內容簡介
中國居民營養指南 作者簡介
張曄，中國人民解放軍總醫院第二附屬醫院營養科主任、營養師。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流或做專題發言。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民，造福社會，共發表專業論文10餘篇，合作出版論著3部。近年來，研究重點從醫院的營養治療，轉向家庭營養知識的普及與提高，積極向人民民眾宣傳營養常識，落實營養知識，使人們吃得明白、吃得健康、減少疾病。目錄
一定要知道的營養常識平衡膳食是健康的基礎
中國居民膳食指南及膳食寶塔
每天要吃多少食物
一日三餐怎樣吃
人體必需的七大營養素
按時令進補
春季應少酸多甜，以養脾氣
夏季多吃苦，能祛暑化濕
秋季少辣多酸，常吃蔬果
冬季多補充能禦寒的食物
不同的體質，吃不同的食物
平和體質者，平衡膳食是關鍵
氣虛體質應選健脾益氣食物
陽虛體質少吃寒涼食物
血虛體質常吃補血養血食物
陰虛體質，多吃水果少吃辛辣
痰濕體質大魚大肉要少吃
濕熱體質最忌諱喝酒、吃煎炸食物
氣鬱體質要少量飲酒，多親近行氣解郁的食物
瘀血體質常吃活血食物，忌寒涼
特稟體質避免食用致敏食物
讓食物做你的健康衛士
補益氣血重在調養脾胃
補腎健脾方能益壽延年
排毒抗癌你吃對了嗎
強壯的骨骼不僅僅需要鈣
選對減壓食物，吃出好心情
健腦益智吃什麼
巧飲食生烏髮
養肝養血就是養眼
補腎+補鈣=好牙齒
護心養心常吃“鎂”食
養肝護肝，飲食要清淡潔淨
細軟易消化的食物能健脾養胃
多吃水果、蔬菜能養肺潤肺
黑色食物，滋陰壯陽效果好
美容養顏，飲食為主，化妝品為輔
減肥瘦身不是搞“飢餓療法”
豐胸美體，吃出曼妙身材
人體所需要的營養素
不同人群飲食調養
他，強壯身體還要精力充沛
她，補氣養血還要美容養顏
準備受孕者，多攝人富含葉酸的食物
孕婦平衡膳食有利母嬰健康
產婦的食物要多樣，以保證乳汁營養
兒童應營養充足，滿足其體格和智力發育
老人飲食重在預防疾病、延年益壽
腦力勞動者，多進食健腦補腦
食物，以消除腦疲勞
體力勞動者，補足能量消耗最重要
熬夜者，飲食應消除疲勞、提高免疫力
電腦族，飲食幫忙防輻射
學生族，補充學習所消耗的能量
應試族，多補充大腦需要的營養
駕車族，吃出敏捷的反應能力
瘦身族，減肥不能減健康
嗜煙者，維生素可降低吸菸危害
嗜酒者，補充B族維生素可幫助酒精代謝
與營養有關疾病的飲食輔助治療
用食物預防和征服癌症
高血壓，是生命的殺手嗎
高脂血症患者吃啥好
冠心病，如何預防
痛風患者能吃什麼
失眠患者怎樣吃出好睡眠
便秘，千萬不要輕視
骨質疏鬆症是可以延緩的
腎臟衰竭患者怎樣吃
糖尿病患者能吃啥
貧血患者如何進補
泄瀉，不可忽視
尿路結石是怎樣形成的
怎樣讓鼻炎走開
咽炎，能吃好嗎
了解食物，選對食物
五穀雜糧
粳米補中益氣，健脾養胃
黑米補腦補血，輔助調養風濕性關節炎
糯米緩解氣虛引起的氣短乏力等症狀
小米清胃熱，止消渴
玉米是抗眼睛老化的極佳食物
小麥養心安神，益心補氣
燕麥既能調脂減肥，又能美肌膚
蠶豆健脾利濕，增強記憶力
豇豆健脾補腎，預防老年性便秘
薏苡仁適合癌症患者放療、化療後食用
扁豆解毒下氣，增強免疫力
黑豆烏髮、解毒，減少皮膚皺紋
黃豆有效預防女性乳腺癌
豆腐益氣補虛，保護肝臟
腐竹預防老年痴呆，降低膽固醇
豆腐乾降低膽固醇，防止血管硬化
綠豆解藥毒，解暑止渴
赤小豆利水除濕，消腫解毒
芸豆促進機體排毒，提高免疫力
豌豆和中下氣，預防動脈硬化
蔬菜
韭菜補腎益陽，消炎殺菌
芹菜適宜高血壓及其併發症患者食用
