基本介紹
內容簡介
實用版吃好每天三頓飯，要想不生病，先要吃對了，回家吃飯的智慧就在家裡的飯桌上，本書教你怎么買、怎么做、怎么選、怎么吃，是百姓最貼心的吃飯小百科，首席健康專家和北京協和醫院營養科教授權威專家一起教你健康吃飯！
本書從吃對順序開始，從無到程式教你如何吃得對：
餐前先喝湯，勝過良藥方：有研究表明：餐前喝湯能幫助人體減少吸收
100～200千焦的能量，因而，餐前喝湯有利於減肥，預防肥胖。
湯後用主食，腸胃添活力：湯後先食用少量主食，有利於增強飽腹感，從而減少對肉類的攝入，還有利於刺激唾液分泌澱粉酶，促進胃酸分泌，從而增強胃部的消化能力。有利於排除體內多餘脂肪。
主食後食素，健康不長肉：素菜中大多含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是維持人體正常生命活動最重要的營養內容之一，並且素菜相比肉類更容易被人體消化吸收。人體的消化順序是嚴格按照進食順序進行的，如果先吃不易被消化、吸收的肉類，會加重人體腸胃負擔，久而久之容易造成脂肪堆積乃至其他疾病。
素後少量肉，年輕不長皺：進餐的最後一道順序是食用肉類。建議食用的肉類儘可能多魚蝦、少畜禽，多瘦肉、少肥肉。成年人每日攝取肉類的量應控制在120～150克即可。肉類的烹飪製法儘可能少油炸、少醃製，確保脂肪含量不會過高。另外，腎病患者、心血管病患者、脂肪肝患者、膽病患者、糖尿病及高血脂患者、高血壓患者均應慎食肉類。
作者簡介
洪昭光，我國著名心血管專家，曾入選“英國劍橋國際名人傳記中心”和“美國國際名人傳記中心”名人錄，現任中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員、全國心血管病防治科研領導小組副組長。為中央文明辦、衛生部組織“相約健康社區行”首席健康專家。
於 康，北京協和醫院臨床營養科教授，主任醫師營養科副主任。中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員，中國營養學會臨床營養分會委員，中國烹飪學會營養專業委員會理事及顧問委員會委員。
圖書目錄
家常營養飯菜第一章 70%的疾病與吃喝有關
一、烹飪營養與健康
食譜搭配的原則
不同烹飪方法對食物中營養素的影響
營養來自家常飯菜
人體不可缺的七大營養素
不會吃是百病之源
營養安全和食品安全
要想身體好，均衡膳食最關鍵
進食順序——你吃的對嗎
能量平衡才不會生病
食物能量自己就能算
二、每天三頓飯的吃飯原則
早餐應該怎么吃
早餐最佳時間
不吃早餐危害大
適合早餐食用的食物
早餐喝粥要注意什麼
吃西式早餐要注意什麼
6種早餐不能吃
午餐應該怎么吃
晚餐的吃飯原則
水果怎么吃最營養
解讀膳食寶塔第一層
第二章 家常營養湯煲——餐前先喝湯，勝過良藥方
一碗好湯的竅門：在家煲湯常識
煲湯離不開調料：香辛料的處理
煲出來的美味：八大秘訣？七大技法
三鮮疙瘩湯
銀杏蔬菜湯
紫菜黃瓜湯
土豆湯
金針菇豆角湯
山藥潤肺湯
蓮藕養身湯
蓮藕骨頭湯
海帶絲瓜湯
油菜玉米湯
香芋芡實薏米湯
三鮮冬瓜湯
山藥排骨湯
蓮藕瘦肉珧柱湯
草菇木耳湯
口蘑湯
竹蓀蓮藕湯
青筍金針湯
益壽香菇湯
白蘑田園湯
無花果燉銀耳
木耳黃花湯
口蘑竹蓀湯
絲瓜蘑菇湯
蘆筍南瓜烏雞湯
滋補雞湯
術苓雞翅湯
椰子鵪鶉湯
燉乳鴿
黨參乳鴿湯
芙蓉三絲湯
冬瓜烏雞湯
何首烏煲雞湯
烏骨雞蓴菜湯
栗子煲雞湯
百果雞煲
何首烏黑米雞蛋湯
