內容簡介
在這個風光旖旎的都市，你我卻被工作和生活壓得喘不過氣來，我們努力奮進著，忘了身邊還有綠草紅花，天上還有藍天白雲，我們很累……作者簡介
邰啟揚，1956年生，江蘇省揚州市人。現任職於揚州大學教育科學與技術學院教育系，副教授。中國心理學會會員、江蘇省首批人事考試專家。長期從事心理學的教學與研究工作，自1987年起從事催眠術研究。獨立撰寫及與人合作撰寫心理學等著作10多部，論文20多篇。2005年出版《催眠術》，引起較大社會反響，一直位列各大書城暢銷書的排行榜。目錄
怎么活才不累目錄一我們累，誰之罪
累：流行詞，時代病
誰是受害者
我們為什麼這么累
一點不累，好嗎
連結
你好，黑夜
互相羨慕
二減壓良方：形成正確認知
是什麼決定你的行為反應
正確評估自己、接受自己
弄清最主要的壓力源
別顧影自憐
關注今天
工作不是一切
避免歸因錯誤
讓我們適應環境
連結
野兔的弱點
救命的狗吠聲
三減壓良方：調整自我心態
記住好事，忘記壞事
讓生活中充滿幽默
適度宣洩
積極的自我暗示
趨向樂觀
我行我素
善用合理化機制
學會放棄
建構合理的成就動機體系
克服畏懼心理
學會移情
保持良好的心境
積極迎接改變
連結
河邊的蘋果
求人不如求己
四減壓良方：善於應對工作
設計好職業生涯規劃
提升工作能力
學會解決問題
扮演好你在工作中的角色
挖掘工作中的積極面
學會分解、傳遞壓力
人際關係原則與技術
工作關係中的相處之道
做時間的主人
有靜有動
短暫休息
營造愜意的工作環境
把工作與休息明確分開
連結
風暴之夜你能否安眠
認準北斗星
五減壓良方：盡情享受生活
不妨去休閒
打扮自己
度假
購物
做愛
合理睡眠
講究營養學
參與體育活動
欣賞音樂
養寵物
適度上網
形成良好的生活習慣與態度
連結
都市女紅
漫步森林
六減壓良方：消弭不良心態
消沉
焦慮
抑鬱
冷漠
走神
孤獨
怯場
強迫
壓抑
投射
推諉
幻想
退行
固執
逃避
酗酒
自殺
連結
難以想像的抉擇
大海里的船
七減壓良方：運用放鬆技術
自我催眠
瑜伽
肯定性訓練
呼吸法
連結
靠自己
三個旅行者
八減壓良方：僱主人性管理
清晰展現工作內容與標準
合理配置員工崗位
最佳化工作環境與工作條件
讓員工有控制感
避免超負荷、高緊張
構建釋放渠道
與員工共同決策
幫助員工建立職業安全感
建立公平的激勵機制
體現人文關懷
增進員工心理健康水平
形成良性心理感染
讓員工保持適度壓力
連結
昂起頭來真美
紅紗巾
九減壓良方：尋求社會支持
與家人歡聚
與朋友交往
利用EAP
去做心理諮詢
學會利他
學會感恩
連結
有愛則靈
欲取先予
精彩書摘
一我們累，誰之罪累：流行詞，時代病
“累”，一個極普通的字眼，近年來卻成為一個流行詞，成為許多人的口頭禪，一種時代病，在人群中廣為蔓延。
嗚呼！你是金領，你是白領，你衣著光鮮，工作體面，收入不菲，出有車、食有魚，令人尊重，為人羨慕。你兢兢業業，業績卓越，看起來前程無限光明。
然而，你最能領會《紅樓夢》中王熙風的一句話：“大有大的難處。”
你的工作節奏太快；
你的工作量太重；
你的工作時間太長：
你的責任太大；
你沒有時間給朋友打電話：
你不去參加同學聚會；
你沒有時間真正地放鬆：
你沒有時間和家人一起共享天倫之樂，甚至連性生活都成了一種責任而非享受；
