內容簡介
這是一本以器械健身為主的健身百科，融入了現代運動生理學知識、解剖知識和健身器械知識，講解和制訂了分別適用於肌肉、力量和減脂訓練的訓練方案和營養計畫，是一本適用於現代健身房器械訓練的經典之作。
作者通過540幅照片，講解了11組肌群、381種練習和大量訓練方法，另有116套詳細的訓練計畫模板，無論你的目的為何、處在健身的何種階段，無論你遇到了什麼樣的瓶頸，你都能在書中找到答案。
作者簡介
吉姆·斯托帕尼博士是著名的約翰·皮爾斯實驗室和耶魯大學醫學院的博士後，並在那裡研究了運動和飲食對肌肉組織中的基因調控的影響。由於他的突破性研究，他在2002年被美國生理學學會授予運動科學獎。2002年到2013年，斯托帕尼是《肌肉與健美雜誌》（Muscle﹠Fitness）和《曲線》（Flex）雜誌的高級科學編輯。被讀者稱為“健身界最值得信賴的導師”。
書籍目錄
目 錄
第一卷 訓練要素
第一章 核心概念 3
第二章 訓練變數 9
第三章 周期化訓練 17
第四章 力量訓練的裝備 25
第二卷 增肌訓練
第五章 最大限度增肌的策略 43
第六章 最大限度增肌的訓練方法 73
第七章 最大限度增肌的周期化訓練計畫 119
第三卷 力量訓練
第八章 最大限度增強力量的策略 161
第九章 最大限度增強力量的訓練方法 175
第十章 最大限度增強力量的周期化訓練計畫 213
第四卷 減脂訓練
第十一章 最大限度減脂的策略 239
第十二章 最大限度減脂的有氧訓練 243
第十三章 最大限度減脂的訓練計畫 259
第五卷 各種練習
第十四章 胸部練習 293
第十五章 肩部練習 319
第十六章 背部練習 349
第十七章 斜方肌練習 373
第十八章 肱三頭肌練習 387
第十九章 肱二頭肌練習 405
第二十章 前臂練習 425
第二十一章 股四頭肌練習 433
第二十二章 膕繩肌和臀肌練習 449
第二十三章 小腿練習 457
第二十四章 腹部與核心區練習 467
第二十五章 全身練習 493
第二十六章 徒手體操練習 513
第六卷 最有利於增肌、增強力量和減脂的營養
第二十七章 最有利於增肌和增強力量的營養 521
第二十八章 最有利於減脂的營養 539
附 錄
法定單位換算標準571
各種食物的替代品572
專業術語575
參考文獻580
作者簡介588
編輯推薦
這是一本百科全書，肌肉、力量與減脂，練習、計畫與營養，你能找到任何你需要的內容；這是一本操作性強、即插即用的健身書，詳盡的訓練計畫與飲食模板迅猛提升你的經驗值；科學健身，精準鍛鍊，無論你是普通健身愛好者、健美運動員，還是專業教練，都能夠有的放矢。
精彩書摘
第一章 核心概念
出於各種各樣的原因，許多人都在進行力量訓練。大多數人想要增強肌肉力量和增長肌肉，同時減少體內的脂肪。此外，還有很多人期望可以通過力量訓練來改善運動表現和日常生活中的運動能力。當然，力量訓練確實能夠帶來這樣的改變，前提是你必須遵守正確的訓練原則。接下來我們將討論的這些原則能夠幫助你實現力量訓練的目標。如果你想了解力量訓練如何發揮作用、如何個性化地安排力量訓練以滿足個人需求和實現個人目標，以及如何改變力量訓練計畫使身體持續地獲得適應狀態並取得進步，就必須遵守這些原則。
除了了解力量訓練的相關概念外，你還必須熟悉討論力量訓練時經常使用的術語。理解和使用這些術語可以幫助你更好地掌握力量訓練的基本原理，並與其他健身夥伴順暢地交流。請參考本書附錄中的名詞術語表熟悉這些術語。
