椅子纖腿操

椅子纖腿操，通過椅子進行健身訓練或延展肌肉群，結合舞蹈與伸展操創造出變化多端的瑜伽體式，讓瑜珈更加豐富有趣，還能針對身體狀況對症下藥，讓身心更加強壯美麗。

概述

椅子纖腿操

椅子纖腿操，指的是用椅子就可以透過一些小幅度的動作來訓練或延展肌肉群，不僅能夠改善僵硬、酸痛以及水腫的問題，下半身也比較不容易囤積脂肪。

健康隱患

延展背部、腿部

1、許多人每天久坐長達8小時以上，每到下午就覺得下半身越來越酸，甚至兩腿會腫腫脹脹的，還會有點發麻、坐立難安。這是身體在警告你下半身的血液循環不良了！如果下半身循環差，或是有粗腰困擾，只要兩個動作，就能幫助伸展僵硬的肌肉，加速代謝循環。
2、這些動作沒有特別規定要做幾次才可以，每天只有時間就提醒自己動一動(請於飯後一小時之後再做)，隨時都可以停下來，但是左右兩邊要儘量都運動到。如果某一側的肌肉訓練較頻繁，長期下來可能導致腿一邊比較粗、另一邊比較細。

鍛鍊方法

延展背部、腿部
作用：伸展下背、大腿與小腿後側的肌肉，放鬆僵硬的下半身。
1、椅子只坐1/3，右腳往前伸直，儘量將腳底貼在牆壁上。
2、雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15~30秒。
3、回到原本的坐姿，換邊再做。

延展大腿後側

延展大腿外側
作用：放鬆大腿外側的肌肉，促進血液循環。
1、坐穩在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。
2、右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側的肌肉。
3、停留10秒之後換邊再做。
延展大腿後側
作用：改善大腿後側松垮垮的情形。
1、坐在椅子上(要坐穩)，身體保持挺直。
2、將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，儘量靠近胸口，腳板往上勾。
3、停留15~20秒之後，換邊再做。
船式扭轉1
船式扭轉可以加速下半身的循環，扭轉時需要靠側腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。
1、雙腿置於椅子上。
2、坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。
4扭轉時，腹部要用力。

船式扭轉2

船式扭轉2
1、吸氣，脊椎向上延伸挺直。
2、吐氣，腹部用力，身體慢慢向右扭轉，視個人柔軟度儘量扭轉。
3、停留3～5個呼吸，身體回正，換另一邊動作。
4、腹部用力，視線看斜後方。
船式扭轉3進階動作1
腹部較有力量的人，可以試著將椅子拿開，吸氣，雙腳離開地板，讓小腿與地板平行，雙手放在膝蓋上。
船式扭轉3進階動作2
吐氣，小腿往上伸直與地面呈45度，手臂伸直與地板平行，視線看正前方，不駝背，腹部用力將腰桿挺直，停留3～5個呼吸。