動作
1、雙膝跪地與肩同寬,小腿和腳背儘量貼在地面上,大腿與小腿成直角;俯身向前,雙手手掌著地,指尖向前,手臂垂直地面,同時使脊椎與地面平行,調整呼吸;2、吸氣,脊椎下沉,形成一條向下的弧線;抬腿,並讓它在身體後側筆直伸展,不可擺向側面;同時抬頭,視線向斜上方,抬高下巴,伸展頸部;
3、呼氣,把腿收回,膝蓋向頭部靠近,抬起脊椎,使成拱形;同時低頭,收回下頜,膝蓋儘量靠近下頜;
4、配合呼吸,完成動作5-10次,初學者應根據自己的身體狀況調整次數;
5、完成後,以嬰兒式休息!
注意
1、動作不易太快,吸氣時,伸直的腿部切勿在身體後擺動;2、做動作的中途不可換氣,如果練習者氣息不足,可根據呼吸頻率加快動作速度;
3、嚴重腰部、背部疾病者慎做該動作。
功效
這個動作能使脊柱更靈活,緩解腰背部酸痛感,同時可以塑造臀部和背部線條。
強壯脊柱神經和坐骨神經。
減少髖部和大腿區域的脂肪,同時可以塑造臀部和背部線條。
強壯生殖器官。它是產後婦女的極好練習。
提示
髖部上提同時收緊臀部
提起腳跟可幫你的背部抬得更高,當脊柱完全拱起後,腳跟可逐漸放低。再次感覺姿勢過強了,可再踮起腳趾
感到有把握增加伸展的幅度了,就讓肋骨隨著每次吸氣,一點點的上升
胸部高處朝下巴尖靠近,可增加上背部的彎度