訓練要點
1.動作速度要慢,並將注意力集中在腹部肌肉,體會肌肉收縮。
2.每周進行3-5次腹肌練習,每次選擇2-3個動作,每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則,只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部,必須配合有氧運動。
“Y”指標
“Y”形是腹外斜肌的形狀,通過減脂使腰兩側沒有贅肉,而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯,同時,適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上,遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條,使腹部略顯圓潤的突起。
健身房訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫槓,雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋,擠壓收縮腹肌的同時吸氣,然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體,可將鍛鍊的重點轉至腹斜肌上。
2..拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高,雙手握住拉力器把手,雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動,手臂伸直,轉動腰部,將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣,還原時吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上,仰臥在腹肌訓練板上,雙手握住把手固定身體。雙腿併攏伸直,緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下,但不要使腳觸及地面。用力時呼氣,還原時吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直,雙手握住雙槓支撐身體,將身體懸在空中。雙腿併攏,屈腿收腹,將膝蓋提起向胸部靠攏。
用力時呼氣,還原時吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下,跪在墊子上,屈肘並保持不動,使身體成弧形向下躬身軀體?收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直.。
家中簡易訓練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上,小腿架在椅子上,使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後,但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹,保持下背部(腰部)緊貼在墊子上,僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣,還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上,膝關節微屈,兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後傾斜。含胸收腹,兩膝向胸部靠攏,將雜誌抬起。用力時呼氣,還原時吸氣。
3.輔助轉身
藉助轉椅和桌面進行轉身練習,適合在辦公室進行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上,用小臂和腳尖支身體,使軀幹及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸,保持20~60秒。
5.健身球坐姿
最簡單的鍛鍊方法,看電視時坐在健身球上,因為要保持平衡,腰腹肌肉始終保持收緊,達到訓練目的。
6.轉體仰臥起坐
仰臥在墊子上,雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌,使上背部抬離地面,同時擠壓側腹部。用力時呼氣,還原時吸氣。
7.側抬髖部
屈肘90度,側臥在墊子上,保持身體在一條直線上,兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。並保持20~60秒。