鴿王式

鴿王式

瑜伽體式之一。側面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛鍊到胸、腰、腿部的肌肉。側坐,左腿回蜷至大腿根部,右腿伸展向身體後側,然後將小腿豎起,雙手在頭頂扣住小腿,然後身體彎曲,手臂與右腳靠攏,同時臉部轉向左側。

練習步驟

以手杖式坐在地面上。彎曲打膝,右膝和右腳完全放在地面上,右腳腳後跟貼著左側腹股溝,左腿向後完全伸展,左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展頸部。

雙手放在身體兩側地面上,彎曲左膝,抬高小腿與左腳向上伸展,左小腿與地面保持垂直。吸氣,左臂舉過頭頂,彎曲肘部,左手抓住左腳腳趾,保持幾個呼吸的時間。

呼氣,胸部向前推,頭部後仰,使頭部碰觸左腳腳掌,左手握住左腳背。

抬起右手,舉過頭頂,彎曲肘部,右手與左手相疊,環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒,正常地呼吸。

依次鬆開雙手,身體回正,伸直雙腿,回到手杖式坐立。調換雙腿位置後重複這個體式。

1.

以手杖式坐在地面上。彎曲打膝,右膝和右腳完全放在地面上,右腳腳後跟貼著左側腹股溝,左腿向後完全伸展,左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展頸部。

2.

雙手放在身體兩側地面上,彎曲左膝,抬高小腿與左腳向上伸展,左小腿與地面保持垂直。吸氣,左臂舉過頭頂,彎曲肘部,左手抓住左腳腳趾,保持幾個呼吸的時間。

3.

呼氣,胸部向前推,頭部後仰,使頭部碰觸左腳腳掌,左手握住左腳背。

4.

抬起右手,舉過頭頂,彎曲肘部,右手與左手相疊,環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒,正常地呼吸。

5.

依次鬆開雙手,身體回正,伸直雙腿,回到手杖式坐立。調換雙腿位置後重複這個體式。

鴿王式練習步驟 鴿王式練習步驟

練習重點

鴿王式 鴿王式

如果初次練習做不到,沒有關係,慢慢練習,一定會有收穫的。

強化大腿及小腿曲線,讓曲線結實有彈性,使腰身更柔軟、纖細,除此之外,也可以消除手臂上多餘的贅肉。

益處

鴿王式 鴿王式

增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果,對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。

教練提示

鴿王式 鴿王式

當完成鴿王式時,停留時間可因人而異,如果體力好,可讓自己多停留幾秒。初學者在練習時,可先練習到第2動作分式即可,將意識力集中在手臂及腹部,腰部或膝關節及大小腿上,因為這些部位都是感覺的刺激點。

注意事項

由於胸部完全擴張和腹部的收縮,因此呼吸會變得急促,請盡力保持正常的呼吸。

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