內容簡介
江蘇衛視《最強大腦》節目科學評審 魏坤琳（Doctor 魏）推薦的健腦書！
北京衛視《養生堂》節目主持人 悅悅 傾情推薦！
這是一本從飲食營養角度全方位探討保障和提升大腦活力和效率的書。大腦處於活躍的狀態，有良好的注意力、記憶力、決斷力，是事業成功、生活幸福的基本保證，而這些又都需要攝取各種營養物質為大腦提供基礎。因此，營養在一定程度上決定了大腦的高效，決定了人類的成功。本書從健康的大腦吃什 么、快樂的大腦吃什麼、提升記憶力的大腦吃什麼、防止大腦衰老吃什麼、常見大腦疾病的飲食等角度，給讀者提供了一套有用、有趣的指導方案。
記性不好，也許只是因為你沒吃對！
作者簡介
賈竑曉
首都醫科大學附屬北京安定醫院 主任醫師，教授，研究生導師。
北京大學心理系認知神經心理學博士後，北京大學精神衛生研究所西醫精神病學博士，中國中醫研究院中醫學碩士，曾在英國倫敦大學國王學院精神衛生研究所和倫敦大學聖喬治醫學院學習神經心理學。
目錄
序：大腦高效你成功，大腦健康你長壽
第一章 健康的大腦吃什麼
健康的大腦要吃好糖
大腦是個愛吃糖的“小孩”
健康大腦愛吃糖，但更喜歡“穩穩的幸福”
高糖會使大腦變笨
低糖的後果也嚴重
“脾氣急”的食物好，還是“脾氣慢”的食物好
吃出食物“好脾氣”的4大食物搭配技巧
健康的大腦要吃優質蛋白質
蛋白質是大腦神經細胞的“建築材料”
孕婦缺乏蛋白質，將導致胎兒大腦發育不良
大腦要吃蛋白質，取長補短有決竅
大腦要吃蛋白質，吃過量也不好
大腦要吃蛋白質，計算好量最放心
那些大腦“最愛”的優質蛋白
健康的大腦吃的脂肪要健康
脂肪是腦細胞“牆壁”的“建築材料”
人體脂肪種類知多少
卵磷脂，大腦記憶離不了
必需脂肪酸，大腦真的很需要
飲食中完美的必需脂肪酸比例
讓大腦高效並不難，吃對身邊的“益腦脂肪酸”很關鍵
大腦要吃好脂肪，從小到老都要把它“餵”好
找出影響大腦功能的“脂肪毒藥”
膽固醇功過要分明，控制好用量最關鍵
健康的大腦要遠離大腦的“隱形殺手”—反式脂肪酸
大腦要吃脂肪，計算好量最放心
健康的大腦要吸夠氧
大腦要想活得好，氧氣一刻離不了
大腦要想效率高，氧氣充足是關鍵
複習考試壓力大，讓大腦吸氧來“充電”
健康的大腦要吃礦物質
保證大腦供血、供氧充足的“大力士”—鐵
大腦思維的“火花”—鋅
維持大腦功能正常的“辛勤園丁”—錳
大腦神經系統的“守護神”—銅
每個孕婦都應該知道的能預防寶寶智力缺陷的元素—碘
大腦神經細胞信息傳遞的“快遞員”—鈣
大腦情緒的“潤滑油”—鎂
大腦的“天然解毒劑”—硒
健康的大腦要吃維生素
增強大腦判斷力的“利器”—維生素A
大腦記憶功能與維生素B1的“不解之緣”
大腦適應高強度腦力活動的物質保證——維生素B2
維護大腦神經系統正常活動的“園藝師”—煙酸
中樞神經系統活動必不可少的物質—維生素B6
幫助大腦保持長期記憶力的“智多星”—維生素B12
孕婦葉酸缺乏，後代患精神分裂症的風險增加
使大腦平靜、放鬆和快樂的“最佳化大師”—維生素C
延緩大腦衰老、保持大腦旺盛工作能力的“不老傳說”—維生素E
大腦要想營養好，均衡飲食最重要
絕對素食者警惕損害大腦
健康的大腦不信保健品
將腦保健品的神秘蓋頭掀起來
腦保健品有偏性，選擇不當會有副作用
只有在大腦亞健康時才用腦保健品
健康的大腦拒絕“補腦藥”
合理的飲食是大腦最好的保健品
健康的大腦要喝水
健康的大腦離不了水
考試中喝水，考試成績更好
大腦健康要喝多少水
大腦需要補水的信號
大腦喜歡喝什麼樣的水