如果度假，時間超過兩天，你就覺得心煩意亂；
如果購物，匆匆遊走於超市的各個貨架，完全按照事先列好的清單購物，很少考慮別的東西；
想不起來上次沒吃早餐是在什麼時候；
儘管如此，你依然充滿了擔心——不斷充電而擔心落伍；企盼晉升更擔心失業；渴望變化而又擔心變化；嚮往未來而又擔心未來。
你信奉年輕時用健康和時間換錢，年老時用錢換健康和時間的生活理念，但卻發現，錢並沒有賺夠，而健康的體格卻與你漸行漸遠。
於是，你使用頻率最高的一個詞就是“忙”，而且愈是忙的人就愈是忙得厲害。你最經常體驗到的一種心理感受就是累，一種說不出滋味的累，那是心累。
你開始失眠，記憶力衰退，焦躁、憂慮、心悸、失眠、易怒、多疑、抑鬱……你甚至對工作產生了厭倦的情緒，特懷念童年、少年、青年時代那物質生活並不豐富，但卻輕鬆悠閒的快樂時光。
你可能想逃，對自己說：“算了，別去想那些破玩意了。”可是“那些破玩意”卻剪不斷、理還亂，才下眉頭，又上心頭。
其實，你不想也不行，想逃也逃不了。E-mail、手機、移動PC、寬頻和無線上網使工作變得無所不在，它們帶來的逾時空的工作壓力，即使在家，你也無處可逃。美國職場壓力管理專家喬恩.卡巴特.津恩稱，工作藉助這些工具剝奪了人們的休息時間以及同家人相聚的時間。在家裡用筆記本處理工作的人多了，假日裡用手機談論工作的人多了，在飛機上處理公務的人比比皆是。
有一部美國故事片，片名是《無處藏身》，這大約是當代金領、白領生活最生動的寫照。
一系列名之為“枯竭”的症狀在你身上表現出來了。在王奉德所著《緩解生活壓力》一書中是這樣表述的：
幽默感減少。工作時沒有辦法開懷地笑，精神老是緊繃著。忽略休息和飲食時間。一直沒有時間喝杯水或吃午餐，以恢復精力。
加班且沒有假期。對組織來說是不可缺少的人物，在休息的日子也不拒絕工作。
身體的抱怨增加。疲勞、易怒、胃不舒服，肌肉緊張且容易生病。
社會退縮。遠離同事、同伴和家人。
工作績效降低。缺勤增加、拖延工作、請病假、效率減少，生產力也減少。
自行服藥。增加使用酒精、鎮定劑和其他可以改變心情的藥物。
內在的變化。情緒耗盡、喪失自尊、退步、挫折和愈陷愈深的感覺。
此外，枯竭的現象也可能具有消極、妄想、嚴厲、冷漠、寂寞與罪惡感及難以作出決定等特徵。
關於職場壓力這一社會現象的後果，相關組織與有識人士已經提出了警告。
世界衛生組織稱工作壓力是“世界範圍的流行病”。
聯合國國際勞工組織發表的一份調查報告認為：“心理壓抑將成為21世紀最嚴重的健康問題之一。”企業管理者已日益關注工作情景中的員工壓力及其管理問題。因為工作中過度的壓力會使員工個人和企業都蒙受巨大的損失。
英國著名心理學家貝佛利曾說過：“過度疲勞的人是在追求死亡。”
科技進步所形成的資訊飽和、全球化的速度、機能失調的辦公室政治、工作過量等都是導致抑鬱的主要因素。目前，抑鬱症已成為繼心臟病之後，第二種最能夠使員工失去工作能力的疾病。如果不採取行動，精神和行為失調增加的速度之快足以在2020年之前超越公路意外、愛滋病和暴力，成為早夭和失去工作能力而無法工作的主要原因。
