概述
《陳氏太極拳練習概要淺解》為太極大師陳伯先所著，講述了習練陳氏太極拳的基本要領和注意事項，是初學者不可多得的好資料。
作者簡介
陳伯先(1920—1989)，陳氏十九世人。自幼從父習家傳太極拳小架，後師承本族子明、金鰲、照丕、照奎諸名手學藝。或務農或經商直到終生，數十年練功不輟，拳藝純正。
（一）陳氏太極拳練習概要
無思無慮靜下來,平心下氣沉丹田。
立身當中正,頭顱不宜偏。
前後頂勁碰起,二目平視直前。
神送前手頭忌動,呼吸深沉自丹田。
耳向後聽心貼背,舌尖輕挑顎齒間,
胸微含、肩里卷,屈臂泛臀襠開圓。
襠莫扭,亦莫涮,背絲扣形循環纏。
身忌上躥胡亂擺,寧低不高行平線。
雙手相合勿翻動,微貫一氣指肚間。
上行不過眉,下行似鬆開,
內轉拇指界中線,外運勿探沉肘尖,
莫貪莫夾,束肋毛膚相挨。
腰如車輪左右轉,虛實分明互相連。
腳踏忌“八”、“丁”,切記合腳尖,
內掌踏地偏重,大二足趾領先。
寧進不退,下在上先。
注陰不注陽,注後不注前。
無處不太極,纏絲勁當粘。
心意、氣力、筋骨,手足、肘膝、胯肩,
內外六合分明,上下周身關聯。
腋腿四窩名“四kui”,左與左對右亦然。
運行結合呼吸,不丟不頂徐延。
靜如山嶽動如電,蓄若開弓發若箭。
捕鼠貓形搏兔鶻,聚精會神莫稍偏。
剛而不僵輕非浮,五陰五陽虛靈現。
著熟懂勁循序進,黏粘神明自通玄,
謙虛謹慎重武德,急躁狂妄誤指點。
（二）陳氏太極拳練習概要淺解
無思無慮靜下來,平心下氣沉丹田：
練拳時要排除一切雜念,腦子裡什麼也不牽掛,思想沉靜下來。臍以上不準有氣,氣下沉至丹田（丹田在臍下二、三寸之間,個人的中指中節叫寸）。初學時知道把氣沉下就行,不能斤斤拘泥,否則,易於顧此失彼,掛一漏千。
立身當中正,頭顱不宜偏：
身軀當筆直,不得佝僂、凸胸、左傾右斜,頭應端正,不得俯、仰、搖、扭。
前後頂勁碰起,二目平視直前：
前後頂是指頭部的前囟和後囪。思想上體會這兩處微微碰起就行,不能僵頸硬往上頂,頦須稍收斂,兩眼直向前方平視,前後頂也就不易丟失。低頭便失前頂,容易精神不振,暈頭轉向；仰頭便失後頂,容易呼吸緊張,橫氣填胸。
神送前手頭忌動,呼吸深沉自丹田：
神,指眼神。就是說手向左右內外上下運行時,須以眼神瞟送前邊或上邊的手,不得擺頭晃腦或抬頭去看手。眼神也是全部精神所貫注,須知收斂、收視之功。呼吸深沉,也正是古人所說的“吐納術”。丹田：也叫氣海。呼吸皆須深沉,發自和還原于丹田。小腹應很自然的保持鼓盪（不能受壓秕塌）,呼吸就會隨之自然了。
耳向後聽心貼背,舌尖輕挑鄂齒間：
儒教講“執中”,釋教講“虛中”、道教講“守中”,練習太極拳也都很講究和重視“中”字。由於兩隻眼睛看著前面,眼神也顧盼著左右,後面就好像沒法覺察,所以耳向後聽,也叫反聽,心意貼背來維護中立和防範後面的空虛,同時也達到了“動中有靜”、“周身相隨”的體用要求。
口宜合攏,用鼻孔呼吸,舌尖輕挑上牙根和上鄂之間,這樣,舌尖下很容易流出津液（唾液——中醫稱為華池,玉液瓊漿）必須咽下,既保元氣,又免在練拳中發現口乾枯渴和急喘難支的毛病。
胸微含,肩里卷,屈臂泛臀襠開圓。襠莫扭,亦莫涮,背絲扣形循環纏：
胸含,肩自里卷,背也自拔,就達到了“含胸拔背”的要求,但含胸不要誤解為彎腰。練太極拳不論內勁外形,都是從從容容,絕不準放蕩不羈。內勁是心意指使,外形是內勁所摧,手、足、臂、腿都不準僵硬直滯。運行中臂、腿皆不離弧形、園形、半園形。順逆纏繞,須有一定的曲度存在,做到“曲中求直”。
臀,絕不能垂,也不能收斂,必須泛。泛臀也絕不是蹶屁股,泛臀襠才便於開圓,也才符合陳鑫老人家《陳氏太極拳圖說》所談到的“襠貴開圓”。
