作者簡介
馬必生，主任醫師、教授，中西醫結合養生專家，享受國務院政府特殊津貼。現任北京同仁堂中醫院特聘專家、中國老年保健協會專家委員會委員。曾任北京積水潭醫院外科副主任、中西醫結合實驗室主任等職務。
馬教授長期從事中老年保健養生的中西醫結合臨床研究和實踐推廣工作，在全國各地和北京電視台“午間茶”等欄目主講中老年養生保健知識，其介紹的養生方法非常實用、容易操作、科學合理，深受中老年朋友的肯定和歡迎。
內容簡介
該書系一本中老年人自我養生保健的科普性讀物。作者站在中西醫結合的角度，通過在醫學領域多年的研究工作以及養生心得，在中老年人飲食、運動、起居、心理等方面提出了自己獨特的養生理念，對於中老年人自我養生有著明顯的指導意義。
作為一本科普性的養生保健讀物，書中內容全面，知識實用，語言通俗易懂，加之作者自己的親身體驗融入其中，使本書增色不少，實不失為一本非常好的養生保健類書籍。
編輯推薦
人到中老年，名利看輕了，健康看重了。不求大富大貴，但求無病纏身。打牢健康四大基石，是袪病強身，活到天年的根本。養生要養根，這個“根”就是健康四大基石，四大基石養好了，您將百病不沾、永葆安康。
健康第一基石：合理膳食
長壽的人都有自己的一套膳食之道，即“一平二調三搭配”：一平即飲食要平衡；二調指每日攝入的營養素和熱量分配協調；三搭配表現為粗糧細糧好搭配，主食副食巧搭配，葷素搭配素為先。
健康第二基石：適量運動
人一老，身體就容易出毛病，每天動一動，毛病自然無。運動得講究方法，教您一套強身健體“十三字運動經”：壯骨、動關節、強心、利肺、固腎、健腦。只要做到以上“十三字”，壽而康的晚年生活不是夢想。
健康第三基石：起居有常
養生既不難也不繁，只要在平日起居中做好“六常”，即面常擦、目常揩、耳常彈、鼻常刮、口常漱、齒常叩，就能收到意想不到的保健效果。這些看似不起眼的養生小習慣卻可以成就你的身心大健康。
健康第四基石：心理平衡
百病起於心，心安病自除。中老年人需要一個好心態，只要學會“三忘”，即忘老、忘憂、忘我；懂得“三愛”，即愛生活、愛他人、愛自己；享受“三樂”，即知足常樂、助人為樂、自得其樂，自然萬事順心、快樂無邊。
主要賣點
一流專家傳授畢生養生心得
作者馬必生教授是著名醫學專家，在中老年人保健領域盡心耕耘數十年，積累了大量寶貴的養生心得和方法，所授方法都經過臨床實踐和普遍推廣，是真正經得起考驗、為讀者負責的健康養護知識。
博採中醫養生與西醫保健之長
吸收傳統中醫養生和現代西醫保健的精髓，詳細介紹了健康四大基石養生法，這些養生法，具有極高的科學性、創新性，體現了現代養生的最新成果和最高水平。
中老年人養生必備手冊
書中每個養生技巧都是根據我國中老年人的生活習慣、體質狀況提出的，並把養生落實到了日常生活的細節中，極其簡便，好操作，是全面指導中老年朋友度過美好晚年的健康實用手冊。
媒體評論
我和馬必生教授相識已久，在養生保健領域有著共同的追求。數十年來，他身體力行，集養生經驗之大成。書中講授的中老年人運動保健、營養保健、日常生活調養、精神與心理保健等諸多良法，都是他多年研究和實踐的經驗總結，對於指導中老年朋友進行自我養生保健有著明顯的效果。
——中國工程院院士、2009年國家首批國醫大師 吳鹹中
這些年以來，馬必生教授一直關注中西醫結合的養生之道，先後舉辦過大量的中老年養生保健講座，積累了許多卓有成效的養生方法，最終形成了這部中西醫結合講養生的作品，對於中老年朋友來說，這不失為一本很實用的養生枕邊書。
——中國科學院院士、第一代中西醫結合專家 陳可冀
認識馬必生教授，是很早以前的事了，那時他在舉辦關於中老年養生的一系列講座，我有幸過去聽，一下子就被吸引住了，聽了他的講座，覺得養生並不困難，只要在日常生活中多加注意就行了。
——北京市政協委員，原北京市某局副局長
談起養生，人們就會想起各式各樣的高級滋補品，但這樣的滋補品，我們這樣的平民百姓是消受不起的。所以，我有時候想，養生永遠是富人們的事情。在聽了馬必生醫生的講座之後，沒想到養生竟是如此簡單，不用那些高級滋補品，也同樣可以養生，同樣可以活得長壽。
