羅尼•庫爾曼美國黑人羅尼庫爾曼也許不是世界上肌肉最發達的人。但若從肌肉的飽滿度、清晰度以及身體的勻稱度綜合來衡量，庫爾曼則獨步江湖，天下第一。
這個身高1.80米、體重近140公斤的美國健美職業選手、連續6屆奧林匹亞先生獲得者的中國之行本是一次簡單任務。他是美國寶力豪健身連鎖機構的形象代言人，後者在美國擁有超過300家的健身俱樂部。寶力豪今年把連鎖擴張的目光投向中國市場，於是庫爾曼便責無旁貸地充當了這一商業舉措的開路先鋒。
羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自嘆不如。
個人小檔案
羅尼•庫爾曼姓名：Ronnie Coleman
出生日期：1964年5月13日
出生地址：路易斯安那州蒙羅市
現居住地：德克薩斯州阿靈頓市
身高：1.80米
體重：非參賽期143公斤，參賽期120公斤
婚姻狀況：未婚
職業資格：1991年國際業餘錦標賽
主要成就：1998—2005年奧林匹亞先生
羅尼的七點“異常”
1.他能忍受魔鬼般的訓練負荷!
看過羅尼訓練計畫的人都知道，他每周訓練6次，每天訓練兩塊不同的肌肉。一周下來每塊肌肉都得到2次刺激，而且訓練次數和組數極多，是名副其實的高頻率、高容量、高強度訓練！很多訓練專家會斷然告訴你，這三者是不可能同時出現的。但羅尼絕對是個例外！他能承受無比高強度的訓練，並且很快恢復。
許多健美運動員為了加大訓練強度、加快肌肉的恢復，會使用大量的類固醇和生長激素。儘管如此，他們的訓練強度仍然趕不上羅尼。如果把健美運動員分為三類，即不易增肌者、易增肌者及介於兩者之間的，那羅尼就屬於超級“易增肌者“！據我所知，他沒有輪換高、低訓練強度的煩惱，他所有的訓練都是高強度的！而且到目前為止他的肌肉仍在繼續增長。
羅尼•庫爾曼2.他在使用同一個訓練計畫的情況下肌肉仍能繼續生長！
羅尼使用的訓練計畫算得上老古董了——日復一日、年復一年，今天與他14年前（此前他是一個舉重運動員）所用的訓練計畫沒有多大差別。
在日常生活中你一定聽到過這樣的格言——墨守成規，但這在健美運動中行不通。對大多數健美愛好者來說，一個訓練計畫經過一段時間實施之後，肌體就會產生一定的適應性，從而進入訓練平台——不管你怎樣進行高強度訓練，肌肉生長就是停滯不前！例如，一開始你會覺得上斜槓鈴臥推效果頗佳，但幾個月之後你就會發現上胸肌的生長到了一個停滯點。此時如果你換用上斜啞鈴臥推或器械上斜臥推，就會發現胸肌上部又重新開始生長。這種煩惱羅尼從未遇到過，那些使他肌肉塊變大、變強的訓練動作在這十幾年中幾乎沒有改變。他是“墨守成規”的 忠實執行者！
3.他對運動損傷有很強的抵抗力！
比起他的前輩多里安·耶茨，羅尼絕對是個幸運兒。前者是位“容易受傷”的男人，幾乎每年都會傳來他肌肉撕裂的訊息——肱二頭肌、股四頭肌、肱三頭肌。因此，多里安訓練時動作速率是有控制的，相對較緩慢，因為他真的害怕受傷。
羅尼訓練的VCD我看了無數遍，有種明顯的感受是：他是不可摧毀的，是現實的“終結者”。他每個訓練動作都使用爆發力，而且是在動作底部突然發力，給結締組織施加很大的衝擊。用495磅重的槓鈴進行俯立划船，對羅尼來說只意味著背闊肌的增長。如果換成另一個人做，結果不是背部扭傷就是肱二頭肌撕裂！
如果羅尼只在非賽季使用大重量訓練，那他的“幸運”還有理由可以解釋，因為此時有脂肪和水分的緩衝。但事實並非如此，他在全身脂肪和水分含量極低及飲食控制的賽季也同樣使用大重量，這就不得不讓人嘆為觀止！
羅尼有非常強壯的肌肉和關節！如果你看過他的賽前訓練，就一定知道他在奧林匹亞先生大賽前五周還使用800磅的重量做硬拉。應該承認，幾年前有一次他因這種訓練而導致了疝氣，但若換成其他健美運動員，相信他們面臨的一定是胸肌撕裂、關節脫位！
4.他不需要太多的睡眠