菠菜可用於貧血、便秘等病症的預防和改善
莧菜促進造血功能，改善油漆過敏
萵筍消水腫，促進乳汁分泌
通菜清熱解毒，滋陰潤燥
香菜發汗透疹，促進食慾
茼蒿安心氣，利腸胃
圓白菜抗衰老，提高身體免疫力
香椿清熱解毒，健胃理氣
綠豆芽利尿除濕，解酒毒
黃豆芽抗病毒，淡化雀斑
蒜薹預防流感，防止傷口感染
辣椒燃燒體內脂肪，促進血液循環
茄子消腫止痛，降低膽固醇
番茄助消化，保護前列腺
絲瓜美白皮膚，促進乳汁分泌
南瓜促進鉛、汞等重金屬和放射性元素排出體外
黃瓜減肥，解煩渴
苦瓜清暑解熱，降血糖
茭白除煩渴，催乳
甜瓜消暑清熱，保護肝臟
冬瓜利尿消腫，減肥效果好
竹筍清熱化痰。潤腸通便
芥藍軟化血管，降低膽固醇
木耳菜利尿，防止便秘
洋蔥能擴張血管，輔助降血壓
土豆潤腸通便，提高機體免疫力
芋頭消腫散結，益脾胃
魔芋化瘀消腫，降低膽固醇
牛蒡潤澤皮膚，降血壓
生薑健胃止嘔，保肝利膽
大蒜抗氧化，清除自由基
蘿蔔止渴祛痰，熟吃可以順氣
胡蘿蔔補肝明日，降低血糖
山藥健脾補肺，增強免疫力
紅薯促進胃腸蠕動，起到通便作用
荸薺清熱解毒，消食化痰
藕生吃止血化痰，熟吃養胃止瀉
百合有鎮靜和催眠的作用肉類
牛肉益氣血，養五臟
豬肉滋陰潤燥，是肝病患者的滋補佳品
羊肉適合腰膝冷痛等腎陽虛的人食用
兔肉益智健腦，阻止血栓形成
驢肉益氣補血，利五臟
雞肉補虛暖胃，強壯筋骨
鴨肉清肺解熱，消水腫
鵝肉益氣補虛，和胃止渴
鵪鶉肉溫腎助陽，補五臟
鴿肉對脫髮、白髮有較好的療效
豬心益氣養心，補血安神
豬肝補肝明目，適宜缺鐵性貧血者食用
豬肚健脾養胃，可輔助調養小兒消化不良
豬血對貧血和面色蒼白有改善作用
水產
甲魚抑制腫瘤生長，提高機體免疫力
帶魚對心血管系統有較好的保護作用
鯽魚益氣健脾，促進乳汁分泌
鯉魚利水消腫，安胎通乳
黃魚補養元氣，調理氣血
鱸魚健脾胃，止渴化痰
鱔魚能輔助降低血糖和調節血糖
鮑魚改善視力疲勞，對身體有較好的滋補作用
墨魚養血通經，安胎利產
魷魚有抗病毒、抗射線的作用
鱈魚促進智力和記憶力的增長
蝦補腎壯陽，含鈣量豐富
螃蟹散淤血，適宜跌打損傷者食用
海蜇軟堅散結，行瘀化積
海參消除疲勞，延緩衰老菌類
香菇降膽固醇，消除膽結石
平菇預防癌症，增強機體免疫功能
金針菇提高智力，防治肝炎、胃潰瘍
口蘑促進排毒，防癌抗癌
雞腿菇益脾胃，清心安神
黑木耳有一定的抗癌和化解結石的作用
猴頭菇預防消化道癌症和其他惡性腫瘤
銀耳滋陰潤肺，抑制癌細胞生長
海菜類
紫菜軟堅散結，預防動脈硬化
海帶預防因缺碘造成的智力低下或痴呆症
海苔菜能降低乳腺癌、冠心病的發病風險
水果
西瓜清熱解暑，增加皮膚彈性
蘋果生津止渴，和脾止瀉
梨潤肺清熱，止渴化痰
杏可用於咳嗽、食慾不佳者的輔助調養
桃生津止渴，潤腸通便
櫻桃益氣，祛風濕
香蕉潤腸解毒，果皮水煎可解酒
橙子生津止渴，減少皮膚皺紋
鳳梨消食止瀉，利小便
葡萄適合體弱貧血者作為補品食用
檸檬生津止渴，開胃消食
大棗益氣健脾，可用於營養不良等症的輔助調養
山楂消積食，活血降脂
枇杷可用於肺熱咳嗽、急性咽喉炎的輔助調養
無花果美容減肥，降血壓
桑葚補益肝腎，增強免疫功能
草莓可用於咽喉腫痛、腹瀉等症的輔助調養
柿子可用於痔瘡出血等症的輔助調養
荔枝補血生津，理氣止痛
乾果類
白果生吃能解酒，熟吃能止尿頻
蓮子可輔助調養多夢等病症
栗子壯腰補腎，防治維生素B2缺乏症
葵花子平肝養血，輔助降血壓
花生潤肺和胃，養血
松子抗感染，用於肺燥咳嗽的輔助調養
芝麻滋補肝腎，烏鬚髮
附錄
常見食物的一般營養成分及熱能速查表
後附彩色插頁：常見食物搭配宜忌速查表
