下蹲:下蹲是指膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀 -百科知識中文網

優點

由於身體當中，股關節附近是肌肉最為集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但是，現代人久坐時間長，少運動，活動肌肉的機會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，又能鍛鍊“ 臀大肌”，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難，可以先從鍛鍊體乾入手，或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛鍊全身。

借物蹲，用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

踮蹲，兩隻腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘。

跟蹲，與踮蹲相反，腳底的後2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘。

弓箭蹲，左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。