練習方法
1.在第二式展臂式的基礎上。呼氣，手臂帶動身體，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。
2.當雙手觸及地板時，鬆開雙手放於雙你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。
3.吸氣腳跟踩緊地面，將坐骨儘量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。抬頭挺胸向前伸展脊柱，感覺背部的延伸。
4.再次呼氣，上身向下去貼近腿部前側，進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。
含義
第一個動作：向絢麗的光致敬！
第十二個動作：向引向啟蒙的人致敬！
功效
平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用
注意事項
背部不要彎曲。雙腿伸直，膝蓋勁量不要彎曲。重心放於兩腳掌上，臀部不要後移，讓雙腿與地面垂直。
警告
背部損傷：請彎曲膝蓋或者用面對牆壁雙手靠牆，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代
