圖書信息
作 者：朱在勤 主編
出 版 社：中國商業出版社
出版時間：2008-5-1
版 次：1
頁 數：296
字 數：330000
印刷時間：2008-5-1
開 本：16開
紙 張：膠版紙
印 次：1
I S B N：9787504461131
包 裝：平裝
內容簡介
素食之美在於鮮。宋代的陸游曾有詩：“采掇歸來便堪煮，半銖鹽酪不須添”。大意為，吃蔬菜要趁新鮮，吃本味，無須放調料。的確，像春之茼蒿、薺菜，夏之蠶豆、新茄，秋之鮮藕、肥菱，冬之蒜薹、韭黃，若烹調得當，或清幽，或淡雅，或素淨，格外招人喜愛。
素食還有助於抵禦高熱能、高脂肪飲食所帶來的“現代文明病”，減少癌患。實驗表明，消化一頓米飯加豆腐的飲食約需5小時，而消化一塊分量與之相當的牛排則需18小時，同時，由於動物肉中的脂肪不易被人體充分吸收分解，膽固醇會附著在血管壁上，人的血管內部會變得越來越狹窄，最終造成心血管疾病。
為此，紐約大學的科學家建議，應該敦促人們不再把肉類作為蛋白質的主要來源，而代之以玉米、蠶豆、大豆米和全粒穀物。這類食物不單只提供蛋白質，還提供作為蛋白酶抑制劑的化學物質，這種化學物質具有防病效果。
人類在不斷發展進步，飲食早已不再只追求果腹，美味而富營養是最基本的要求。
目錄
素食知識問答
1. 要吃素的說法
2. 對吃素食的疑問
3. 素食原則
4. 素食營養成分表
第一章 花葉
1. 油菜
芝麻拌油菜
麻辣油菜
菜膽燒麵筋
茶樹菇炒菜心
豆腐燒油菜
乾燒菜心
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素食知識問答
1. 要吃素的說法
提到素食，人們自然會聯想到有益健康”。正如我們所見到的，肉類並非人類自然並且健康的食品。雖然人們賴它以維生，但是它卻使我們的身體受到損耗並且產生許多疾病。一個汽油引擎使用煤油也可以發動，但是它很快就會阻塞、磨損，比起使用汽油，它更容易拋錨。我們的身體並不只是一個機器而已，它還是一個複雜而美妙的創造，在我們的一生當中為我們服務。因此它們，必須依照天然的構造來供給它們應有的食物——天然的水果、穀類、堅果、豆類、蔬菜。
最客觀的說法：人長了一副吃素的牙齒
解剖學家認為，人類有20顆臼齒、8顆切齒、4顆犬齒。這與我們每天所吃的各種食物有什麼內在聯繫嗎？我們知道，臼齒如同磨盤一樣主要用於磨碎穀物、豆類、堅果類食物；切齒如刀一樣一般用於切斷蔬果；而鋒利的犬齒則主要用來撕碎肉類食物。如果按照人類在進化過程中所形成的各種牙齒數目的比例推算，人類合理的膳食結構就是：穀物豆類、蔬菜水果類與肉食之比為5：2：1。
概而言之，植物性食物與動物性食物最佳比值為7：1。
而人胃分泌的胃酸比肉食動物低20倍，而具有消化、分泌、吸收功能的腸道卻長出數倍，人的唾液腺能分泌澱粉酶，能初步消化穀物等，都證明人類是基本以素食為主的。
專家進一步指出，7：1這種素葷食物之比的膳食結構，是人類跋涉過艱辛的歷程，在優勝劣汰”中所逐步形成的、完善的比例。
最直白的說法：吃肉=中毒
美國華盛頓心理實驗室曾做過一種心理變化對生理健康導致影響的化學試驗。放一支玻璃管容器在冰水杯中，管底朝下，空口朝上。被測試的人從管口向管內呼氣，氣遇冷而凝結在管內壁上，集聚成水。如果受驗人的心理狀態正常，呼氣凝成的水呈無色透明，如同一般的水；如果被測試的入處於怨恨、生氣、害怕、嫉妒等情緒下，玻璃管中的水會出現種種不同的顏色，經過化學分析，都含致命的劇毒物質。嫉妒的水讓一隻老鼠喝，幾分鐘內就會毒死；懷著怨恨一小時之久的毒液，足可毒死80個人。很顯然，由於強烈的負面情緒而刺激身體細胞的化學反應，會使其全身產生劇毒。
男外專家還指出，為了縮短養殖過程，降低死亡率，動物被迫食用或者注射開胃藥、抗生素、鎮靜劑、化學混合飼料、成長激素等等，還有被殺過程中的極度恐懼、怨恨情緒，形成毒素，都會積存在動物的肌肉、脂肪、血液中，無法分解。所以，素食是最好的養身之道。