襠不開是“人”形,開了襠是“⌒”形。
襠在運動中,不準扭,也不準涮。扭是彆扭,涮是擺晃。一有扭涮,身便散亂。也正是“其病必於腰腿求之”的實證。其所以然,襠乃腰腿之樞紐也。
襠撐負著中下兩盤,對蓄髮轉拆起到了極大的作用。它如同磅板,運行平線,不準有側、斜、挑、躺的跡象,坐骨尖猶如磅卵。
背絲扣“∞”形,是指下盤的內勁圍繞著兩腿根循環纏繞的形象。初練時,是去而復來,久之,是一直向內纏的。
身忌上躥胡亂擺,寧低不高行平線：
練拳自始至終,身軀都不準胡亂擺動,更不準忽地上躥。
身法要行平線。身法可由高往低保持平衡往下練,絕不許忽高忽低。“跌岔”、“鋪地雞”兩勢例外,但兩勢都必須結合上勢身法的高度,也各有寓意,當與其它姿勢截然不同。
雙手相合勿翻動,微貫一氣指肚間：
拳架中任何姿勢,皆沒有直來直去信掄亂砍的手法,要始終保持兩手四六相合和沉肘塌肩的運行。絕不能使兩手像搖波浪鼓般的妄動亂翻。
手臂運動要輕靈,不要用笨重的氣力。手指不宜硬並或散開,微微相曲相挨為宜。外運時要以內勁摧外形,由腰而肩而肘而手而指梢。內運則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來的轉纏,要沉肘束肋,後指稍微偏重於前指稍,付著食、中、無名三指肚微微貫上一點氣,覺著微麻就做到要求了。
上行不過眉,下行似鬆開：
除“金雞獨立”、“朝天蹬”二勢外,一般運動,手都不準超過眉毛,但二勢都有上掤下按的意思。
手往下運行時,臂須保持一定的弧形,意識上應儘量往下鬆開。
內轉拇指界中線,外運勿探沉肘尖：
兩手內運,拇指不要超過中線,陳鑫老人家說過：“我守我韁,切莫失界。如若失界,魂飛魄散”。這說明如在練拳時不注意這樣的失“中”失“界”,就要犯“貪”、夾的毛病,一但與人推手,易被人乘。
手外運時,臂莫失弧形,自然就不犯探、貪的毛病,須切記微沉肘尖。
莫貪莫夾,束肋毛膚相挨：
手臂外運不要貪探,內運不要夾緊,須很自然地使肱部貼近胸或肋,使兩者之間的毛膚有觸覺感,符合“沉肘束肋”的要求。
腰如車輪左右轉,虛實分明互相連：
拳經曾說“命意源頭在腰隙”,實際在運動中,其顯示的地方,則在兩肋與盆骨之間。腰的運動一般有兩種：一謂之“花腰勁”,一謂之“套腰勁”。
虛實也就是陰陽、開合、動靜、輕重、剛柔等等。處處都講虛實,總之是一個虛實（這裡指的是腰部的虛實）。互相連,是互相連綿,不斷變化的意思。
腳踏忌“八”“丁”,切記合足尖,內掌踏地偏重,大、二足趾領先：
練架很忌諱腳踏成“八”字形和“丁”字形。特別是初學,練時必須注意,兩足向內微合,起碼得擺正。腳掌內側踏地要偏重於腳掌外側,但腳掌外側絕不準翹起。大、二足趾要抓緊地面。要分清輕重（虛實）,切忌雙重（兩足一樣重叫雙重）。腳步轉換一律是以腳跟著地轉換,不得用腳尖著地轉換。步的距離,大的是本人的一腿之長,小的是中間填下本人一豎腳。遠則起動不靈,近則狹促不固。
寧進不退,下在上先：
推手時腳步不能輕易後退,練拳時一般也不能後退。有些姿勢雖向後退,而其意必寓有前進之意。這就是：欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先後… …的辯證道理。每一動都離不開這個道理,太極拳謂之“引”,就是這個道理。
下在上先,是指每一行動每一姿勢,下盤要在上盤之先,絕不能手臂掄了半天,腿腳還沒有動,但“意”都在行動之前。
注陰不注陽,注後不注前；
前為陽,後為陰。練拳時的虛實,是“剛中寓柔”。在外形上前手前足是陽,而在後邊手腳的內勁必須偏重。後腿必須保持微屈膝,兩腿窩必須保持窩狀。後腿也不能很蹬緊,很蹬則窩狀就不易保持。