你聽說過“巴烏特症候群”嗎？那就是一生都在拚命工作，突然有一天，就像馬達被燒壞了～樣，失去了動力，陷於動彈不得的狀態。具體表現是：焦慮、健忘、與他人的情感投入低，甚至對性生活也沒有興趣……究其原因，這是由於在現代社會中為求生存，奮力拚搏，耗盡了體力、精力，精神得不到放鬆而導致疲倦的一種症狀。
還有一種疾病被稱為現代人心身症。即表現在外的是生理症狀，但致病的根源卻是心理因素。這些生理症狀有高血壓、消化性潰瘍、過敏性大腸炎、支氣管哮喘以及自主神經失調症等等。近年來最受人注目的現代人身心症就是“失去感情症”，具體表現是：想像力貧乏，精神有障礙，情感的感受和語言的表達被抑制，能清楚地敘述事實關係，卻不能表達感情，和別人溝通有困難。這樣疾病的患者，看上去很正常，以為疾病是由生理因素造成的，但服藥、打針或其他生化治療方法，每每難見成效。
“再也不能這樣活，再也不能這樣過。”作出積極的改變：巧妙地應對過於沉重的壓力，從根本上改變身心疲憊的狀態，是職場人士刻不容緩的課題！
誰是受害者
沉重的壓力，過度的身心疲憊，誰是受害者？誰將為之買單？首當其衝的受害者自然是當事人。
美國心理學家協會最近公布的一項調查結果顯示，65％左右的美國就業人士內心都是消極情緒占上風，這種情緒輕則表現為不滿現狀，深感疲憊；重則不堪重負，患上嚴重的身心疾病。
在中國，根據北京易普斯企業諮詢服務中心對中國1576名白領進行的關於工作壓力的一項調查結果顯示，有45％的人覺得壓力較大，有21％的人覺得很大，有3％的人覺得壓力極大，瀕臨崩潰。由中國人力資源開發網發起的“2005年中國員工心理健康”調查結果顯示，有25.04％的被調查者存在一定程度的心理健康問題。數據顯示，中國約有70％的白領處於亞健康狀態。
北京易普斯企業諮詢服務中心對IT行業2000多名員工所做的調查表明，有20％的企業員工壓力過高，至少有5％的員工心理問題較嚴重。有75％的員工認為他們需要心理幫助。目前，我國已經成為高自殺率的國家，衛生部曾經發表的研究報告指出，中國自殺率大約為十萬分之二十三，遠超過世界平均的十萬分之十三。
還有調查表明，職業白領的健康指數正在下降。由於企業的競爭壓力的上升，成本和利潤的控制中人力成本削減成了比較常用的手段。同樣的工作量下，許多企業追求用人儘量少，效率儘量高，勢必造成很多職業白領每天都幾乎是滿負荷的工作，他們的身體健康問題逐漸浮出水面。健康指數調查結果令人擔憂：45.79％的被調查者明確表示對自己的身體健康狀況十分擔憂；有64.03％的被調查者表示不能經常參加體育鍛鍊和健身運動。而這些被調查者大多還正處於青壯年期。
北京零點市場調查公司的一項調查結果顯示，41.1％的白領們正面臨著較大的工作壓力，61.4％的白領正經歷著不同程度的心理疲勞，白領們的健康狀況令人擔憂。
調查通過快速壓力問卷對白領目前的工作壓力大小進行了評估。結果顯示，工作壓力較大的人占到了被調查總人數的41.1％，是工作壓力較小的白領人數的兩倍。由此可以看出，我國經濟處於高速發展期，相當一部分的白領正面臨著較大的工作壓力，這就使得壓力成為大家普遍關注的話題。