——四川省某下崗職工
幹了大半輩子教書匠，如今已退休在家，由於年輕時拚命工作，留下了不少後遺症，身體大不如以前。一次生病去醫院檢查，偶然聽了一次馬必生醫生的關於中老年養生的講座，頓時豁然開朗。後來，在飲食、運動、心理等方面進行適當地調節，幾年之後，身體竟然奇蹟般地康復起來，再也不用吃那么多的藥品了。如今，但凡認識我的人，都說我的氣色越來越好了。
——北京市某中學一退休教師
我是一個農民，年輕時候在田間勞作的時候，那個時候身體棒，從來沒想到過什麼養生之類的事情，現在年紀大了，一些毛病慢慢多了起來。一次在電視上看到馬必生醫生的講課，覺得挺有道理，在飲食、生活習慣方面開始注意起來，幾年下來，小毛病少了，大毛病沒有了，更沒必要去什麼醫院了。
——北京市懷柔區某村民
圖書目錄
緒 論
養生就養健康的四大根基
第一章 人活百歲不是夢 / 3
人究竟能活多少歲 / 3
衰老到底“老”的是什麼 / 4
“返老還童”並不難，調養是關鍵 / 5
百歲老壽星的啟示 / 6
第二章 求醫不如求己 / 8
沒病並不等於健康 / 8
自我保健病自除 / 10
養好健康四基石，握住長壽金鑰匙 / 11
健康第一基石
合理膳食，吃好喝好不生病
第三章 合理膳食的黃金法則 / 19
胖不是福相，合理營養最關鍵 / 19
一平、二調、三搭配，飲食好結構 / 20
“四高四低”吃出無疾身 / 24
開飯了，要遵守“四宜四忌、三要三不要” / 26
第四章 把吃出來的病吃回去 / 29
一日三餐應該這樣吃 / 29
千里挑一，要吃就吃黃金食品 / 31
世界長壽老人的飲食之道 / 32
警惕：七大飲食習慣易致癌 / 36
“防癌五衛士”讓身體百毒不侵 / 38
第五章 藥食同源，食補是最好的靈丹妙藥 / 41
食療三法——食補、藥補、藥膳 / 41
四季食補，健康全靠飲食養 / 43
美味藥膳，祛病強身顯靈驗 / 47
益壽、防癌、減肥，選對食物有奇效 / 50
一天一瓜果，疾病遠離我 / 52
第六章 喝出你的健康來 / 54
多喝水，保健康 / 54
茶水喝足，百病可除 / 56
咖啡少喝，長壽不是傳說 / 58
專題一 中老年人常見病飲食調養黃金食譜 / 60
專題二 最常用保健藥膳精選 / 66
專題三 特效治病藥粥精選 / 71
健康第二基石
適量運動，圓你健康不是夢
第七章 不靠醫，不靠藥，天天運動最見效 / 81
人一老，容易出大問題 / 81
一生運動，無病無痛 / 83
運動好不好，方法最關鍵 / 84
運動要克服七大誤區 / 87
放鬆，人體最好的調解藥 / 89
舒筋活絡，從頭到腳運動法 / 90
第八章 小動作成就大健康 / 97
飯後三百步，不用進藥鋪 / 97
經常跑長跑，老年變少年 / 100
登山、打球和游泳，中老年人健身的最佳選擇 / 101
練點氣功，延年益壽 / 103
練好武術和太極，強身健體不是謎 / 107
一日舞幾舞，活到一百零五 / 109
第九章 強身健體的“十三字運動經” / 111
壯骨——最佳抗衰老法 / 111
動關節——關節不僵硬，身體才靈活 / 112
強心——養生從養心開始 / 113
利肺——健康長壽重在一口氣 / 114
固腎——腎氣旺，人就旺 / 114
健腦——人怕不動，腦怕不用 / 115
健康第三基石
起居有常，讓疾病無處插手
第十章 身體好不好，居家環境不可少 / 119
中老年健康四大福星 / 119
吉祥“三寶”，幫你活到老 / 121
居室環境是健康的保護傘 / 125
第十一章 起居有節，覓長壽之道 / 127
穿什麼，怎么穿才好 / 127
欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無屎 / 130
不覓仙方覓睡方 / 132
適度勞動，延年益壽 / 135
第十二章 尋找身體上的保健方 / 137
