操作方法
肩倒立1.仰臥，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。
2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）
5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。
6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域，再將身體放回地面。
作用原理
肩倒立是體式之“後”，肩倒立的時候當頭處在倒置的位置，血液回流到頭，下巴和鎖骨慢慢靠近，可讓神經的到舒緩，如果有慢性頭痛的都可以借肩倒立來緩解；同時也因為頭部的位置會讓情緒慢慢穩定，緩解焦慮，減輕失眠的問題。
另一方面肩倒立的練習方式可以柔軟僵硬的肩膀和手肘，當我們倒置的時候整個身體和自然狀態下成相反的樣子，因此如果有子宮移位，經期綜合徵甚至是患有痔瘡的人都能藉此體式來舒緩。
適應範圍
舒緩高血壓
減輕失眠症，鎮靜神經
改善甲狀腺、副甲狀腺的功能
緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病
減輕心悸
對感冒和鼻竇堵塞有輔助治療效果
增進腸道蠕動，減輕結腸炎、尿路疾病
對痔瘡、疝氣有輔助治療效果
對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤
減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效
若在非月經期有規律地習練此體式可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量
主要作用
肩倒立肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式,在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置,從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢,同時也能有效消除肩頸部的壓力。
2、促進身體的平衡
肩倒立時身體呈現出“三角形”的狀態,此體式鍛鍊了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性,有效促進身體的平衡感。
3、維護卵巢健康
女性卵巢在倒立的體式中能有效減輕其沉重之感,同時更好的促進血液循環的進行,對卵巢充血狀態有不錯的調節作用,並且良好的血液滋養也是呵護卵巢健康的重要因素。
4、利於氣血通暢
當身體處於倒立狀態時,身體內的靜脈血液則會在重力作用的影響下向身體的各個臟器進行流動,從而有利於全身氣血的通暢。對於氣滯血瘀的症狀發揮極好的緩解。
5、能增強記憶力
肩倒立能促進身體為大腦輸送的血液和氧氣更加充足,且大腦的血液得到充分回流,於是大腦神經系統便能得到有效的調節,從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此,長期堅持能起到增強記憶力的效果。
6、有助調節不良情緒
練習者在肩倒立的過程中會將全部的精力放在身體上,進而領略運動帶來的力量和活力,使得身、心、靈得到調試。因此,常練習肩倒立能使得身體更加輕盈,情緒更加寧靜安穩。
常見誤區
脖子的角度
肩倒立脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位,比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°,會導致炎症。
怎么解決:頭和身體的角度應該在90°-110°之間。為了創造脖子更多的空間,肩膀放在毛毯上,頭放在墊子上。
提示:胸腔抬高找下巴激活甲狀腺,而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。
肩膀的運動
錯位:這個體式腳肩倒立,但是肩膀經常被忽略,二專注身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。
怎么解決:從肩膀開始,撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連線手臂和中軸骨,是個複雜的地方。
提示:在肩倒立的體式,身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉,同時撐住身體的重量。肩倒立的好處和壞處
手的位置
錯位:雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要,長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解決:手掌放在背部,大拇指指向身體前側,其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上,往裡往上推向肋骨,專注無名指和小手指額力量提起脊柱。
提示:隨著練習加深,力量提高,手離開背部,肩胛骨內收。
核心塌陷
錯位:核心塌陷,會讓手肘往兩側打開,大手臂內鏇,會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸,無法擴張肺部,橫膈膜受限。
怎么解決:保持手臂相互靠攏內夾,抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔,微收腹部拉長身體向上,啟動腹部和背部肌肉。
提示:可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌,讓手臂內收、核心、臀部、腿部上提。
禁忌症
1、月經期不要習練這個體式。高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鐘，之後，才能馬上嘗試習練此體式。
2、有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經期間的女性,不宜練習。
3、肩頸部位有傷者請不要練習這個體式。
輔助工具
肩倒立2、肩倒立需要用到伸展帶，瑜伽毯，瑜伽椅還有牆壁。最主要的就是瑜伽毯，用瑜伽毯墊在肩膀的下面，讓頸椎的壓力減輕。肩倒立將骶骨壓在椅子的邊緣，肩峰落在抱枕上，抱枕可以換成適合自己的，能感覺到舒適的高度。用椅子幫忙可以減輕頸椎的壓力。
3、當用椅子練習了一段時間可以試著脫離椅子，用自身的力量慢慢推起上背，推起雙腿。這個環節比較正要的就是伸展帶的使用，利用伸展帶的作用去幫助肩胛骨用力，讓整個後背充滿力量。
4、在肩倒立裡面貼在地面上的部分是頭後側，脖子，肩膀，大臂，手肘，其餘的部位就像我們的站姿一樣，一層一層的疊加起來，肩倒立面臨的最大的難關就是頸椎的壓力會增加，練習錯誤可能會加深頸椎強直，可能會導致頸椎移位等。
主要區別
肩倒立和頭倒立的區別在於頭部的位置。在這兩個體式中都是身體與地面保持垂直。頭倒立由於整個身體完全與地面垂直而產生練習的益處,在肩倒立的練習中也自然會產生。肩倒立對於男性和女性的性腺都有非常有益的影響。