工作壓力的大小體現著工作帶給員工的緊張感的大小。一般來講，過度或長期的緊張感會引起員工的心理疲勞，它是一種包含身體、情緒、人際等多方面的綜合反應。零點的這次調查採用專門的心理學測評工具——“枯竭量表”，對白領的心理疲勞程度進行評估。疲勞程度共分為5個等級，等級1意味著目前的狀態良好，未出現心理疲勞。等級2代表著目前狀態還可以，心理疲勞尚不明顯。等級3說明目前已經在一定程度上表現出了心理疲勞，如果不加注意，很有可能會被工作搞得精疲力竭。等級4為明顯地出現了心理疲勞，目前已經被工作搞得精疲力竭。等級5則處於危險等級，它意味著目前心理疲勞非常嚴重，說明他的身心健康正在受到嚴重威脅。
當一位職員的心理疲勞程度達到等級3的時候，說明這位員工已經表現出了一定程度的心理疲勞症狀，需要對工作壓力的問題予以注意了。從調查結果可以看出，心理疲勞程度在等級3及以上的人數比例達到了61.4％，也就是說，近2／3的公司白領正在不同程度地表現出心理疲勞的症狀，這是一個令人擔憂的數字12004年職業白領的心理壓力指數居高不下，所有被調查者中竟有26.80％比例的人認為工作和生活的壓力已經嚴重超過了自己的承受範圍；更為嚴重的是，由於頻繁地在工作和生活中救火式的奔波，有25.35％的被調查者表示根本沒有自己適用的一套有效緩解心理壓力的方法。
1993年3月9日，上海大眾汽車有限公司總經理方宏跳樓身亡。
2003年6月23日，溫州市浙江東方集團副總經理朱永龍因長期精神抑鬱自殺身亡。
2003年8月4日凌晨，韓國現代集團董事長鄭夢憲跳樓歸去。
2004年11月10日，均瑤集團董事長王均瑤病逝，時年38歲。
2005年4月8日晚，54歲的愛立信（中國）有限公司總裁楊邁由於心臟驟停在京突然辭世。
2005年9月18日，年僅38歲的網易代理執行長孫德棣去世。這位年輕的代理CEO，是因為患上癌症去世的。而去世前兩天，他還在通過電子郵件和公司的員工進行工作上的往來交涉。
2005年，高秀敏和傅彪這兩位著名演員相繼離開人世，離開了熱愛他們的觀眾。
2005年底，擁有36億身價的山東德州晶華集團董事長苗建中猝死家中，有關他的死因有種種猜測，但警方已明確認定是自殺，是因抑鬱而自殺。苗建中一直有事必躬親的管理風格，據他身邊的人透露，他每天工作達15個小時以上上，有時一天要批覆的檔案有五六十件，要到凌晨兩點左右才能審閱完畢。晶華集團高層人士說，苗總的主要壓力來自於集團的管理工作。此觀點在晶華集團的悼詞中也有所體現：“在企業發展的進程中，苗董事長承擔了常人難以想像的工作壓力。作為一個完美主義者，他事事要求做得最好，力求最精。在沉重的工作壓力下身體和精神嚴重透支，產生了心理障礙，從而產生了抑鬱傾向……”
2006年1月21日，上海中發電氣（集團）有限公司董事長南民，因患急性腦血栓，搶救無效撒手人寰，年僅37歲。上海浙江商會秘書長陳康漢說：正處於第二次創業中的民營企業家，承受著一般人難以想像的壓力。太少的休息和放鬆、事業心太強也許是這一代民營企業家的通病。經歷了第一桶金的積累後，民企開始第二次創業，需要在規模、多元化投資、提升技術含量和資本運作能力方面更上一層樓。此時又處於市場經濟轉型階段，行業競爭狀況發生了很大的轉變，企業家面臨著巨大壓力，不進則退，這使得很多企業家緊繃神經。
據2006年2月21日《參考訊息》報告，美國《科學》雜誌的調查顯示，中國科研人員心理壓力大。
美國《科學》雜誌進行的一項調查發現，近年來，中國兩個研究所的科學家中至少發生過4起自殺事件，其他一些科學家考慮過自殺。