最悲觀的說法：吃肉和魚所付出的代價將是整個地球
如果各類產品根據它們的生態成本來標價——包括礦物耗竭、環境破壞、資源耗用和污染，毫不誇張地說，吃肉和魚所要負的代價將是整個地球。德國的科學與環境中心基於此計算出一個漢堡的價格應是200美元。
在最近50年人類開始大規模地飼養牲畜，為了養活它們，很多熱帶雨林被砍伐以作牧場。這使全球變暖的情況愈加嚴重，生活在這些雨林中的種類豐富的動植物也被殺戮殆盡。為飼養動物而進行的作物種植需要大量用水，這使河流和其他水源減少到了危險的程度。動物糞便中的硝酸鹽、農藥和生長激素污染了土壤、河流和湖泊。在世界上近半數的主要漁場中，海洋里的過度捕撈正威脅著所有生物，破壞了整個海洋生態系統。
這一切似乎還不夠，對動物蛋白的孜孜以求還消耗了大量的礦物燃料，像煤、石油和煤氣——這些燃料本身就是污染源。我們所造成的這種局面如果繼續下去的話，最終只會讓這個星球不堪重負。
最現身的說法：想瘦吃青菜
張柏芝曾在談到自己的瘦臉經驗時說過，這完全是自己戒肉食吃青菜的緣故，平時水煮青菜和湯水就是她的主糧，並且她已經完全戒吃肉，並且一直堅持了下來。曾經有媒體報導說，張柏芝靠服用可能導致心臟病和腎病的利尿劑來瘦臉，但她本人卻對此予以否認。她說自己之所以從剛出道時的圓臉妹，變成現在的瘦臉霜代言人，完全是靠持之以恆的毅力和幾個小秘訣：戒肉吃菜；跑步跳舞；適當加大工作量。
最有力的證明：許多締造世界紀錄的運動員都是素食者
回顧歷史上對人類有重大貢獻的人物，有許多都是提倡素食非常賣力的. 像孔子、孟子、老子、孫中山、甘地、富蘭克林、愛因斯坦、莎士比亞和蕭伯納等等，當代名人中素食者更是不勝枚舉。
另有一個有趣的發現是，許多締造世界紀錄的運動員都是素食者。英國的素食者腳踏車俱樂部多年來一直保持40%的全國腳踏車比賽紀錄。而在全歐洲，素食腳踏車選手比肉食選手得勝的百分比更高。
偉大的素食游泳選手穆瑞·羅斯，是奧林匹克運動會上三項金牌的最年輕的得主。他曾被認為是史上最偉大的游泳選手，並且打破多項記錄。全世界素食者曾經締造過多項紀錄，摔跤、拳擊、競走、足球等等。事實上素食者之所以有較大的耐力與精力是由於他們不必浪費大量的精力與肉中的毒素對抗”。
2. 對吃素食的疑問
疑問一：不吃肉營養夠嗎？
素食者很難攝取全面營養，會導致營養不均衡，這是大多數人對食素的質疑。事實是，肉食者也會有偏食和飲食不均的情況。人體必需的四種物質：蛋白質、奶類、穀類及蔬果類，前二者均可從植物或動物中抽取。而且蛋白質及奶類亦可從豆類中獲得（例如黃豆及豆奶），而素食蛋白與肉類蛋白在營養效用上是完全相等的。因此只要懂得配搭，不偏食，食素同樣能攝取均衡營養。
疑問二：肉食口感享受高，棄肉茹素等同自虐
不能為了口腹之慾，不顧肉食帶來的惡果。例如食肉致癌的幾率較高，勞累腸胃之餘，不可能使老來不享安寧，食肉也容易令體重暴增。如能理智控制感情，見肉不吃，便能事半功倍。
在多數人的記憶中，以往的素食選單里，不外乎是豆類製品和青菜所做成的簡單料理。同時，還因為在烹飪方式上不如葷菜花樣多，很難讓入發自內心地愛上素食。從古至今，素食風格可分為全素”：以葷托素”兩種，而現代素菜的仿真可謂神形兼備，以假亂真，它的美味堪與葷食大菜媲美，甚至更勝一籌。這些仿真菜採用純天然植物為原料，經高科技手段加工提取，其營養價值遠非肉食可比。
疑問三：全素的人，因為不吃動物性食物（包括蛋和牛奶），會導致維生素B12
不足，因為維生素B12是存在於動物食物中，所以要注意補充。
