的位置(高),臀部會進一步參與。

正如你能夠看到的,這個動作並不特彆強調哪塊肌肉。每個部位都有貢獻,因此這是一個很棒的基礎動作。

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3.Clean(翻)式硬拉

舉重選手通常利用這個動作來加強自己的拉類動作力量,它的效果可以很好地轉移到挺舉當中去。在一般人眼中,它和傳統力量舉硬拉沒有區別,但實際上是有的,它們強調的是不同的肌肉。

第一個不同是髖部高度。在奧林匹克(Clean式)硬拉當中,髖部更低。也就是說,雙膝彎曲幅度更大,雙膝動作更接近於半蹲而不是四分之一深蹲。軀幹也更加垂直。最後,肩部正對鈴桿,或處於鈴桿稍偏前方。

這種區別稍微減少了下背部的負荷,同時加強了腹外斜肌和腹橫肌的力量(與力量舉硬拉相比)。因為,在軀幹比較垂直的情況下,在拉起動作的第一階段,為使軀幹角度保持不變,需要更強的核心力量。在拉起動作的第一階段(使地面上的槓鈴移至雙膝上方),使軀幹角度保持不變至關重要。

這種類型的拉起動作自然更加強調股四頭肌和臀部,對膕繩肌和下背部的刺激比較小。這些肌肉仍然要參與動作,但參與程度不如力量舉硬拉。此外,由於股四頭肌的動作幅度加大了,它對於股四頭肌的全面發展的效果好於力量舉硬拉。

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4. (1)抓舉

握法硬拉

這是舉重選手的另一個常用動作。Clean握法硬拉和抓舉握法硬拉的主要區別是握距。抓舉握法硬拉的握距明顯寬得多。它需要的握距應該等於手臂伸展時指尖與對側肩部外側的距離。

握距加大之後,這就迫使你下蹲得更低(與Clean握法硬拉相比),幾乎類似於全蹲了。這顯然會使得軀幹角度變得更陡。記住,在拉起動作的第一階段,軀幹角度應該保持不變。想像要把雙腳踩進地里,而不是要把槓鈴拉起來。

正如我們在前面所看到的,髖部越低,軀幹越接近垂直,股四頭肌和臀部參與越多,下背部參與越少。因此,對於發展股四頭肌和臀部而言,抓舉握法硬拉和深蹲一樣有效。

它的另一個好處是,能夠更有效地募集上背部。握距很寬時,上背部和三角肌後束必須積極參與,以便使槓鈴保持在正確位置(靠近身體),尤其是在離心階段。因此,抓舉握法硬拉能夠有效發展下肢,改善體姿。

(2)雙腳墊高的抓舉握法硬拉

動作與抓舉握法硬拉相同,唯一的區別是你需要站在一個木墩上(或者使用兩個25磅的槓鈴片)。你也可以使用小一點的槓鈴片,以達到同樣的效果。

這樣增加了動作幅度,因此,為了保證動作的正確性,你將被迫在起點下蹲更低。這樣能夠進一步提高股四頭肌和臀部的活躍性。這是終極的下肢訓練動作。

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5.相撲硬拉

相撲硬拉並不會把你變成一個700磅的相撲選手。它能夠充分刺激臀部和大腿深層。

採用寬站位(約為以上5種硬拉變化動作的站距的兩倍),握桿時手臂貼在雙腿內側,握距與肩同寬,或稍小於肩寬。加寬站位的結果和加寬握距(抓舉握法硬拉)一樣:它會迫使你下蹲更低,只有這樣才能正確、安全地拉起重物。

站位越寬,下背部參與越少,其他肌群的負荷越大。在這種情況下,其他肌群是指臀部。記住,伸展幅度越大的肌肉將成為被募集得越充分的肌肉。

由於站位更寬,髖部處於比較低的位置,臀部伸展了,但膝角並沒有像抓舉硬拉那樣減小。這就使得這個動作更加強調臀部了。

站位加寬之後,對大腿內側的刺激會增加。

硬拉原則

1.永遠不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度,以減小受傷的風險,並且更有效地將力量由下肢傳導至上肢。
2.想著“沙灘造型”。你知道,當你走在沙灘上,試圖吸引別人注意力時。肩部向後振,挺胸,腹部繃緊。硬拉時也應該這樣。
3.不要採用正反握法(一隻手反握,一隻手正握)。當你參加硬拉比賽時,當然必須採用正反握。但在進行針對肌肉的硬拉訓練時,你應該避免製造不平衡。
4.不要使頸部超伸展。你不能向下看,但也不能使頸部超伸展(向前看,向上看),因為這樣會導致頸部損傷。爭取使脊柱保持自然的弧度,或者頸部稍微伸展。

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