二、起勢引導。兩手向上，雙手向前外45度弧形上舉過頂；合掌，吸氣。合掌沿中線下行至胸前膻中穴，雙拇指正對天突穴，呼氣、吸氣、再呼氣。合掌沿中線下行，指尖由上轉至下；在臍水平兩手分開，放於膝上(1次)。
三、前後環。如滾車輪狀。前環：接上姿，以腰為軸心帶動頭部，抬頭，由前向後劃圓。下行時下頦外伸並吸氣，全身放鬆，上行時低頭，下頦內收，行道腹式吸氣(吸氣時腹部內收)，收腹提肛，由後向前向上，頭徐徐抬起，再回復到正位。共做8次，要求兩膝隨之分開。合攏8次，自然呼吸3次，然後回復原位。後環：自然坐位，以腰為軸心帶動頭部，抬頭，由後向前劃圓，下行時低頭，下頦內收，腰脊向後，呼氣，全身放鬆，上行時抬頭，下額外伸，行逆腹式吸氣，收腹提肛。共做8次，要求兩膝隨之分開。合攏8次，然後回復原位。
四、左右環。如推磨狀。左環：以腰為軸心，由左向右作水平方向劃圓，頭部、下領與腰呈反方向旋轉。轉前半圓時呼氣，全身放鬆，轉後半圓時吸氣，收腹提肛。共做8次，要求兩膝隨之分開。合攏8次，自然呼氣8次。右環：按左環同動作要領，以反方向旋轉。
五、上下環。如走時針狀以腰為軸心，帶動頭部，由左下向右上劃圓(逆時針方向)。向上行時逆腹式吸氣，收腹提肛。中位時伸拔脊，豎頸，下頦內收，尾間下沉。下行時呼氣，全身放鬆。脊柱只能左右伸拔，切忌前俯後仰。共做8次，要求兩膝隨之分開、合攏8次，自然呼吸3次。下環動作要領同上環，方向相反。
六、收勢。兩手在襠前合掌，指尖向下，兩肩上聳，吸氣。指尖轉向上，沿中線至膻中穴前，呼氣，再吸氣，合掌繼續上舉過頂，再呼氣。合掌下落至臍部，兩手分開放於膝上。
肥胖 者大多脂肪堆積在腹臀及下腰部，三環功的中心就在這個部位。練功時間宜在餐前半小時，這樣在人體需要能量補充時，把體內的脂肪轉化為機體所需的能量。由於三環功的運動核心是脊柱，作三維圓周運動，以及逆腹式呼吸，因此對脊柱病，尤其是 頸椎病 也有良好療效。
