順產運動

順產運動

擔心“順產不順”是多數“準媽媽”不肯自然分娩的原因。所以,學會一些有利自然分娩的鍛鍊方法,就能幫助她們打消顧慮。

側腔呼吸

吸氣時儘量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法不同於一般呼吸運動,只能鍛鍊到肌肉表層的收縮功能,它可以使身體深層的肌肉都獲得鍛鍊,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產很有幫助。此外,對肺活量的鍛鍊,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

順產呼吸法

一階段

子宮口開大1-3厘米,陣痛間隔5-10分鐘

吸--呼--

以3拍節律開始呼吸,情結和身體都易保持平靜。子宮開始收縮,先進行一次深呼吸,接著用鼻子緩慢吸氣,用嘴緩慢呼氣,重複幾次,即是合著1、2、3的節拍呼吸。

第二階段

子宮口開大4-7厘米,陣痛間隔5-6分鐘

吸--呼--

稍微加速克服陣痛

逐漸腹痛,劇烈起來,有的人可能用較快的呼吸會覺得輕鬆,可以用2拍的呼吸法,先深呼吸一次,然後開始“吸2,呼2”練習時可以加上音樂。

哈呵--

吸-哈呵

以“哈呵--”或者“哈啊啊”呼氣

陣痛加劇,以緩慢呼氣法跟不上節奏,可以用“哈呵--”或“哈啊呵”形式呼氣,也可模擬英語中“OUT”的口形呼氣。

第三階段

想開始使勁,再堅持一下

子宮口開磊8-9厘米,陣痛間隔2-3分鐘

嘻、嘻、呼--

集中精力呼吸,克服陣痛

開始收縮後,首先深呼吸。吸氣後,先短快呼氣“嘻、嘻”第3次呼氣換成深呼氣,“呼-”。速度過快會引起過度呼吸,要提醒注意。

若要忍住不使勁時,可用此呼吸法。

在“嘻、嘻呼--”後,以鼻短促呼氣“嗯”。輕輕加以腹壓,以鼻呼氣,這時還不能屏氣。

嘻、呼--可以用在任何時期套用的基本呼吸法

上產台之前的基本呼吸。首先深呼吸,接著吸氣後,短促呼氣“嘻”,再長呼氣“呼--”。宮縮過後,再深呼吸,然後放鬆。

第四階段

在產台上呼吸法馬上就可以使勁了

子宮口開大10厘米,陣痛間隔1-2分鐘

呼--嗯--

緩緩使勁,將胎兒娩出

子宮口開全後,聽到醫護人員說“使勁兒”,邊“呼--”地呼氣,邊向骨盆底使勁兒(練習時不用使勁兒)。呼氣後以鼻“嗯--”吸氣。 使勁時別屏住呼吸。

見到胎頭了!之後的呼吸便與宮縮無關了。

哈、哈、哈

邊短促地呼吸,邊放鬆身體

聽到說“不用使勁了”,就停止,馬上換成“哈、哈、哈”的短促呼吸。雙手放於胸前放鬆全身,持續到胎兒身體娩出。

力量型訓練

蹲舉運動

隨著孕婦體重的不斷增加,她們的膝蓋會承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛鍊腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

運動時,雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然後吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重複12—15次,一周3—4次。

舉啞鈴、槓鈴

可選擇一些小重量的啞鈴和槓鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛鍊手臂耐力,加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

坐姿划船及坐姿拉背

坐姿划船:平坐在椅子上,雙手向後拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右,每周3—4次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。

張教練提醒說,孕期最好不要做俯臥或仰臥運動,採取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節囊和韌帶鬆弛,孕期最好也不要做。此外,在懷孕3個月內和7個月後,或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女,也不宜做運動。

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