競走減肥法

競走減肥法能消耗平常普通走路10倍以上的脂肪,想瘦身的MM趕快試試吧。 競走減肥法的好處很多,最大的好處就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。 想減肥的MM通過競走的方式,減肥效果更理想。

競走減肥概念

競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動,規則規定支撐腿必須伸直,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在擺動腿的腳跟接觸地面前,後蹬腿的腳尖不得離開地面,以確保沒有出現“騰空”的現象,而這也是競走與跑步的主要分別。

減肥原理

競走運動是一種長距離、長時間,中、低強度的有氧運動,它有利於減肥、瘦身。
競走有助於全身塑形,競走運動中使用的手杖可有多種用途,兩手一前一後推動健走杖的時候,會運動到上半身,對於強化背部和腹部肌肉、鍛鍊腿部和手臂很有幫助,同時可促進心肺功能,與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,並且鍛鍊效果可以高出30%-40%,又彌補了定時、定地的鍛鍊模式帶來的不便。

競走減肥好處

通常情況下,如果想瘦身,必須長期堅持高強度的有氧和無氧運動。而走路就能“走掉脂肪”會讓更多忙碌的上班族增加瘦身的興趣和信心。競走減肥法能消耗平常普通走路10倍以上的脂肪,想瘦身的MM趕快試試吧。
競走減肥法的好處很多,最大的好處就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。想減肥的MM通過競走的方式,減肥效果更理想。競走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上,競走約20分鐘後,可達到燃燒脂肪。而且可以達到減肥不反彈的效果。

競走減肥計畫要周全

制定競走計畫的時候,路線的選擇、步速的變化特別重要,平坦與坡路並存,步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴,則更添競走樂趣。
一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。野外競走,千萬不要噴香水,因為這樣會招來蜜蜂或是其他小蟲子。
走起路來,皮膚與皮膚之間的摩擦機會更多,損傷的程度也會更大。所以在選擇競走服裝的時候,寬大的棉質T恤和長褲才是首選。
所以,下面就進入詳細的競走減肥計畫吧。

競走訓練減肥計畫

第一周:熟練技巧
在開始步行鍛鍊之前,要以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘,走之前別忘了做5分鐘的熱身練習。
走直線:練習沿一條虛構的直線行走,雙腳白癜風的早期症狀內側沿著這條直線的外側挪動;
交叉步行:仍然利用這條想像中的線,通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛鍊臀部;
腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾離開地面。
第二周:間隔訓練
階梯練習,最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍。
第三周:消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘)。在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里,再以常速行走10分鐘。

競走減肥小技巧

競走步速
節拍走得越快,對熱量的消耗也就越大,但這並不意味著要加大步幅。相反,最佳的競走方式應該是提高步速,減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位
競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。

飲食注意

1.平衡膳食
這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配,營養均衡,既要讓自己的身體能攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。
2.多喝開水
多喝水,是加強排毒一定要做到的功課,人體所有的生化反應都必須溶解在水中才能進行,包括廢物的排出。因此在產後,一定要多增加水分的攝取。
3.增加生菜、水果的攝取
生菜、水果是許多抗氧化營養素,例如維生素C、維生素P等等的良好來源。抗氧化營養素是清除體內自由基的成分,可以減少我們的細胞受到傷害。
4.多吃粗糧,如糙米、全麥食品
吃白米飯只能攝取熱量,得不到營養。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精緻的白米,不僅能吃到更多的營養素,膳食纖維還可以預防便秘、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。
5.口味要儘量清淡
雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物,但是如果在上面塗上厚厚的一層沙拉醬、肉醬,那減肥計畫就全泡湯。因為油、味素、醬油等調味料都是高熱量的東西。
6.食物至少咀嚼10—20次後再吞咽
聰明的瘦身法應該儘量拉長用餐時間,一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢咽,每口至少咬10—20下才可下咽,這樣既可提早產生飽腹感,又不增加胃的負擔。
7.搭配健康消脂飲食
如果過度限制熱量攝取,往往會令人餓得半途而廢,但若選擇有營養的食物很容易攝入過多熱量,平時多吃一些清淡蔬果,帶有植物纖維的蔬果,脂肪堆積嚴重可以搭配健康的天然食品ansli天然植物植提纖幫助代謝體內多餘脂肪,自然恢復身材。
8.吃過東西馬上漱口
吃飽飯後馬上刷牙,可以減少患口腔疾病的機會,也能使口氣清爽,不易想吃東西,你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品,隨時保持口腔清潔。
9.遠離零食
零食的熱量極高,想要誠心減肥的,還是控制一下自己,千萬別讓零食出現在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。
10.不要大吃大喝
感到肚子餓時,就選擇性的吃點水果,緩解飢餓。因為過度飢餓狀態下會比正常狀態下吃得更多。

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