新媽媽瘦身白皮書

　
　轉自 : 華龍網
自測篇
你是產後肥胖的受害者嗎？不妨自測一下，瞧瞧自己是否真的有減肥的必要，盲目瘦身可不是一件好事喔！
目前專家研究出的“體質指數計算法”，其計算方法是：體重指數=體重（千克）/身高(米)的平方。體重指數的正常範圍是19-25，如超過25則為過胖。
如果你的自測結果不盡如人意，不幸突破25的大關，請不要沮喪，往下看吧，會有解決之道的。
認知篇
要和產後肥胖做鬥爭，一定要有正確的認識做保障，民間老人們的種種經驗並不一定正確，樹立了科學的觀念後，消滅肥胖將不會是一件困難的事情。
一、產後大補不可取。我國素有集中於產後進補的習俗，其實這是一種誤解。產婦在妊娠期間，體內已積聚了2-3千克的脂肪，已經為產後哺乳有所準備了，所以產後根本不需大補，這是分娩後保持正常體形的重要措施。
二、哺乳有助於美體。哺乳可以消耗妊娠期內所積聚的脂肪，減少皮下脂肪貯存，有效地防止肥胖。
三、臥床休息不利於減肥。產後24小時新媽媽就應起床活動，做產後操，促進調節新陳代謝，消耗體內過多的脂肪和糖分，自然可以防止產後肥胖，恢復苗條的身材。
飲食篇
新媽媽在產後的飲食搭配對於瘦身的順利進行有著至關重要的作用。在保證母體復原和哺育孩子足夠營養攝入的基礎上，要限制脂肪和糖的攝入。飲食中必須含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜；限制主食、脂肪的攝入。
每日少食多餐。這樣不會給胃腸增加負擔，食物中的能量也能很快地被身體利用。反之，如果一次吃完，血液長時間地集中在消化器官，使人昏昏欲睡，能量一時用不完便變成脂肪儲存起來。下一餐來臨時，由於過分飢餓又會吃得過多，從而形成惡性循環。
運動篇
產後體操從分娩後24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前做，每次15分鐘左右。新媽媽的產後運動應注意循序漸進，在做運動前要排尿、排便。室內溫暖，空氣新鮮，不要讓風直接吹在身上。吃飯後切忌馬上做操。剖腹產的新媽媽則不可操之過急，應當拆線以後才開始做操。如能堅持在分娩後進行3個月左右必要的身體鍛鍊，不僅對體質以及形體的恢復有益，還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等多餘的脂肪，恢復懷孕前的健美身姿。
產後健身操
針對產後肥胖，科學的健身方法是必不可少的，若因為急於求成而得不償失，可就太不划算了。
第1周
從產後第1天起就應開始加強活動你或許已變得僵硬的肌肉了。
腳踩踏板運動（從第1日起）：這項運動可防止腿部腫脹並改善血液循環。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。
腹部肌肉的練習（從第2日起）：增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後放鬆。
仰臥（從第5日起）：用兩個枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂在腹部上面交叉。抬頭和兩肩時，呼氣並用兩手掌分別輕壓腹部的兩側。保持姿勢數秒鐘，然後吸氣，並放鬆。每天做3次。
1周以後
向後彎體訓練：坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸部合攏。呼氣，在你感到舒適的限度內，儘量保持這種姿勢的時間長些。
側向轉體訓練：仰臥，兩臂平放在身體兩側，並且兩手掌分別靠攏在大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手向下滑動到達小腿。再仰臥，休息片刻，然後向右側重複上述動作。左右兩側各連續做2-3次。
向前彎體訓練：仰臥於平面上，兩膝彎曲，兩腳少許分開。兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭部及兩肩，身體向前伸，儘量使兩手觸摸到雙膝。