人體只需要極微量的B12就可以健康生活（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題）。蛋和牛奶含有維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑就是，而且多種海藻、各種豆類發酵的食品（豆豉、黃醬之類）酵母中也有，連各種芽菜、糙米、小麥等都含有。
此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌“生產”維生素B12，所以正常的情況下，根本不可能缺少維生素B12。
吃肉吃蛋飲奶可以接收到維生素B12它們是怎樣出現的呢？事實就是由動物體內的細菌所生產的，雞和牛的腸臟內有細菌製造維生素B12，人也一樣。還有，人體需要維生素812隻是極微量，多吃脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外面補充。
疑問四：有人說常吃素食會缺乏蛋白質，優質的蛋白必須從動物食品中攝入在豐衣足食的社會裡，一般人吸收過多蛋白質（往往達到身體所需的兩三倍），結果大多數人患骨質疏鬆症、腎衰竭、各式各樣的癌症。近年，越來越多醫學研究證實：身體裡蛋白質過多，百病叢生。照目前情況估計：肉食者吸收蛋白質一般多出身體需要的2倍，素食者也多出1倍——連素食者也要減少吸收蛋白質，才可以保障健康。
以前的營養學理論認為肉類蛋白質比較“優質”，所含胺基酸齊全，其實素食也能提供各種胺基酸。相比之下，肉類中的蛋白質往往經過高溫處理（煎炸煽），變得難吸收又有害健康，而素食中的蛋白質（特別是生吃的果仁和芽菜等）會保持良好狀態，對身體有利。肉類蛋白質與脂肪比例偏高，特別不利健康長壽。想吸收蛋白質又避免過多脂肪，必須吃素。
疑問五：素食食品含纖維素、植酸及草酸較多，會使鈣和鋅不易吸收；而且植物性食品中含鋅量較低。
1977年至1978年，美國國家食物進食調查結果證實：素食者吸收鈣質，平均比肉食者為多，各年齡組別都一樣，吃蛋奶的素食者和嚴格素食者在這方面並無分別。多次調查骨質情況均證實：女性肉食者流失鈣質導致骨質疏鬆，遠比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨質則大致相同。
素食中充滿了大量鈣質，凡是豆類、深綠色植物、核仁類等都含有很多鈣。平時，多吃花椰菜、核仁類、黃豆、芝麻、海藻、提子乾等足以。
所謂素食少鋅，並無此事，事實是植物性食物中有不少含有大量鋅，特別是各種綠色蔬菜、核仁類、豆類等。想補鋅，可以多吃杏仁、腰果、核桃、芝麻、糙米、薯類、瓜子、姜、各種豆類製品、面豉醬等。
疑問六：素食者會缺乏維生素D
人體自己很容易製造維生素D，只要走出室外在陽光下溜一會，即可生產出足夠全日使用的量。不少素食中也都含有豐富的維生素D，包括西紅柿、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿、芽菜、葵花子等。
疑問七：對於素食者來說，有可能缺乏鐵質
多年來經多次調查結果證實：各種年齡人士都一樣，素食者（包括嚴格素食者在內）比肉食者吸收到更多的鐵，而且素食者、肉食者中因缺鐵而貧血的，比例相同。
要想保證吸收到足夠的鐵。應該多吃綠色蔬菜、各種豆類、乾果、海藻、腰果、小米、開心果、苜蓿芽、芝麻、麥包、西紅柿、西莓等。
使用純生鐵的鍋，可以增加鐵質吸收達到6倍。更重要的還是戒菸、戒酒、戒濃茶。因為這些傢伙令人大量流失鐵質。
疑問八：素菜無味，烹調時要放很多調味品
天然素食顏色鮮艷，營養豐富，如何配搭就看你的技巧與本事了。例如湯底加入黃豆芽、西芹、番茄、陳皮、甘筍、冬菇等等，就能調製出可口的味道，不用任何調味料或味素。總之，運用多種不同材料，嘗試不同配搭，亦能創造出新口味。
疑問九：不用味素，素菜靠什麼來提鮮
主要是用素高湯。在做葷菜時，會用雞、鴨、魚製作高湯；而做素菜時高湯更是必不可少的。這種高湯被稱為素高湯。