無處不太極,纏絲勁當粘：
全身每處都在公轉和自轉,都在作圓形或半圓形或弧形的旋轉。絕沒有直來直去,直上直下的勢和勁；無極、太極的內在是初形和成形的有與無的不同,而外形則都是圓形,因此拳是內勁摧外形,而非無極之空無,所以叫無處不太極。
在旋轉運動中,是由趾而脛而股而會陰,由身（命門）而肩而肱而橈骨尺骨直纏至指梢的旋轉,就叫“纏絲勁”,也叫“螺旋勁”。纏有順逆、正倒、內外、前後、上下、左右、大小之別。這個纏,不讓有中斷跡象地延纏而叫“勁當粘”。
心意氣力筋骨,手足肘膝胯肩。內外六合分明,上下周身關聯：
“心與意合、氣與力合、筋與骨合”叫內三合；“手與足合,肘與膝合,肩與胯合”叫外三合,總而謂之“六合”。練拳時須各兩者（如心與意、手與足等）之間相配合,合而言之為“一合”。這正是“一本萬殊,萬殊鹹歸一本”的道理。
腋腿四窩名四?,左與左對右亦然：
四?（音kui,本意為繩子系的扣）對照與“外三合”精神一致,是對外形協調一致的關鍵要求。主要還須知道“腋窩不得見,腿窩不凸現”的嚴格原則,也就是腋窩不能外露,腿窩要時時處處保持窩狀,不能成平板形,更不能成凸出形。否則,就頂而不靈活了。
運行結合呼吸,不丟不頂徐延：
太極拳為內功拳,主要是以內勁為主,內勁是*呼吸支配調節的,外形動作是*內勁摧動的,故運行轉換都必須結合呼吸,但都是受“意”來指使的。在“意”的主導下,結合“六合”的要求,自自然然持久不懈的操練,不讓有斷續處和凸凹處,也就便於做到不丟不頂的境地了。
靜如山嶽動如電,蓄若拉弓發若箭：
靜要沉穩,動要機靈迅速。總的來說,動靜是既統一又對立,不能呆板對待。當然,動與靜都是受意念驅使的。
蓄與發是指蓄勁與發勁而言。四肢身軀為五張弓,合而為一張弓。這句話的精神,是要在“急來則急應,緩來則緩隨”、“逆來順受,捨己從人”的條件下蓄而後發之意思。達不到內外一至,不免要有望洋興嘆之感,但“世上無難事,只要肯登攀”是不難做到的。
捕鼠貓形搏兔鶻,聚精會神莫稍偏：
這兩句話是比喻聚精會神,像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而後發的神氣姿態。主要是不能脫乎虛實轉換,達到矯健輕靈,最要緊的是指身法、步法和眼神結合一致。
剛而不僵輕非浮,五陰五陽虛靈現：
練太極拳,很重視“剛柔互濟”。這個剛,不是僵硬的剛,是由柔中練出來的剛。
重則滯,輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂,飄浮必斷、必丟。務須頂勁不失,中立不偏,瀟灑松沉,以意行氣,虛實分明才為適中。
陳鑫老人家著的《陳氏太極拳圖說》中說：“純陰無陽是軟手,純陽無陰是硬手。一陰九陽根頭棍,二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬,四陰六陽顯好手。唯有五陰和五陽,陰陽無偏稱妙手。妙手一著一太極,空空跡化歸烏有”。根據這個論點,必須做到五陰五陽,才能臻於不偏的虛靈境地。
著熟懂勁循序進,黏粘神明自通玄：
太極拳前輩曾說過：“由著熟而漸至懂勁,由懂勁而階及神明,然非用力之久,不能豁然貫通焉。”以上所述,也正說明“循序漸進,不可躐等”方可逐步達到這種玄妙地步。
謙虛謹慎在武德,急躁狂妄誤指點：
（《汴梁武術》83年第二期改“誤指點”為“門外漢”）
武德是練拳者第一基本準則,務須做到謙虛謹慎,奉公守法,勤學苦練,不得急躁求成,狂妄欺人。反之,將遭人不齒,應共勉諸！
