練腹肌的要訣

不必完全伸直練腹肌時，不要背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中與腹部。 按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 坐姿抬腿：這個動作更能更好的刺激腹肌下部。

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連線起來並強化你的整個軀幹，使你不至於象布娃娃那樣柔軟無骨。
既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢？
飲食你可能有世界上最強壯的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋這，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率我隔天練一次腹肌，儘管多數人每周只練三次。
數量雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2-4對你最有效的練習，只做三組，每組30-50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部豐厚。哪種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量繃緊和刺激肌肉。
持續緊張練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷的做，直到你再也不能收縮為止。
不必完全伸直練腹肌時，不要背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中與腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不僅減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的風險。
訓練動作：我一般只用三個聯繫，並通過經常改變他們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個聯繫：
仰臥起坐：平躺在地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以致觸到了腿，因為意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但大多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。
注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。
縮腹步行：腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且儘可能地收緊。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實。剛開始採用這一方法時會不太習慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以後不僅可以使小腹趨於平坦，連走路的姿勢也會更優美。
懸垂舉腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單的舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作因人而異，但應確保放腿過程的緩慢，以防搖擺，記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿這個動作有困難可以屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作更能更好的刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體的平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著肌肉越來越疲勞，可逐漸彎曲膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。
漂亮的取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧的組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
—波特·科爾（“冠軍之夜”大賽冠軍）
人民健康網