功法
（1）坐在地面上，雙腿向前伸直。
（2）彎曲右膝，右腳向後移。把右腳放在右側髖關節處，腳趾朝後，放在地面上。右小腿的內側會碰到右大腿的外側。雙膝合攏。
（3）呼氣，彎曲左膝，用雙手抱住左腳，垂直向上抬起左腿。
（4）左腿完全伸直，背部挺直。在這個位置上保持幾個呼吸後，呼氣，頭和軀幹向前的同時，試著把左腳向身體靠近，把下巴放在左膝上。
（5）保持這個體式20-30秒，深長的呼吸。當下巴靠在左膝上時不要把彎曲的右膝從地面上抬起。
（6）吸氣，頭和軀幹後仰，放下左腿，送開雙手，右腿伸直，回到第1步。
（7）在另一側重複上述體式，彎曲左膝，把左腳放在左側髖關節處，抬右腿。在這一側也保持和另一側相同的時間。
體式簡介
鴛鴦式 Krounchasana
Krouncha的意思是蒼鷺,也是一座山的名字。據說這座山是喜瑪拉雅的孫子，被戰神迦帝羯耶和毗濕奴的第六個化身穿過。在這坐姿中，一條腿向後彎，腳抵在髖關節處，當在另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住腳。然後下巴放在抬起腿的膝蓋上。抬起腿仿佛是蒼鷺出的脖頸和頭，也可以說是懸崖。因此而得名
意識控制
感受大腿的拉伸，體會彎曲的腿膝部的拉伸。
功效
（1）這個體式可以作為半英雄前曲伸展坐式的延伸練習。
（2）練習這個體式要比背部前屈伸展坐式更難，因此它的功效也更大。
（3）這個體式使腿部獲得完全的伸展，腿部肌肉也得到了很好的鍛鍊。
（4）腹部器官也恢復了活力。
