完美身材實現指南

具體做法：後牽引——目的是鍛鍊你的上臂和肩部。 屈肘提身——針對二頭肌、上臂和肩部的鍛鍊。 鍛鍊方式：跑步，而不是走路。

沒有一個人足夠完美，
也沒有一副身材足夠魔鬼
如果你厭倦了那些有著神話般承諾的指導書
又不想先餓個半死再累個半死
試試這份簡單的願望計畫書
你再也不用依靠調整心態和自欺欺人才能對自己感覺良好
你的願望：去掉上臂和肩部的鬆弛贅肉
沒問題！
鍛鍊方式：調整練習
原因：要針對上身進行鍛鍊。
效果：能夠使你擁有更結實的胸部、背部、肩部和上臂。
專家建設：幾位運動俱樂部的專家都不約而同地向《時尚·COSMO》提到了後牽引、膝肘伏地挺身和屈肘提身的動作建議。
具體做法：後牽引——目的是鍛鍊你的上臂和肩部。找一個約30——40CM高可以倚靠的橫槓如浴缸沿或河邊的矮樹枝。背向它坐直在平地上，把手臂後伸並扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重複15次。再做一組。
膝肘伏地挺身——針對胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。做動作的時候儘量以肘部和膝部著力。如此重複15次，休息一會兒，再重複15次。
屈肘提身——針對二頭肌、上臂和肩部的鍛鍊。找一根固定好的類似單槓的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然後放鬆。如此重複15次，休息一會兒，再重複15次。
你的願望：階段性體能練習，保持身體最佳狀態
沒問題！
鍛鍊方式：堅持游泳
原因：游泳是所有鍛鍊方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不僅能預防心血管疾病，還可強健肌肉，燃燒脂肪，減輕背部疼痛，令你時刻保持活力。
效果：在游泳過程中，每一種不同的動作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛鍊胸腔，自由式針對你的肩部，仰泳則可以鍛鍊你的背部。無論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以達到非常理想的鍛鍊效果。如果你踩水的時候足夠用力，如果你游到一定的速度，你還可以在一小時內消耗掉1932卡路里的熱量，當然，堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛鍊耐力。最值得一提的是，游泳非但花銷便宜而且不必麻煩地找同伴。如果感興趣，你還可以試試水上芭蕾，它就像水下健美操一樣，優美又有趣。
專家建議：“你不必非得成為一名專業的游泳運動員，把自己浸在水裡，漂起來或來回走走，這本身就已經非常有意思，而且其效果並不比慢泳差。”資深游泳教練高文說：“游泳對那些經常腿疼的人是非常好的選擇，由於水的阻力，身體的肌肉也能得到放鬆。”當然這些建議也要靈活掌握。
具體做法：游泳不僅有花樣之分。如果你對自己的泳技不那么自信可以藉助於救生板，用手抓住它踩水以鍛鍊腿部或是把它放在身體下面，依靠它的浮力試著用四肢一起划水，這樣，你慢慢就學會在水中鍛鍊身體了。
你的願望：燃燒脂肪
沒問題！
鍛鍊方式：跑步，而不是走路。
原因：燃燒脂肪最有效的辦法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時可以燃燒2730卡路里的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛鍊方式——你需要的只是一雙質量好一些的跑步鞋。
效果：跑步也是加強心血管功能最有效的途徑之一(這樣，你就有一顆健康的心臟了)。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細，而不會因為做其他某些過強的肌肉運動而臃腫難看。
專家建議：“不要以為跑步只是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那么簡單，”高文教練告訴大家“在你開始跑步之前，首先要做好耐力訓練準備。比如從小跑開始或間或邊走邊跑。從準備運動里找到信心之後再真正開始，這樣，你的心臟才能真正承受得了。”
具體做法：小跑——開始每小跑1分鐘後就走2分鐘。按照這個步調重複下去。第二天，每小跑2分鐘後走3分鐘，重複此步調。直到哪天你覺得這樣很輕鬆的時候，就可以試著每小跑5分鐘後走3分鐘。再然後變成每小跑10分鐘就走了2分鐘，當你可以連續輕鬆地小跑15-20分鐘的時候，你就可以著手準備真正的跑步鍛鍊了。
（浙江伊人線上）