大腦健康要喝水，選對喝水的瓶子很重要
健康的大腦不想喝飲料
碳酸飲料不解渴
常喝碳酸飲料危害多
果汁飲料壞處也不少——糖分太高、影響身高
純果汁不如純水果好
牛奶飲料不如純牛奶好
飲用酒精飲料，大腦絕對受不了
健康的大腦要睡好
大腦要健康，睡眠離不了
睡眠的好處逐個數
大腦睡多少才正好
大腦健康也需要偶爾打個瞌睡
睡眠的物質基礎
有助於大腦睡眠的食物逐個數
大腦要睡好，“盜夢食品”要遠離
健康的大腦喜鹼不喜酸
健康的大腦喜好鹼
健康的大腦不喜酸
如何判斷血液是偏酸性還是偏鹼性
鹼性食品逐個數
酸性食品逐個數
食物酸鹼搭配好，我們的大腦就偏鹼
健康的大腦要抗氧化
自由基——生物代謝中的有害垃圾
大腦在自由基面前很脆弱
抗氧化劑——對抗自由基的衛士
大腦健康取決於自由基和抗氧化劑之間的平衡
測一測你的抗氧化能力強不強
多吃水果和蔬菜幫助大腦對抗自由基
菠菜和草莓是大腦對抗自由基的好幫手
健康的大腦要運動
健康的大腦要吸氧，適當的運動是基礎
健康的大腦要平衡，適當的運動有幫助
健康的大腦要運動，運動的種類和量要選對
關於有氧運動，不可不知的細節
健康的大腦要運動，運動過量也不好
第二章 快樂的大腦吃什麼
快樂了你才能感到幸福
你快樂嗎——快樂自評量表
你變得焦慮和抑鬱了嗎
抑鬱自評量表
焦慮自評量表
適當的情緒能提高大腦的工作效率
大腦快樂了情緒才能快樂
喚醒積極情緒的關鍵物質—去甲腎上腺素
愉悅情緒的“調度員”—多巴胺
讓人滿足感驟增的“王牌”物質—5-羥色胺
讓情緒積極、快樂的“催化劑”—維生素
想積極、快樂、滿足，這些食物不可不知
有助於改善情緒的非處方中成藥
飲食清淡有助於改善情緒
改善情緒的非飲食辦法
有損於改善情緒的食物
第三章 記憶力好的大腦吃什麼
大腦記憶力好，我們的生活更美好
大腦記憶力好，吃好蛋白質是基礎
大腦記憶力好，特定脂肪是個寶
促進記憶信息傳遞的“腦黃金”—DHA
幫助大腦製造記憶分子的“夢工場”—磷脂醯膽鹼
大腦記憶力好，低升糖指數的食物離不了
葡萄糖可提高記憶力
大腦記憶力好，血糖平穩是基礎
大腦記憶力好，礦物質和維生素要吃好
第四章 注意力好的大腦吃什麼
大腦注意力好，大腦才能工作好
多巴胺和去甲腎上腺素活性好，大腦注意力就會好
富含酪氨酸的食物吃得好，大腦注意力差不了
富含酪氨酸的食物有哪些
維生素B6和鐵是酪氨酸的好幫手
第五章 活躍的大腦吃什麼
活躍狀態是大腦高效工作的基礎
使大腦活躍的物質
什麼物質讓大腦保持清醒
讓人產生旺盛精力、保持廣泛好奇心的物質
改善學習、記憶能力的物質
使大腦抑制的物質
揪出讓大腦昏昏欲睡的“元兇”
什麼物質會從根本上鎮靜大腦
吃對食物大腦就活躍
大腦要活躍，白天儘可能進食興奮性的食物
大腦要活躍，白天儘可能避免進食抑制性的食物
大腦要活躍，蛋白質和碳水化合物先吃和後吃有講究
長期飲用含咖啡因類物質活躍大腦如飲鴆止渴
套用中樞興奮劑活躍大腦需謹慎
第六章 壓力大的大腦吃什麼
測測你的壓力有多大
壓力損害大腦
吃好食物保護壓力下的大腦
低升糖指數的食物緩解壓力
B族維生素和維生素C是最好的減壓劑
礦物質，有助於穩定情緒
水分充足，可緩解腦細胞的壓力
低脂、少鹽，高纖維，一身輕裝抗壓力
錯的食物會增加大腦壓力
用“垃圾食品”減壓將適得其反
用刺激性食物減壓會使情緒更加不穩
高鹽飲食不利於大腦在壓力下工作
有效減輕壓力的其他方法
有效應對壓力的行為方法
調整心態，卸下壓力
排解壓力的技巧
第七章 疲勞的大腦吃什麼
你的大腦疲勞了嗎
揭秘大腦疲勞的13大徵兆
