概述
單腿交換伸展式（Janu Sirshasana）這個瑜伽姿勢的益處和雙腿背部伸展式（夕陽式）相似。這個姿勢在做得正確時，背部就感到獲得伸展和放鬆，膕旁腱的肌肉也得到伸展，髖關節放鬆，一股增大了的血流流向背部，滋養脊柱神經。
這單腿交換伸展式有助於消除腰圍線上的脂肪。它強壯肝臟和脾臟，使雙腎、胰臟和腎上腺活動旺盛，並減少或消除胃氣脹和其他胃腸問題。它具有促進正常的消化與排泄作用。
單腿交換伸展式也向骨盆區域供應健康的血液，從而增強生殖器官的健康，並根除多種女性性功能失調的毛病。
主要功效
動作
1.端正地坐著，雙腿伸出。2.暖身：彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內側，在舒適的範圍內把腳跟儘量拉近腹股溝。稍彎左膝，雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱，呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部儘量保持平直。吸氣時，抬起軀幹。重複做2～3次。
3.伸直左腿，雙臂前平舉。
4.吸氣時，雙臂高舉過頭。上體稍往後傾，同時拉伸脊柱。
5.呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部要平展，肩膀要放鬆。握著小腿或腳踝。
6.吸氣、呼氣時，在舒適的範圍內增加前彎幅度，將腹部壓向大腿，手肘接近地面。放鬆背部，隨著軀幹靠近左腿（背部會有點拱著）。讓頸部輕輕地彎下。動作自然，不要勉強。保持20～40秒，自然地呼吸。
7.徹底地呼氣，接著吸氣，慢慢地坐起。雙手沿著左腿向上滑動的同時，抬頭、肩和後背。
8.伸直右腿，換邊重複相同的動作。
提示
1.如有背部問題，在練習這個姿勢前，請先諮詢醫生。2.單腿交換伸展式可以作為夕陽式的暖身動作，也可以單獨練習。
3.在整個練習中，要保持肩膀放鬆，避免聳肩。
4.保持姿勢時，先隨著每次吸氣拉伸脊柱，把軀幹往前拉伸。再隨著呼氣，讓軀幹與大腿再靠近一點。連續這樣做幾個呼吸後，在姿勢中放鬆。
5.保持姿勢時，為了進一步伸展和強健伸直的腿，可收縮大腿肌，將膝蓋窩向地面推壓。
降低難度法
選擇下面一種或幾種結合做：1.坐在緊實墊子的前緣。
2.以雙手沿著伸直的腿往前滑動，來替代舉臂後傾再前彎。
3.省略第3～7步。
4.前彎之前，在腳上繞根帶子，雙手各執一端，然後前彎，要保持背部的平直。
