基本方法
職場忙人減肥法騎腳踏車
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
所需要的：一輛腳踏車及一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標誌，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆行。如果你是騎腳踏車越野登山，務必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎腳踏車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放鬆，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用於跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省體力，不易過快疲勞。
運動量：連續跳4分鐘，然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是為了能地發揮能量。這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標誌(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最後達到20分鐘以上，如果你已經習慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)可提高鍛鍊的強度。
小建議：不要捏緊拳頭(放鬆)，注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉：肩部和三頭肌。
所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領：膝蓋彎曲成適當角度，背向椅子，雙手向後，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2-3組，每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿，與地面平行，然後做2-3組，每組20到30次。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側，慢慢將毛巾提至胸前，同時你的朋友向下拉(增強阻力)。
運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉：上腹肌。
所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。
要領：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置於腦後，運用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起)，然後慢慢放低身體。
運動量：初學者做2—3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛鍊的肌肉：下腹部。
你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。
要領：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後，將膝蓋抬起貼胸部，然後慢慢放下。
運動量：初學者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。
小建議：當臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個朋友。
要領：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運動量：初學者做2-3組，每組12到20次，中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。
伏地挺身
獲得鍛鍊的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾(放於膝蓋下)。
要領：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然後抬起。
運動量：初學者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
減肥原則
超強毅力是大忙人減肥成功的關鍵
由於時間寶貴，因此相較於不忙的族群，成功減肥的忙人們認為維持“超強毅力”對他們更是重要，是成敗關鍵。此外，為了鞏固健康，忙人們比不忙的對照組還重視充足的睡眠以及各種養生功法，來調整體質，讓健康與美麗都能並重。
越忙越要增加運動時間
根據調查，大忙人雖然事情多得不得了，但還是有77%每周運動5天以上、33%每周運動3-5天，每次運動時間超過1小時者甚至多過於比較不忙的對照組，由此可知，越忙更要越認真運動。而且為了兼能陪伴家人，大忙人的運動夥伴多為家人，父母、兄弟姊妹、親愛的另一半甚至是小孩，就算再沒空，每天至少會有15-30分鐘運動時間，不僅幫助減肥也能增進感情!但可別以為大忙人減肥都很刻苦，調查發現，有86%的大忙人會吃下午茶給自己加油打氣，只要挑選低熱量的水果、蒟蒻、優格，給自己一點享受的時光，讓減肥更沒有壓力。
大忙人減肥比不忙者還有效率
從調查中發現，大忙人們都在1年內成功減下10kg以上，反而是不忙的人減肥要花更多時間(12-18個月)。所以別再拿忙碌當作減肥失敗的藉口，拿出決心向減肥達人們看齊，現在就開始你的窈窕新生活。大忙人們減肥成功的原因除了努力運動、慎選飲食，另外的致勝關鍵就在於，他們具備超強毅力，不輕易放棄，才能穩穩瘦。
充足睡眠減肥力Up
即使忙碌，也別犧牲了睡眠時間，成功減肥的大忙人可是非常注重睡眠，有超過1/2的人都睡足8小時。 其實睡眠時是各種荷爾蒙分泌的高峰期；尤其是半夜11點到早上6點這段時間，由於褪黑激素讓體溫下降，使可體松荷爾蒙為了提高體溫，而開始燃燒脂肪。因此，這段時間睡得好，可以讓你在睡眠時也能輕鬆燃脂瘦。
