塑造亮麗的臀圍

為了增加強度，可以逐漸在分腿時增加，鏇轉腳踝動作，或在踝部綁敷重物。 每組動作重複20次，每周逐漸增加次數或強度。 動作以30次一級為宜，每周逐漸增加次數或強度。

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秋天來了，你擋不住美食的誘惑，脂肪悄悄爬上你的臀部與大腿。但不要緊，下面這組健身操可以幫助你的臀部肌肉群變得結實，並加強線條輪廓，增添臀部和腿部的美感。
1.分腿練習
用以調整大腿內側的肌肉。仰臥並平伸雙臂於身體兩側，筆直地抬起雙腿，繃直腳背，將腿向兩側分開，然後勾回腳背將兩腿併攏。做動作時背部不要弓起。為了增加強度，可以逐漸在分腿時增加，鏇轉腳踝動作，或在踝部綁敷重物。每組動作重複20次，每周逐漸增加次數或強度。
2.抬腿練習
可以鍛鍊臀部和大腿的肌肉，兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲並向右側抬起，同時兩臂保持相同的支撐加量。兩腿輪換重複進行。為了增加強度，可以漸漸以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿動作也以左右各20次一組為宜。並且每周逐漸加大強度或次數。
3.臀部提升
用以練習腹部和臀部肌肉。仰臥，並腿屈膝，雙手手放於身體兩側，將臀部逐漸提高，收腹，同時繃緊臀部肌肉，保持2秒種，休息2秒鐘後重複進行，在重複動作時，可以將兩腿輪流抬起直到伸直以增加強度。動作以30次一級為宜，每周逐漸增加次數或強度。
如果你按以上計畫每天堅持練習，每星期加大強度，並試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活動，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲，就能夠雕塑你亮麗的"第三圍"。