在昨天發表的一份報告中，該雜誌談到了茅廣軍自殺事件。茅廣軍是一位36歲的物理學家，去年9月從他所在的公寓樓四層跳樓身亡。
茅廣軍在北京的一家研究所很快就當上了正教授，但在2004年，該研究所拒絕對他繼聘，說他的工作存在問題。後來他在一所大學找到一份工作，但是還沒有上班就自殺了。
《科學》雜誌說：“為了趕超西方，一些研究機構使不堪一擊的研究人員生活難以忍受……通過不斷反思，一些學者對於中國開始迷戀西方科學，不發表論文就去死的做法提出了質疑。”
該雜誌說，中國的研究院內部壓力重重，對於在海外名牌大學拿到學位後被吸引回國的年輕科學家來說更是如此。該雜誌說，中國名牌研究機構內部人員現在的心理壓力幾乎和西方的研究機構一樣大。
另一名科學家，39歲的吳建義2004年從五層樓的樓頂跳下身亡。他是湖南一家研究院的植物育種學家，在這家農科院參加工作不久，他所在的部門就被分離出來，改組成一個私營種子公司，據說他覺得自己應該是一個研究人員，不應該是行銷人員，但他的研究經費是同種子銷售水平掛鈎的。
據《科學》雜誌報導，該研究院其他兩名研究人員也在吳建義自殺之前的兩個月里自殺，他們分別是38歲和41歲。
雜誌援引科學家張宗葉（音）的話，建議為年輕科學家提供心理諮詢服務，因為他們“要在緊張的工作環境中保持心理平衡”。
以上例證可能有些極端，但金領、白領普遍承受著巨大的壓力，並以種種積極的、消極的方式與之抗爭卻是一個不爭的事實。以下采自媒體與網際網路上的自述或他述或許能夠窺一斑而見全豹。
W是一名業務經理，負責整個公司產品的銷售工作。每天工作勤勤懇懇，盡職盡責，一心想把工作做好。可事與願違，隨著社會競爭日趨激烈，同類產品不斷湧出，經濟效益每況愈下，W感到越來越難做。而當初立下的軍令狀就像一座大山一樣重重地壓在他的身上，使他喘不過氣來。
W越來越感到一種莫名的恐懼，仿佛看到前任經理的今天就是自己的明天，感到自己力不從心，重壓之下，乾脆選擇逃避，竟然三天沒上班，手機也關掉，在家什麼事情也做不了，約朋友出來聊天也顯得心事重重。到了第四天，垂頭喪氣的W找到心理醫生：“現在的我真是累啊，一進公司就感到緊張，自己以前的那種幹勁不知到哪裡去了。現在我只想找個安靜的地方，靜靜地睡上一覺，再也不想面對這些煩惱的問題。”
“有時老闆規定三天完成的工作，我總是以最快的速度完成。因為我所在的公司，大家做事的效率都很高。如果你做得比別人慢，你的位置就不保，經過兩年的努力工作，才得到了部門主管的職位，豈能給後來者可乘之機，所以我必須更努力。”
眼前的Z女士完全沒有人們想像中白領女性的光鮮驕人，相反，她看上去甚至有些萎靡。“對於我來說，在這裡和你聊天，已經是很奢侈的休息了。”她笑了笑，但目光極其落寞。
“我總是在加班，有時要到很晚，基本上每天如此，連周末也不例外。幾乎就沒有休息的時間，因為我不想被取代，所以我要更努力。”
“有時我就像一個陀螺，永遠沒有停歇的時候，除非滅亡。我已記不清何時逛的街，何時和朋友一起出遊過，何時享受過泡澡，何時睡了個好覺、吃了頓好飯，甚至連給家裡打電話都由從前的一周一次改成了現在的一月一次，腦子裡有一根弦始終繃得很緊。有一天這根弦斷了，我也就完蛋了。”她眼光暗淡了，仿佛一下子老了很多。
