運動與健康[馬玉海主編]

本書在介紹人體運動系統和分析身體運動能量來源的基礎上，向讀者闡釋了“運動”與“健康”這兩個相互作用、相互影響的概念。我們可以根據自身的條件，考慮自身的特殊性去選擇適合自己的運動項目。本書將喚醒人們的運動意識，鼓勵人們立刻行動起來，幫助人們分析運動項目，為人們如何選擇適合自己的運動項目提供專業的指導信息，教會人們如何為自己設計一套運動方案，並且做到持之以恆，堅持運動。書中提到，運動的作用是任何方法和藥物都無法替代的，運動在預防疾病和改善生活方式方面都起著重要的作用。社會調查表明，許多長壽老人的共同經驗就是經常從事適時、適量、適度的健身運動和體力活動。適當的運動可以提升身體的抵抗力、反應，舒緩壓力，增強體質。同時，對於現代“文明病”來說，運動可以抵禦肥胖症、高血壓、心臟病、失眠等疾病。本書的宗旨在於提倡人們在忙碌的生活中騰出點時間，進行運動鍛鍊。這不僅可以改善健康狀況、提高工作效率、調節並改善人們不良的習慣，而且還能夠改善體型及姿態、增強體質、預防疾病、促進身體的生長發育和新陳代謝、提高軀體的血液循環、增強人體的各器官系統的能力。與此同時，良好的健康狀況能帶來心理上的安逸，有助於提高人們的自信心，形成積極的人生觀。

簡介

運動之於健康的重要性已經達成了世界性的共同認識。運動“以人為本”的觀念形成，是現代化發展的必然結果。隨著社會經濟與科學技術的不斷發展，社會文明程度不斷提高，人們的生活觀念也在不斷轉變。目前，人們生活節奏快，競爭激烈，整天忙於工作、學習，加上科技的進步，生活逐漸電子化，日常進行運動的機會越來越少，很多人由於缺少運動而導致身體處於亞健康狀態，各種疾病日益顯現出來。因此，人們對身體健康越來越重視，越來越主張多運動，運動對於人類健康也越來越重要，運動正逐漸成為人們日常生活的一個有機組成部分。

主編2015年5月

目錄

第一周了解你的身體

Ⅰ人體的運動系統

骨的概述

骨的形態

骨的成分

骨的構造

骨的生理功能

骨與臟腑的關係

骨與精、氣、血、津、液的關係

骨與經絡的關係

骨的生長發育

骨的病理

關節的概述

關節的類型

關節的結構

關節的幾個名稱及活動情況

關節運動及其支配肌肉

中軸骨的連線

關節基本病變

骨骼肌的概述

骨骼肌的構造和形態

骨骼肌的分布規律和相互關係

骨骼肌的物理特徵和生理機能

骨骼肌的收縮原理

骨骼肌的運動機制

Ⅱ身體運動的能量來源

人體內的營養物質

身體運動的物質能量來源

人體能量的儲存形式

運動時的能量消耗

運動能量消耗的個體差異

運動中的人體代謝變化

運動中的激素變化

能量代謝

各項活動的能量消耗測量和計算

能量平衡和健康促進

第二周什麼是健康

Ⅰ健康的含義

健康新概念

對健康的自我分析

健康上的漏洞出在哪裡

體質下降造成健康上的問題

加強體質鍛鍊的重要性

運動不足綜合徵的危害

Ⅱ各種亞健康狀態

亞健康的病因、病機及發生機制

亞健康狀態人群的生活方式及特點

亞健康的臨床表現及分類

亞健康狀態流行病學的特徵研究

亞健康的評估程式

怎樣面對亞健康

體育鍛鍊對亞健康的益處

第三周不同年齡段適合的運動

Ⅰ青少年階段

從小運動,受益一生：青少年的運動方法

快速增高的運動方案

增長力量的運動方案

提高耐力的運動方案

發展速度的運動方案

促進靈敏性的運動方案

學生餘暇體育運動

體能訓練相關運動

早期專項鍛鍊的利與弊

運動對於青少年的幫助和影響

Ⅱ成人階段

成年人運動鍛鍊原則

成年人運動保健可防病、治病

全球流行的健步走運動

腦力勞動者簡易鍛鍊法

辦公室人群室內肢體鍛鍊法

家務勞動的鍛鍊價值

適合成年人的有氧運動

適合成年人的無氧運動

成年人應進行柔韌性運動

Ⅲ老年階段

老年人的運動原則

散步可預防心血管疾病

慢跑可延長腦細胞存活時間

按摩可舒筋活骨、消除疲勞

爬山可延緩人體衰老

養生鍛鍊：氣功

太極拳可協調全身內、外器官機能

降壓保健操

清晨床上健身法

簡易防癌健身法

韌帶運動

第四周怎樣選擇適合你的運動

Ⅰ評價自己的運動能力——運動水平測試

運動強度測試

運動的自我監測

健身訓練計畫與營養飲食

運動損傷的預防和康復

運動中的危險信號

運動損傷的應急方法

運動性猝死及預防

Ⅱ了解各種運動

安全簡單的運動——競走

燃燒脂肪的運動——游泳

抗衰老運動——跑步

健美運動——體操

防近視運動——桌球

靈活性運動——排球

都市時尚運動——網球

減壓彈跳運動——籃球

增強腰腹力量運動——足球

於頸椎有益的運動——羽毛球

提高心肺功能的運動——騎腳踏車

速度與力量運動——跆拳道

優雅的運動——瑜伽

飛檐走壁——攀岩運動

第五周怎樣選擇運動裝備

Ⅰ每一種運動都有自己的裝備

健身運動裝備

戶外裝備及其作用

如何購買戶外裝備

戶外休閒運動裝備

戶外運動風險管理

Ⅱ如何選擇適合自己的裝備

選擇裝備的原則

如何選擇一雙符合力學的好鞋子

選擇戶外服裝應從材質、特性及功能、特點著手

普通運動襪與排汗襪的作用區別

選擇登山包的作用與功能須知

戶外野營的裝備介紹

第六周動起來吧

Ⅰ簡單易行的運動練習示範及動作標準

簡易運動項目

健身運動的基本原則

安全性原則

針對性原則

適宜量度原則

及時恢復原則

持久性原則

全面發展原則

局部與整體相結合原則

Ⅱ為自己設計一套運動方案

人體生理標準

搭建運動金字塔——你知道運動處方嗎

運動處方的特點

運動處方對健康的作用

運動處方的內容

運動處方的基本原則

運動處方的制定程式

標準運動處方實例

晝夜作息中的運動時間選擇

選擇適合自己的運動項目

制定適合自己的運動時間

確定運動強度至關重要

選擇適合自己的運動環境

特殊環境氣候中的運動防護措施

複合運動健身效果更佳

交替運動效果好

嬰幼兒的科學運動

肥胖者的運動健身和能量平衡

月經期間女性運動

適合孕婦的運動項目

產後恢復運動法

更年期女性運動

“三高”人群運動法

適合亞健康人群的保健運動

都市人群緩解疲勞運動法

殘疾人安全簡易運動法

家庭主婦健身操

臥床患者康復運動

輕鬆簡便“等候操”

增強記憶運動操

解決運動中的困難

建立運動健身記錄檔案

循序漸進，堅持運動

參考文獻