常沐浴，神清氣爽，百病不入 / 137
面常擦，血脈流暢，容光煥發 / 141
目常揩，眼疾不染，又防老花 / 142
耳常彈，耳聰不鳴，聽力不減 / 144
鼻常刮，血液流通，感冒不發 / 146
口常漱，齒常叩，有病先排後 / 147
第十三章 戒菸限酒，健康長久 / 150
煙有百害，而無一利 / 150
酒能益人，亦能損壽 / 156
專題四 國際流行的十大健康生活方式 / 159
專題五 影響你壽命的19種壞習慣 / 160
專題六 延年益壽十則 / 163
健康第四基石
心理平衡，長命百歲並不難
第十四章 心老才是真的老 / 167
心老——看不見的致命殺手 / 167
你的心老了嗎 / 168
都是心理失衡惹的禍 / 170
一份心理老化自測的問卷 / 172
第十五章 人老“心”不老 / 173
健康心態決定人的一生 / 173
百病起於心，心輕病亦輕 / 174
心病還得心藥醫 / 176
治病先治心，人才有好命 / 178
第十六章 要活好，“三忘、三愛、三樂”不能少 / 183
三忘：忘老、忘憂、忘我 / 183
三愛：愛生活、愛他人、愛自己 / 184
三樂：知足常樂、助人為樂、自得其樂 / 186
專題七 中華養生格言薈萃 / 187
後 記 / 189
書摘
養好健康四基石，握住長壽金鑰匙
老年養生保健療法自古以來學說繁多。世界衛生組織（WHO）總結全球健康老人的經驗，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、適量運動、戒菸限酒和心理平衡。這與我上世紀70年代就開始重點研究的中老年人自我養生保健的方法不謀而合。我以中西醫結合保健原理為基礎，總結近年來中外開展中老年人保健實踐經驗和研究成果，在“健康四大基石”的基礎上，把自我養生保健分為四大部分——合理膳食、適量運動、起居有常、心理平衡。這有利於廣大中老年人朋友的學習和掌握。
第一個基石——合理膳食
合理膳食可以總結為“十字訣”：一平二調三搭配，四高四低五穀餐，六飽七色八禁忌，九限十標兵。
一平（平衡）。即飲食保健的要旨是必須做到平衡膳食。事實證明，人類的營養不足和富足社會的營養過剩都是健康的“敵人”。
二調（協調）。是指每日攝入營養素、餐次和熱量分配協調。
三搭配。食物多樣化和食品之間的良好搭配是保證膳食平衡的必要條件，也是老年人飲食保健的重要原則之一。
四高、四低。對於所攝取營養素的構成，可概括為“四高、四低”。“四高”即每日食譜中應包括：高植物蛋白和魚類、高維生素、高纖維素和高微量元素的飲食構成。“四低”是指低脂、低糖、低鹽和低膽固醇。
五穀餐。包括推薦多吃五穀雜糧和提倡老年人每日五次餐。
六分飽和六種有益健康的飲品。少量多餐六七分飽，這是老年人每日飲食保健的又一要點。世界衛生組織推薦六種健康飲品是綠茶、紅酒、豆漿、酸牛奶、骨頭湯和蘑菇湯。
七顏色。世界衛生組織和健康專家還建議，在每天的食譜中搭配好多彩的色澤。如：紅色的胡蘿蔔，黃色的南瓜，綠色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康專家主張每天食物至少應該包括五種不同色彩，選擇具有養生保健的食譜。
八禁忌。包括忌暴飲暴食、忌嘈雜環境、忌吃變質食品、忌肥甘厚味、忌暴怒鹹食、忌飽食後即臥、忌餐後即吃水果、忌過食零食。
九限量。應該防止長期和大量進食的食品，包括油炸食品、醃製食品、罐頭製品、臘肉煙燻食品、長期庫存魚肉、防腐劑保鮮食品、化學調味劑、隔夜隔餐飯菜、抗菌素激素添加劑食品等。
十大抗氧化食物標兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元兇。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、綠茶、鮭魚、堅果、花椰菜、藍莓、大蒜、菠菜和燕麥。
第二個基石——適量運動
