簡介
硬拉是最一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。
屈腿硬拉
屈腿拉伸動作要領：
1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意事項：
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。2.動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。
4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離：開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
直腿硬拉
直腿硬拉直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。
動作要領：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。[
技術動作
四頭肌（大腿前部） 深蹲 (c) ・ 仰臥蹬腿 (c) ・ Lunge (c) ・ 腿舉 (c) ・ Leg extension (i)
腿後腱（大腿後部） Deadlift (c) ・ Leg curl (i)
腓腸肌（小腿） Calf raise (i)
胸肌（胸） 臥推 (c) ・ 飛鳥 (i) ・ Machine fly (i) ・ 伏地挺身 (c)
背闊肌和 斜方肌 （上背部） Bent-over row (c) ・ Chin-up (c) ・ Pulldown (c) ・ Pullup (c) ・ Shoulder shrug (c)
三角肌（肩） Front raise (i) ・ handstand push-up (c) ・ Lateral raise (i) ・ Military press (c) ・ Shoulder press (c) ・ Upright row (c) ・ Rear delt raise (i)
肱二頭肌（前臂） 二頭彎舉 (i)
肱三頭肌（後臂） Dip (c) ・ 三頭下推 (i) ・ triceps extension (i)
腹直肌（肚） 卷腹 (i) ・ 仰臥起坐 (i) ・ Leg raise (c) ・ (any rotational movement will engage the obliques)
豎脊肌（下背部） Back extension (i) ・ 硬拉 (c) ・ Good-morning (c) ・ Hyperextension (c)