腦疲勞嚴重危害現代人的健康
腦疲勞背後的原因逐個數
如何“吃掉”腦疲勞
補糖是“吃掉”腦疲勞的關鍵
多吃富含酪氨酸和天門冬氨酸的食品
多吃富含維生素E、維生素C的食品
多吃鹼性食物也有利於緩解腦疲勞
適量喝含有咖啡因的飲料有利於緩解腦疲勞
有氧運動甩掉腦疲勞
健腦術去掉腦疲勞
第八章 防止大腦衰老吃什麼
人未立，腦始衰
大腦的衰老啟動了人體其他器官衰老的按鈕
大腦老化程度測驗表
大腦健康ABC
檢測大腦的老化程度
查痴呆，畫個鐘，測個表
是誰偷走了大腦的青春
與自己過不去的腦衰老基因
氧自由基—大腦的“殺手”
晚期糖基化終產物—與氧自由基“狼狽為奸”
吃什麼減慢大腦衰老的腳步
抗衰老的“超級武器”—抗氧化劑
為大腦築起一道“安全防線”
大腦對抗衰老，維生素、礦物質離不了
膽鹼—減緩大腦記憶衰退的良藥
雞蛋對大腦是個寶
吃什麼會加快大腦的衰老
第九章 考試三餐準備原則
備考早餐的飲食原則與原理
早餐要吃好，相對吃飽，基本原則是清淡、易消化
早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪要適量
食用一定比例的蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質的供給
注重早餐中酸鹼食物的比例
選擇使大腦處於活躍狀態的食物
早餐食譜舉一反三
備考午餐的飲食原則與原理
午餐食譜舉一反三
備考晚餐的飲食原則與原理
晚餐要適量，吃得不能太飽也不應太少，菜飯應當清淡、易消化
晚餐仍要補充不飽和脂肪酸和磷脂
食用一定比例的蔬菜和水果
注重晚餐中酸鹼食物的比例
注意選擇有清肝瀉火和清心作用的食物
選擇使大腦處於抑制狀態的食物
晚餐要兼顧緩解情緒的食物
選用緩解腦疲勞的食品
晚餐時間不宜太晚，在下午6:00～6:30比較合適
晚餐食譜舉一反三
第十章 吃什麼拯救生病的大腦
精神分裂症患者的飲食宜忌
精神分裂症真的是病如其名
精神分裂症是不常見的慢性病
精神分裂症在很大程度上是生物性疾病
一邊亢進一邊低下的多巴胺（DA）
“先連線錯，後死亡”的神經細胞
有助於精神分裂症治療的食物
加重精神分裂症症狀的食物
抑鬱症患者的飲食宜忌
林黛玉告訴你什麼是抑鬱症
抑鬱症離你我有多遠
做個測試表看看你是否抑鬱了
抑鬱症不僅僅是“心病”
有助於改善抑鬱情緒的食物
對抑鬱症狀不利的食物
焦慮症患者的飲食宜忌
4個詞語話焦慮
焦慮症離你我有多遠
焦慮症在很大程度上是生物性疾病
有助於減輕焦慮症的食物
加重焦慮症狀的食物
躁狂症患者的飲食宜忌
躁狂症就是高興過了頭
躁狂症離你我有多遠
狂躁不狂躁，測試便知道
躁狂症在很大程度上是生物性疾病
減輕躁狂症症狀的食物
加重躁狂症狀的食物
老年痴呆患者的飲食宜忌
老年痴呆真的病如其名
大腦出了問題才痴呆
老年痴呆患者吃什麼好
阿爾茨海默病患者需要注意避免過多的營養攝入
兒童多動症患者的飲食宜忌
上課走神坐不住的學生
多動症發病人數有多少
多動症在很大程度上是生物性疾病
您的孩子多動嗎
有助於多動症治療的食物
幾種加重多動症症狀的食物
孤獨症患者的飲食宜忌
孤獨症真的很孤獨
孤獨症發病人數有多少
大腦神經發育異常我們便孤獨
看看寶貝是否是“星星的孩子”
對治療孤獨症有幫助的食物
加重孤獨症症狀的食物
抽動穢語綜合徵患者的飲食宜忌
做鬼臉、出怪聲的孩子
抽動穢語綜合徵發病人數有多少
您的孩子有抽動障礙嗎
紋狀體多巴胺亢進就抽動
有助於抽動穢語綜合徵治療的食物
加重抽動穢語綜合徵的食物