運動是確保人體健康活力的源泉。2500年前，現代醫學之父，古希臘名醫希波克拉底就曾提出“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉”。這句話的精闢之處在於把運動和陽光、空氣、水擺到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在於運動，也需要休養生息。老年人的運動保健可以是多種多樣的，但是就其基本要求可以歸納為如下的六大方面十三個字：
壯骨。中醫認為“腎主骨”，人的老化現象最早出現的表現是骨質疏鬆，特別是經常出門坐臥車，回家坐沙發，家務勞動全自動化，缺少必要的體力活動，將加速骨頭的老化。所以，運動是壯骨的重要方法。
動關節。人體的運動系統是由106塊組合骨骼所聯接的關節組成，人的老化最早出現的徵兆是“關節不利”；關節靜止少動是造成僵硬的主要原因。根據運動保健的要求，老年人每天應該多運動，盡最大限度地使全身這106塊組合骨與關節得到活動。
強心。是指加強對心腦血管功能的鍛鍊，因為心腦血管的老化是衰老的重要表現之一。當前一般人們生活較好，血脂大都比較高，人到老年以後，心臟輸出的血流量是青年人的40%左右，血流緩慢，供氧減少，而血脂顆粒的物理特性是最容易黏附在有損傷的血管內膜壁上，如果每天不參加運動，血流長期處於緩慢流動狀態，在血管內膜上的脂粒不能及時清除，只能逐步發展成為鈣化顆粒→片狀斑塊→廣泛動脈粥樣硬化→血管狹窄、梗塞或破裂（中風），從而引發一系列的心腦血管系統疾病。
利肺。是指加強呼吸功能的鍛鍊，因為呼吸功能的減退在老年人中也是很明顯的。在正常情況下，如果不注意肺功能鍛鍊，人的肺活量從30歲就開始將按照逐年5%的比率遞減，到60～70歲時就可下降 25%以上，而肺泡內的殘氣量卻增加一倍以上。每天堅持在空氣新鮮的環境下做深呼吸運動，即可達到鍛鍊肺功能的目的。
固腎。中醫認為腎是先天之本，後天之源。固腎是養生保健的根本之舉。它包括正確對待性生活的“節宣之和”和相關的形體鍛鍊。
健腦。指加強意識、思維與手、足、腦之間的協同平衡活動。老年人的心腦血管系統疾病是處於首位的高發病症，腦動脈硬化和腦軟化等病變是老年人健康的最大威脅。為此，我們要通過各種運動來保護好大腦。
第三個基石——起居有常
中老年人想要提高自身的免疫力，有一個健康的身體，必須擺脫先前不良的生活習慣，建立起健康的生活習慣。這些生活習慣既不神秘，也不難學，關鍵在於每個人在實際生活中的重視和運用。
熟睡有常，起居有常，確保高質量睡眠；排毒清廢，保持二便通調；追求“室外陽光”，積極參加社交活動，增加室外活動；口腔按摩，經常漱口、刷牙，把握健康的門戶；視力保健提倡人人都做眼保健操；聽力保護，避免噪聲傷害；自得其樂，日常處世中自我保護的訣竅；禁菸、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能創造富氧居家環境“小氣候”。
第四個基石——心理平衡
精神保健是老年人自我保健之首，綜合我國中醫傳統養生理念和國際上保障心理健康的經驗，提出老年人要想做到心理平衡可以從“三忘、三愛、三樂”的自我保健開始。
三忘即忘老、忘憂、忘我。忘老即不要過分在意自己的年齡問題，它還有“忘病”的意思。忘憂是善於把任何“傷害”變成一次性損失，否則，它就會從心理上繼續傷害你自己。忘我來源於道家祖師爺老子的“無為而治”的哲學思想，同時又有佛教的哲理“超脫”的意境。
三愛即愛生活、愛他人、愛自己。唯有愛生活，老年人才會充分享有社會所給予的溫暖，才能置身於豐富多彩的社會生活環境之中，充滿生活的樂趣。愛他人，老年人應該保持良好的社會人際關係，才能擺脫老年人的孤獨心態。愛自己，健康長壽只能靠你自己去爭取、去創造。
三樂即知足常樂、助人為樂和自得其樂。要正確對待自己、他人和社會。既要盡心盡意奉獻社會，又要有顆平常心；既要精益求精於本職工作，又要有多姿多彩的業餘生活，以求達到“世事滄桑心事定，胸中海岳夢中飛”。
