睡眠的一般常識

神經衰弱 患者多數存在 睡眠 障礙，令人焦慮的失眠，通常是神經衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常識，對失眠的治療是有益的。 (1)適宜的臥室與臥具 我們想入睡時，通常要講究三個條件，那就是：聲音、亮度和溫度。臥室的亮度對睡眠有很大的影響，一般來說，理想的臥室亮度，是20燭光，當然這要看個人的習慣。如果是習慣睡在黑暗臥室里的人，即使有一點光線透人，尤其是神經衰弱患者，便睡不著了。為獲得安眠，臥室的窗戶可以裝上百葉窗，或是裝厚一點的窗簾，使它不透光。 聲音是入眠的重要因素，當然高分貝的聲音(噪音)不利於入睡。但是單調的聲音和慢拍的音樂有助於入睡。雖然在嘈雜、震動的火車裡，也經常可以看到打瞌睡的人，這是由於單調而重複的聲音，大腦有不予反應的抑制本能，從而具有誘人入睡的效果。慢節奏的音樂如催眠曲，容易和睡眠的節奏相吻合，誘人入睡。 有冷暖氣設備的寢室，當然可以保持一定的溫度，但沒有冷暖設備的臥室，也就儘量做到冬暖夏涼，才有助於入睡。室內溫度，冬天以21-24度為限，夏天以22—25度為理想。由於我們的身體在睡眠時，體溫調節機能較差，冷暖氣不宜吹得過多。 臥具的選擇，與個人的習慣有關。習慣於木板床的人，一躺上彈簧床便睡不著了。但是，適當硬度的床、枕頭對睡眠是有幫助的。如果床鋪過軟，對身體而言負擔較大，太硬的床鋪也不利於入睡。 (2)每天定時上床 “過有規律的生活”對於神經衰弱的病人至關重要。睡眠的規律也就與體內神經活動相協調。白天交感神經活動，夜間副交感神經活動，與之協調才有助於入睡。 (3)睡前進食要合理 飲食與睡眠有什麼關係呢?睡前進食一不宜過飽，二不宜過少。二者都可使人感到腹部不適，或為腹脹，或為飢餓而影響睡眠，中 醫學 所說“胃不和則臥不安”，也就是指這個意思。有關研究表明，充分攝取蛋白質、脂肪和鈣質，有利於睡眠。因為脂肪進人人體後，腸內會分泌消化腺激素，使胰腺、肝臟的活動加速，促進膽汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效果。同時，腦神經中也會分泌一種類似消化腺激素的物質，以誘人入睡。大腦中會有和嗎啡作用相同的物質分泌，從而起鎮靜催眠作用。至於脂肪的選擇，以攝取植物性脂肪為好。 鈣質對人的精神狀態也有影響。血液中鈣質偏低時，人會顯得焦躁不安、易怒、對小事斤斤計較。嚴重時，還會出現抽搐、驚厥等症狀。含鈣高的食物比較多，如骨頭、牛奶、蛋、海藻類等。 所以神經衰弱失眠的病人，往往焦躁不安而難以入睡，晚餐應注意攝取充分的蛋白質、脂肪、鈣質。有的報導說，每晚睡前喝一杯牛奶可以誘人人睡。另外，我們常選用的食品中也有一些是有助於使人入睡的。 當然，睡前不宜喝咖啡、濃茶，因為它們均含有咖啡因，能夠刺激大腦的覺醒中樞，使人興奮，這對失眠者來說，無疑是雪上加霜。有的朋友問，酒可催眠，睡前可以喝酒嗎?自古以來，睡前飲酒作為催眠的方法之一，在民間廣為流傳。酒精對大腦的神經系統有雙層作用：少量酒精對大腦起抑制作用，可以使人昏昏欲睡；過量酒精，反而使大腦興奮。至於多少量的酒精是起安定作用，沒有統一的標準，這要因人而異。需注意的是，酒精是一種高度成癮性的東西，一不小心就會 中毒 、上癮，而導致沒有酒精便睡不著的後果。有些人枕頭旁邊經常放著一瓶酒，是酒精中毒的起因。所以，用睡前飲酒作為催眠方法是不大可取的。 (4)睡前的放鬆方法 神經衰弱的失眠者，往往是頑固性失眠。患者每到晚上，就不由自主地緊張起來，他們通常會想“怎么辦?今晚又會失眠嗎?”因此神經緊張，越緊張也就越無法入睡。對於這類失眠者來說，使其神經放鬆，至關重要。 放鬆方法很多，比如聽音樂、自律訓練等。這裡介紹一種冷熱交替治療，對失眠可能有些幫助。首先準備2隻深臉盆，一隻裝40度左右的熱水，一隻裝20度左右的冷水，水量則以膝蓋以下為宜。將兩腳伸入熱水中泡5分鐘左右，然後泡入冷水裡1分鐘左右。交替進行三次。最後在泡過熱水後停止。這種冷熱交替浴能擴張血管，促進血液循環，消除肌肉緊張，消除疲勞，有利入睡。 我們把上面介紹的內容歸納一下，導眠方法如下：①睡前應保持心情平靜，不能興奮與多愁；②睡前不飲濃茶、咖啡和喝酒，晚餐不宜過飽；③睡前洗溫水臉、溫水腳；④睡衣、臥具宜柔軟、清潔、舒適；⑤臥室溫度適中，稍有通風，環境安靜；⑥不睡午覺；⑦側睡姿勢較好，尤其是右側臥位；⑧出現睡意即上床；⑨上床後有意識將注意力集中到某個部位，如臍、腳等。⑩藥物治療：可酌情短程使用安眠藥如安定片、利眠寧等，因為安眠藥會破壞正常睡眠型式，故不宜長期服用。也可選用安神的有關中成藥。 睡眠時，若採用科學的躺臥姿勢也可克服失眠的困擾，下面我們介紹三種用躺臥姿勢克服失眠的方法： (1)側臥安眠法 ①側臥，右側在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。 ②右腿伸直，左腿彎曲，膝關節與床面接觸，取得穩定。 ③左手稍屈，手掌放在臀部。 (2)俯臥安眠法 ①不用枕頭，面向左側，把手放在頭的上邊。 ②腿稍分開，腳尖向右側。 (3)仰臥安眠法 ①仰臥，手掌放在下腹部，一隻腳彎曲，把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側。 ②舌頭舔著上顎，邊做腹式呼吸，邊把注意力集中在下腹部。 ③如果腿疲勞了，左右交換一下即可。