目錄
預備節 原地踏步
第一節 伸展運動
第二節 擴胸運動
第三節 踢腿運動
第四節 體側運動
第五節 體轉運動
第六節 全身運動
第七節 跳躍運動
第八節 整理運動
動作要領
預備節：原地踏步（8拍×2）
預備姿勢：直立。
原地踏步兩個8拍。從左腳開始，身體正直，兩手半握拳，兩臂前後擺動。最後一拍還原成直立。
要求及注意事項：腳離地面約15厘米，身體保持正直，兩臂前、後自然擺動。前擺時不超過身體中心線。
第一節 上肢運動（8拍×4）
預備姿勢：直立。
第一個8拍：
1、左腳向左一步，兩臂側平舉，雙手劍指，掌心向下;
2、左臂上舉同時右臂上屈，劍指於左肘前，眼看左指尖;
3 、兩臂還原成第一拍的動作;
4、左腳收回還原成直立 ，5-8 同1-4，動作相同，方向相反。
第二個8拍：
1、左腳向左斜前方45°成弓步，同時兩臂屈肘經腰側，前伸至前平舉，兩手成劍指，掌心相對
2-3拍右臂經上向後繞環，後震至頭上屈，掌心向外。
4左腿收回，還原成直立。
5-8同1-4動作相同，方向相反
第三個8拍：同第一個8拍，
第四個8拍：同第二個8拍。
要求及注意事項：一是要注意動作伸展；二是要注意右臂經上直臂繞環。
第二節 頸部運動（8拍×4）
預備姿勢：直立
第一個8拍：
1、左腳向左一步，左臂胸前平屈，掌心向下，食指觸右肩，頭向左轉，眼看左後方;
2 、轉頭面向正前方，3 同1 4 還原成直立。 5-8 同1-4，動作相同，方向相反。
第二個8拍：1-2兩臂屈肘，手重疊於腰後，緩慢低頭，頸部前屈；3-4緩慢抬頭；5-6緩慢抬頭，頸後屈， 7-8還原成直立。
第三個8拍：同第一個8拍，
第四個8拍：同第二個8拍。
要求及注意事項：動作緩慢柔和，視個人情況調節幅度。
第三節 擴胸運動（8拍×4）
預備姿勢：直立
第一個8拍：
1、 並腿稍屈，同時兩臂屈肘經體側前伸至前平舉，合掌，低頭，含胸。
2、 並腿伸直同時兩臂左右分開至側平舉擴胸，注意掌心向後。3 -4同1-2。5腿屈伸一次，同時兩臂胸前平屈後震，手握拳，拳心向下，6同5，7左腳向側成弓步，上體左側倒，同時兩臂經前左臂後震成胸前平舉，右臂側上舉，拉弓式，手握拳，注意拳眼向上。8左腳收回，還原成直立
後三個8拍：與第一個8拍相同。
要求及注意事項：動作注意剛健有力，富有彈性，擴胸時肘與肩平。
第四節 體轉運動（8拍×4）
預備姿勢：直立。
第一個8拍：
1、左腳向左一步，兩臂側平舉，手握拳，拳心向下。
2、上體向左轉90°同時左臂屈肘於體後，拳心向外，右臂胸前平屈，拳心向下
3、上體右轉180°同時兩臂伸直經前成左臂胸前平屈，拳心向下，右臂體後屈肘，拳心向後，眼看右後方;
4、 左腳收回，還原成直立。5-8 同1-4，但方向相反
第二個8拍：
1、左腳向左一步，稍寬於肩，同時兩臂側平舉，掌心向下;
2、屈左膝，右腿向左後伸直，腳點地，上體向正前方稍前傾，同時右臂經後下擺至前舉60°，掌心向上，左臂隨之後上舉，掌心向下，頭看前方。 3右腳收回，同第1拍; 4左腳收回，還原直立。5-8與1-4相同，但方向相反。
第三個8拍：同第一個8拍，
第四個8拍：同第二個8拍。
要求及注意事項：體轉時兩腳不動。
第五節 下肢運動（8拍×4）
預備姿勢：直立。
第一個8拍：
1、 左腳向前一步，右腳向後點地，同時兩臂屈肘，胸前交叉，手握拳，拳心向內；
2、 右腿前踢約90°，同時兩臂經前下向後擺，拳心向上；
3 、還原成第1拍的動作。
4、 左腳收回，還原成直立。5-8 同1-4，但方向相反。
第二個8拍：
1、左腿屈膝上踢，右腿直立同時左臂側平舉，掌心向下，右手觸左腳，眼看左腳;
2、左腳還原，兩臂側平舉，掌心向下; 3-4同1-2， 5-7同1-3，方向相反; 8還原直立
第三個8拍：同第一個8拍，
第四個8拍：同第二個8拍。
要求及注意事項：前踢腿時兩腿伸直，上體正直，仿踢毽式動作，輕鬆自然。
第六節 全身運動（8拍×4）
預備姿勢：直立。
第一個8拍：
1、 左腳向左一步，同時轉體90°右腳後點地，兩臂上舉，掌心向前，挺胸抬頭;
2 、右腳上步，平行於左腳，同肩寬，同時上體前屈，手指體前觸地;
3、 右腳並與左腳，同時兩手扶膝，肘向外，指尖相對，眼看前下方; 4還原直立。 5-8同1-4， 第二個8拍同第一個8拍，第三，四個8拍同第一個8拍。第二個8拍方向相反。
要求及注意事項：體前屈時腿伸直，下蹲時，雙膝併攏，視個人情況降低幅度。
第七節 跑跳運動（8拍×4）
預備姿勢：直立。
第一個8拍：
1-3拍左腳開始向前跑三步，兩臂屈肘，前後自然擺動，4跳起，右腳並於左腳成直立; 5跳起成分腿直立，同時兩臂胸前平屈，手握拳，拳心向下，6跳起成直立， 7跳起成分腿直立，同時兩臂經側至頭上擊掌，8跳起還原直立。 第二個8拍：右腳開始向後跑三步，動作同第一個8拍，第三，四個8拍同第一，二個8拍
要求及注意事項：跑跳要富有彈性，擊掌時臂伸直。
第八節 整理運動（8拍×4）
預備姿勢：直立
第一個8拍：1 -2左腳向左一步，右腳並左腳稍屈膝，同時兩臂經側下落後拍打兩腿外側 2 -4同1-2，方向相反。 5-6同1-2， 7-8右腳向右一步成開立，兩臂側平舉，掌心向下，
第二個8拍：1-2拍上體左轉同時兩臂屈肘左手拍打右後腰，掌心向外，右手掌拍打左側肩，3-4上體右轉動作同1-2，方向相反，5-6為上體左轉，左手拍打右後腰，掌心向外，右手掌拍打左側腹，7-8左腳收回，還原成直立，
第三個8拍：同第一個8拍，
第四個8拍：同第二個8拍，方向相反。 深呼吸第1-2拍左腳向左一步，兩臂經側緩慢至側上舉，掌心相對，深吸氣，3-4兩臂經屈肘緩慢向下按掌，指尖相對，深呼氣，5-8同1-4，聽到”停”的口令，左腳收回成直立。
要求及注意事項：拍打動作相對放鬆，深呼吸用腹式呼吸完成。