雙耳鶉蛋湯
香菇木耳豆腐湯
八寶豆腐湯
三鮮豆腐羹
烏豆腐竹湯
豆芽海帶豆腐湯
髮菜豆腐湯
豆腐蛋黃湯
白菜豆腐湯
豆泡白菜湯
百葉油豆腐鑲肉湯
苦瓜豆腐湯
牛肉豆腐湯
山藥豆腐湯
木耳燉豆腐
雙冬豆皮湯
香菇時蔬燉豆腐
木瓜鯽魚湯
鰱魚絲瓜湯
火腿魚頭湯
參芪泥鰍湯
草果陳皮青魚湯
何首烏鯉魚湯
冬瓜草魚湯
萵筍海鮮湯
三鮮魷魚湯
菠菜黃魚羹
赤豆燉鯉魚
奶湯蘿蔔鱖魚
參竹魚尾湯
北芪泥鰍湯
家常帶魚煲
木瓜鱸魚湯
墨魚豬肚湯
豆腐芥菜魚頭湯
淡菜鯽魚湯
草菇海鮮湯
墨魚油菜湯
鯽魚豆芽湯
蛤蜊絲瓜湯
淮山百合鯽魚湯
胡蘿蔔腐竹鯽魚湯
冬菜煲銀鱈魚
第三章 家常營養主食——湯後用主食，腸胃添活力
善用工具製作家常主食：工具部分
製作麵食的各種麵團：套用部分
製作主食的各種餡料：美味的餡料
南瓜百合粥
時蔬飯糰
蘿蔔肉粥
金銀黑米粥
金筍牛肉粥
韭菜鮮蝦粥
荸薺豬肚粥
紅棗銀耳粥
杏仁紅棗粥
八寶粥
麻香餡餅
菜肉烙餅
火腿青菜炒飯
鮮牡蠣蛋炒飯
彩椒牛肉炒飯
煎豆沙餅
冬瓜餅
白筋餅
牛肉餡餅
韭菜薄餅
白菜餅
菠菜餅
豆面小窩頭
黑米麵饅頭
金銀饅頭
蜂蜜小饅頭
牛肉花捲
香麻花捲
合面菇香糰子
香蔥花捲
趣味花捲
韭菜肉餡包子
菊花包子
玉米面素菜包
胡蘿蔔牛肉水餃
鮮湯羊肉包
酸菜水餃
香酥咖喱餃
白菜水餃
三彩餃子
家常炸醬麵
冬菇炒麵
什錦雞蛋面
牛肉熗鍋面
玉米湯麵
魚丸清湯麵
特色蒸麵條
麻辣牛肉麵
肉絲乾拌麵
翡翠涼麵拌菜心
家常肘花面
第四章 家常營養素菜——主食後食素，健康不長肉
炒出各種美味家常菜：小炒秘笈
南瓜炒百合
西芹炒雙片
白菜炒三絲
素炒三絲
西芹百合炒腰果
蝦醬炒四季豆
番茄土豆片
家常茼蒿桿
菜花炒三片
苦瓜炒蝦仁
小炒雙絲
樹椒土豆絲
多味什錦菜
糖醋水晶蘿蔔
涼拌五絲
海味芹菜
薑汁拌通菜
爽味蘿蔔卷
豆乾拌四季豆
花生仁拌芹菜
芹菜拌土豆絲
五味苦瓜
爽口老虎菜
芥末菜花
花生米拌黃瓜
麻醬拌茼蒿
芹菜拌竹筍
涼拌青木瓜
薑汁四季豆
南煎豆腐
黃金豆腐
翡翠豆腐
蚝油豆腐
什錦豆腐
香乾炒芹菜
麻婆豆腐
豇豆炒豆乾
尖椒乾豆腐
蝦醬茼蒿炒豆腐
番茄炒豆腐
木耳炒腐竹
脆芹拌腐竹
絲瓜炒雞蛋
百合炒雞蛋
木樨豆腐
醋姜拌松花蛋
蔥拌鵝蛋
栗子雙菇
杭椒炒素菇
乾煸茶樹菇
芥藍炒雞腿菇
山藥炒香菇
香菇炒西葫蘆
老醋拌木耳絲
黑白拌時蔬
草菇拌雙花
第五章 家常營養肉菜——素後少量肉，年輕不長皺
肉類這么做更營養：健康吃肉
蒜香排骨
芥菜炒裡脊絲
軟炸裡脊條
大蒜燒牛腩
清蒸羊肉
魚香豬蹄
紅燒牛肉
胡蘿蔔燒羊腩
牛肉絲拌芹菜
牛肉絲拌苦苣
腰果拌肚丁
蹄筋拌豆芽
兔肉拌蘆筍
辣拌羊肚
熗拌牛百葉
蒜泥耳片
裡脊絲拌四季豆
香蒜燜雞肉
大鵝燜土豆
鳳梨雞塊
魔芋燒鴨
鮮蓮炒仔雞
木耳炒雞塊
泡菜生炒雞
紅燒鳳翅
涼拌雞絲蕨菜
檸檬雞球
白果炒雞丁
雙花炒雞片
醬爆鴨塊
醬爆桃仁雞丁
回鍋鴨肉
雞絲拌乾絲
香蔥拌雞胗
雞松拌茄子
水產這樣做最鮮美：美味海鮮
乾燒魚塊
清蒸鱸魚
炸烹銀魚
蔥椒鮮魚條
清蒸扇貝
清蒸茶香鯽魚
冬菜蒸鱈魚
家燜黃魚
剁椒魚頭
醋燜鯉魚
臘八蒜燒帶魚
爆炒魷魚
香辣蟹
宮保大蝦
翡翠蝦仁
海螺肉炒西芹
蘆筍炒蝦仁
雪菜炒黃魚
西芹芒果炒鮮貝
鱖魚絲炒油菜
涼拌海帶
泡菜三文魚
蝦乾拌西芹
拌墨魚
明蝦沙拉
海鮮沙拉
雙椒拌螺丁
蜇頭拌莧菜
香蔥拌蜆子
三絲拌蟶子
大蒜菠菜拌蛤仁
海蜇皮拌白菜心
橄欖菜拌鱔絲