健美運動員體力消耗大，加之肌肉需要恢復，因此需要更多的睡眠時間，一般是8-9小時，外加下午的小憩。羅尼是這樣做的嗎？NO！在奪冠後的新聞發布會上他告訴我們：非賽季每天睡眠時間為6小時，有時候只有5小時；備戰期每天睡眠7小時。不可思議吧？
健美愛好者一定會問這樣一個問題：是羅尼天生睡眠需求時間少呢，還是他習慣睡這么少的時間？這個問題很難說。羅尼的教練認為，正常情況下一個人每天的睡眠時間不需要超過8小時，健美運動員之所以需要10～12小時的睡眠時間，很大程度上是基於他們的習慣。但一般人仍然覺得奇怪：這樣一個大個，每周訓練6次，每天早晨2小時有氧運動，僅僅依靠晚上6或7小時的睡眠就能存活下來！這真是一個特別的人。
5.他每天吃同樣的食物！
許多健美運動員在購買的食物吃光後，會絞盡腦汁想接下來該買什麼樣的食物：異國的魚肉、牛肉？最新的香草和調料？目的只有一個，就是打破單調的食譜！
比起他們來，羅尼應該是所有健美運動員中輕鬆的購物者了，因為 他每次去超市購買的食物都是相同的，無需挑來揀去。比賽期間他選單的內容千篇一律：雞肉、牛排、火雞、米飯、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，僅此而已！我們一定會覺得這不可思議，吃久了難道不倒胃口嗎？但羅尼卻對這些單一、枯燥的食物情有獨鍾。
6.他不會發胖！
羅尼說，他全身的脂肪含量從沒超過5%，即使在非賽季。這一點他遭到了很多健美愛好者的質疑，認為他是在胡說，“吹牛”。
我看了一張羅尼非賽季的照片：體重315磅，看上去有點臃腫，但是腹部和大腿線條仍然很清晰，而且還能看見腿部突出的血管。當然這不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下，但他沒有必要騙人。的確我們也曾看到過他全身臃腫的樣子，但那是因為全身含有大量的水分，絕對沒有多餘的脂肪。我們從未見過像他那樣擁有巨大的肌肉塊，而同時脂肪含量又如此之少的健美運動員！
7.他有堅定的信念！
在當今社會，很少有人會相信我們周圍所發生的一切都是由上帝安排的。但羅尼不這樣認為，他是基督教的忠實信徒，他的信念如同他身上的每塊肌肉，是那么的壯碩、堅硬！當人們問他能獲得幾屆奧林匹亞大賽的冠軍時，他總是回答說“上帝希望我拿幾次，我就能拿幾次”。我們不能稱羅尼是聖徒，但如果你注意他的言行，就會發現他是健美界中少有的“絕種好男人”，他決不在背後說其他健美運動員的壞話或造謠中傷。
羅尼就是一位這樣不同常人的常人。這篇文章想告訴健美愛好者的一點是：從現在開始，你需要做的就是向羅尼的行為靠攏，儘管這幾乎是不可能達到的。通過閱讀此文，相信你會有一些新的感受，會更有信心成為一位更高檔次的健美愛好者！
肌肉訓練要決
1大重量和高強度。
2每個身體部位一周訓練兩次：背肌和肱二頭肌，然後是胸肌和骯三頭肌，腿肌和肩肌分別用單獨一天來訓練，脂肌與背肌和肱二頭肌一起練習，接著再與胸肌和肱三頭肌一起練習。每周還要練習2-3次小腿肌。
每個部位都要在兩次練習中得到完全徹底的鍛鍊，但肩肌除外：在一周當中只訓練一次肩肌，然後休息一天，再重新開始循環訓練。
3槓啞鈴練習在所有練習中占的比例大約為75％或80％。其餘的練習採用拉力器及其他各種器械。
4喜歡的動作
肩肌：坐姿頸後槓鈴推舉。斜方肌：槓鈴聳肩。胸肌：槓鈴臥推。肪二頭肌：單臂啞鈴牧師凳彎舉。肪三頭肌：坐姿啞鈴頸後臂屈伸，單臂。腹肌：懸垂屈膝腿上舉。股四頭肌：深蹲。股二頭肌：坐姿腿彎舉。小腿肌：騎人提踵。背肌：划船和硬拉都行，還是選硬拉吧。
5次數大多數是10—15次，當做硬拉時是8次。熱身練習每組做15次以上，每個正式練習前都先做一組熱身。
6非賽季有氧訓練非常少，通常在賽前11周時開始有規律的有氧鍛鍊，時間安排在早晨正式訓練開始前以及晚上睡覺前。
7羅尼最強調的就是“控制”和“慢速”。
8使用白粉、手套、腰帶。
參考
[1] http://baike.baidu.com/view/877938.htm
