耶茨說健美飲食

有人說；練健美70％靠營養，30％靠訓練，我認為這種說法很荒唐。對我而言，健美運動有三千要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。
初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養，其實，沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點，制定一個計畫，並持之以恆地遵照實行。
起點
首先，找出你攝人和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。
隨後五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然後除以五，得出平均每日熱量攝入量。這期間，不要改變過去的飲食習慣，以便找出精確的基數。
熱量攝入的調整取決於鍛鍊目標。如果你通常每天攝人3000千卡熱量，那么要想增大肌肉塊。就應增加200~300千卡熱雖。反之，要想減少脂肪，就應減少200300千卡熱量。得出基數值後，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白質和15％的脂肪。對一個3200千卡熱量的飲食計畫來說，應有1760千卡熱量來自碳水化合物（即440克），960千卡來自蛋白質（即240克），480千卡來自脂肪（即54克）。蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。
飲食
儘量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計畫）較其他頓更重要。儘管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的，它取決於你吃的每一頓。
每一頓都應攝入一些優質蛋白質（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。
此外，碳水化合物也應每頓都有。我認為蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。此外，我推薦使用魚油補劑，它有助於控制膽固醇水平及提高肌肉對胰島素的接受性。
我只吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉變成脂肪。我建議每天不超過1~2份水果。你還應吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構成。我比較喜歡纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為負重訓練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。我常常額外補充一些維生素C。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱。研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎，然後用幾周時間試著增加一種新的營養品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發現是否有效。
其他
飲食上要努力防止放任的習慣，但也不要對自己大苛刻。當我想吃比薩餅時我就吃。如果你把自己控制得太嚴，那么飲食就變成了苦差事，從心理上講對你不利。如果你在備賽，當然不能亂來。如果你只是想增大肌肉塊，那么每周放任一兩次也無大礙。
推薦給初學者的飲食方案
下面是一天飲食的範例。它含有3200千卡熱量和268克蛋白質，進餐時間僅供參考，可根據訓練時間和生活習慣作適當調整。熱量和蛋白質克數也應根據自身情況進行調整。
第一頓
上午7：00 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
六個雞蛋清，2-3個蛋黃 200 27
燕麥片 200 8
果 80
兩片全麥麵包 140 6
第二頓
上午10：00 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
蛋白質和碳水化合物飲料 250 30
麵包 200 8
水果 80
第三頓
下午1：00 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
雞胸脯肉0．5磅 280 54
米飯 200 4
蔬菜 60 6
第四頓
訓練前，下午3：30 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
蛋白質和碳水化合物飲料 250 30
第五頓
訓練後，下午6：00、
7：00訓練完後即刻 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
乳清蛋白質補劑及簡單碳水化合物 230 20
約一小時後
牛肉，牛排0．5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 60 6
第六頓
晚上10：00 熱量 （千卡） 蛋白質（克）
燕麥片 200 8
4個雞蛋清 60 12
這個飲食方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質，調整後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍，隨著肌肉的增多，你將比以前消耗更多的熱量，這有利於減少脂
肪。
有些人總想尋找一個有魔力的答案，結果往往是見異思遷。從我的經驗看，這毫無用處。記住，一旦制定了基本計畫，就應堅持下去。我就是這樣過來的。
王佳林編譯