鍛鍊方法
下面介紹幾種以上提到的鍛鍊方法,並補充些極具針對性的方法。1.懸垂舉腿
其動作要領為:
起始姿勢
兩手正握單槓,全身直垂槓下。
動作過程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大,開始可以做仰臥舉腿。
主要鍛鍊部位為腹直肌。
2.側屈
其動作要領為:
站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
主要鍛鍊腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說了,很好的動作,仰臥可以鍛鍊腹肌,俯身可以鍛鍊豎脊肌。
4.硬拉
其動作要領為:
雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意不要彎腰,以免損傷脊椎。
鍛鍊全身的動作,可以很好的鍛鍊豎脊肌。
5.俯臥挺身
其動作要領為:
俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
吸氣,上體慢慢向前彎下,然後再以腰背肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準松腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛鍊骶棘肌等腰部肌群。
6.橋(下腰)
對身體柔韌性要求很高的動作,沒有一定的基礎最好不要單獨鍛鍊,練這個動作時一定要有科學的方法和指導,也要作好保護措施。
動作方法是:兩腿分開站立與肩同寬,兩臂向上舉起,挺髖、上體後仰,直至頭朝下、兩手掌撐地,整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直,手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立,然後通過手扶牆向下移動的方法來完成;也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
橋可以鍛鍊脊柱周圍幾乎所有的肌肉,練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。
7.超人式:
面向地板平躺預備動作,舉起左手&右腳,停留3秒,回到預備動作,舉起右手&左腳,停留3秒。
8.V式仰臥起坐
仰臥在地上,雙臂平放在身體兩側,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。彎曲時,將你的雙腿和軀幹同時上抬,直至與地面呈45~60度角時止。