牽伸的種類
牽伸可分為主動牽伸和被動牽伸。
自己將身體部位保持在某一位置所進行的牽伸，稱之為主動牽伸。由他人將身體部位固定在某一位置並持續一定時間所進行的牽伸，稱之為被動牽伸。
牽伸主要有四大類型：靜態牽伸、本體感受性神經肌肉促進術（pnf牽伸）、擺動牽伸、動態牽伸。其中最普遍的是靜態牽伸。
靜態牽伸時，慢慢地將身體部位移至某一位置並保持一定時間，從而牽伸某一肌肉或某一肌肉群。由於開始靜態牽伸時，肌肉處於放鬆狀態，牽伸速度較慢，因此靜態牽伸不會激活牽張反射（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。牽張反射進行時，牽伸的肌肉會收縮而不會伸展，這違背了訓練的初衷。
pnf牽伸是指通過改變肢體關節活動範圍，從而使收縮的肌肉得到牽伸的一種技能。關節活動範圍最大化時，肌肉在做這種牽伸前就會處於放鬆狀態。肌肉收縮與肌肉牽伸相結合可以使緊張的肌肉放鬆，減少促使和阻止關節活動肌肉的內在壓力，放鬆肌肉可以增強柔韌性。
擺動牽伸是指利用肌肉收縮迫使肌肉不停地擺動伸展。雖然說每一次擺動都可以牽伸肌肉，但是擺動也會激活牽張（或膝腱）反射。由於牽張反射在牽伸完成後會刺激肌肉群再收縮，因此，通常不鼓勵使用擺動牽伸。
動態牽伸是指進行某項具體的體育活動時所進行的牽伸。動態牽伸與擺動牽伸類似，都是利用肢體的快速運動以達到牽伸的效果，但不同的是動態牽伸中不使用晃動或擺動。另外，動態牽伸只利用具體參與某項運動的肌肉來實現。更確切的說，動態牽伸類似於體育運動的準備活動（也就是說，體育運動所需要的低強度準備活動）。
牽伸的益處
牽伸訓練的長期功效如下：
提高肌肉柔韌性、耐力和力量。功效的大小取決於對肌肉施加的力度。最好使用中等或強度較大的牽伸。通過健身，能夠進行高強度、長時間的牽伸。
減少肌肉酸痛。肌肉酸痛時進行輕度牽伸。
強健肌肉，提高關節靈活性。
提高肌肉活動的效率和動作的流暢性。
預防腰損傷問題。
健美，提高自我形象。