素高湯的主料是黃豆芽，再加上花菇及一些乾菌及八角、桂皮等中藥材熬制，不僅鮮美無比，營養也豐富。用它燒素菜，不僅能帶出葷菜中的鮮味，還能去除素菜中的豆腥味，清淡可口。
附：素高湯的幾種製法
素高湯一
原料：黃豆芽、胡蘿蔔、芹菜、香菇蒂各適量。
做法：（1）胡蘿蔔去皮洗淨，切成塊；芹菜擇好洗淨，切成小段；乾香菇蒂洗淨，泡軟；黃豆芽擇好洗淨。（2）淨鍋置於火上，放人以上各料加水煮開，改用小火繼續煮（鍋蓋要留縫隙），至味道濃厚時關火，晾涼後濾去渣料，留下湯汁即可。
素高湯二
原料：冬菇蒂適量。
做法：冬菇蒂洗淨，倒入鍋中，加入清水大火煮開後，改用小火煮1小時後關火，晾涼過濾，留下湯汁即可（加入適量蠶豆味道更醇厚）。
素高湯三
原料：黃豆芽、甘蔗、色拉油各適量。
做法：鍋內倒入適量色拉油燒熱，下入黃豆芽大火快炒數分鐘，加入清水和甘蔗（要事先拍碎），煮好去渣留汁即可。如加入適量紅棗或香菇頭湯味更佳。
素高湯四
原料：黃豆芽750克，紅棗（去核）10粒，芹菜（切段）100克，冬菇100克，胡蘿蔔（切塊）30克，清水3000克，姜2片，精鹽、水各適量，色拉油50克。
做法：（1）黃豆芽菜摘去根部，洗淨瀝乾。（2）浸軟冬菇蒂，略剪去較硬部分，洗淨，瀝乾水分。（3）炒鍋置於火上燒熱，放入油，下入薑片爆香，加入黃豆芽炒透，再放入清水及上述各配料煮沸，改用文火熬成濃湯，濾去“湯渣”，即成一品素上湯。
素高湯五
原料：黃豆芽1000克，胡蘿蔔350克，白蘿蔔200克，香菇蒂100克。
做法：（1）胡蘿蔔、白蘿蔔均洗淨，去皮，切成塊；香菇蒂洗淨，用溫水泡軟。
（2）淨鍋置於火上，加入1000克清水，放入各種原料煮開，然後改用小火繼續煮4～5小時後關火。待涼透後過濾。留下湯汁即可。
素高湯六
主料：黃豆芽500克，捲心菜250克，胡蘿蔔、嫩玉米棒各1個，紅棗6粒。做法：（1）黃豆芽去根；捲心菜切成大片；胡蘿蔔去皮後切大塊；玉米剁成3厘米長的段；紅棗洗淨。（2）將所有洗淨理好的材料放入鍋中，加入4000克水，用大火煮沸後，改用中小火熬煮約50分鐘，關火。濾掉菜渣，即為鮮甜的素高湯。素高湯七
材料：香菇蒂10克，胡蘿蔔10克，玉米棒1根，甘蔗節1段，黃豆芽100克，生菜5顆。
做法：（1）將所有的材料洗淨，切塊。（2）不鏽鋼鍋置於火上，加半鍋水，用大火煮開，把所有材料倒入鍋中煮，水開後用小火煮2小時關火。待涼透後過濾，留下湯汁即可。
3，素食原則
原則一：金字塔式素食食譜——素食者的黃金準則
早在1997年11月舉行的國際素食食譜會議上，康奈爾大學克林堡教授就公布了一項名為“金字塔式的素食食譜”。這是一個營養均衡的素食食譜，可以幫助人減低染上許多疾病，如癌症、心臟病、肥胖症、骨質疏鬆和一些慢性退化病症的機會。
強調每一餐都需要吃多種的基礎食物，保證“每餐都五顏六色”，即金字塔的底層，包括：水果、蔬菜、穀類食物、燕麥、小麥、粗麥包、大麥、麵條、麵粉制食品及玉米。至於中間的一層，也是每天都需要吃的，包括：果實、種子、蛋白、奶類製品、大豆乳酪、牛奶和植物油。頂部的尖端是一些“不是必須”的食物，可以間或吃小量的，例如：雞蛋和甜品。
而想吃出健康吃出活力，素食者在選擇食物時要自覺遵守以下原則：
儘量多多生食、少煮又少調味。
儘量吃新鮮食物，少吃多次加工及急凍食品。
儘量吃當季的食物。
儘量吃本地的、本區域生產的食物，少吃飛機運到的東西。
儘量吃植物的每一個部位。即根、莖、葉、花、果、種子都吃一些。
儘量吃不同顏色（綠、黃、橙、白、紅、紫、黑等等）的食物。
多吃不同種類的食物，例如水果、瓜菜、五穀、豆、種子、海藻。
多喝鮮榨的果汁。
多吃有機產品。
另外，為了保證身體充分吸收食物里的養分，我們必須養成良好的生活及飲食習慣，包括：
多做運動，多參加體力勞動。
多曬適量和溫和的太陽。
吃飯時要專注（不看電視或書報）。
多咀嚼，慢慢吃。