在我們討論力量訓練的基本原則之前，我們必須先定義全書中經常提及的幾個主要名詞。首先而且最重要的是“力量訓練”這個詞。如果你在網路上、雜誌上或書上曾讀過一些關於力量訓練的內容，你可能會發現，阻力訓練、力量訓練和重量訓練這三個詞經常被混用。儘管這三個詞有一定的相似性，但我們可以根據準確的定義來區分它們。阻力訓練涵蓋的範圍最廣，它可以用來描述身體對抗某種類型的阻力向某一特定方向運動的任何訓練，這些訓練可以是自由重量訓練、液壓健身器推力訓練以及爬樓梯訓練。力量訓練是阻力訓練的一種（但不是所有的阻力訓練都是力量訓練）。具體來說，力量訓練是通過身體對抗阻力向某一特定方向運動使肌肉力量增強或肌肉體積增大的訓練。它可以是自由重量訓練或者液壓健身器推力訓練，但不包含爬樓梯訓練。重量訓練既是一種阻力訓練，也是一種力量訓練。按照嚴格定義，它是指身體對抗阻力向某一特定方向運動的訓練，並且阻力由某種重物提供。重量訓練既可以使用自由重量，也可以使用能載入負重的器械，但不能使用液壓健身器。另外，重量訓練同樣不包括爬樓梯訓練。表1.1 將各種不同的訓練方法歸總到了以上三類訓練中。
本書主要講述的是力量訓練（其中大部分是重量訓練），因為這是我們感興趣的訓練類型——身體努力對抗阻力運動，以增強肌肉力量和增大肌肉體積。
力量的定義
力量的基本定義是：一塊肌肉或者一組肌群在特定的動作中以特定速度運動產生的力的最大值[1]。但是因為力量有多種表現形式，所以它的定義並沒有那么簡單。以下是各種類型的力量的定義。
絕對力量：在解除所有的限制和保護機制後，肌肉所能產生的最大的力。在實際生活中，人們極少能夠見到一個人展示出自己的絕對力量。絕對力量只有在一些極端的情況下才會產生，比如遇到緊急狀況、處於催眠狀態或者藉助特定藥物的幫助。
最大力量：一塊肌肉或者一組肌群在只能完成一次的某種特定練習中產生的最大的力。這也被稱為單次最大值（One-Repetition Maximum，簡稱1RM）。有些觀點認為1RM 通常只達到了絕對力量的80%左右。這種類型的力量對力量舉運動員尤為重要。
相對力量：一個人的最大力量與其體重的比值。在比較體型明顯不同的運動員的力量水平時，相對力量的概念就很重要了。相對力量是用1RM除以自身體重。例如，一位體重200 磅（90.7 千克）、能夠臥推400 磅（181.4 千克）重量的運動員與另一位體重100 磅（45.3 千克）、能夠臥推200 磅（90.7 千克）重量的運動員相比，他們的相對力量是相等的。相對力量對力量舉運動員、足球運動員和其他需要經常與隊友進行比較以預測賽場表現的力量型運動員很重要。
速度力量：快速移動身體或某個物體的能力。速度力量經常被叫作爆發力。這種力量對大多數運動來說都很重要。尤其是在田徑比賽（比如鉛球、標槍和跳遠）中，爆發力至關重要。
啟動力量：在運動的起始階段，使力量急速爆發的能力。這種力量對奧林匹克舉重、硬拉、拳擊、武術以及足球中的鋒線進攻都很重要，這些運動都需要快速產生力量。
加速力：在某種練習的大部分動作過程中，使力量持續激增的能力。這種力量是在動作開始後發揮作用，對柔道、摔跤和短跑衝刺非常重要。
力量耐力：在較長的時間內或者在多次完成某個練習的過程中維持力量持續生成的能力。這種力量對摔跤、騎行、游泳和健美訓練等運動非常重要。
我們要針對這么多種不同類型的力量進行鍛鍊，因此，力量訓練包含了多種訓練方法。無論你是追求最大力量、爆發力還是力量耐力，都需要通過某種形式的力量訓練來實現。不同類型力量的獲得都要用到某種形式的阻力，它可以由自由重量、健身器械或是訓練者自身的體重提供。雖然本書專注於增肌和增強力量以及與減脂相關的力量訓練，但是力量訓練也會帶來其他形式的肌肉適應。
