直立

直立是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用槓鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛鍊三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛鍊三角肌前束與中束。
動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。
預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。
在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高台，不得借用上體前後擺動等助力。