支撐方法
前蹲技術和後蹲的最大不同是上肢支撐。後蹲是將槓鈴支撐在頸後肩上,非常自然。而前蹲時胸前的肩上並沒有穩固的支撐平面,因此難度較大。常見的支撐方式有兩種:
舉重運動員常用的支撐方法,是屈肘、掌心向上,向上盡力抬高肘關節,同時將兩上臂向體前抬高,直到達到或者超過水平位置。與此同時,將前臂和手腕下壓,使掌心指向後上方,以指尖能夠輕鬆勾住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭,將槓鈴支撐在肩關節前伸後突出部與上胸形成的狹長支撐平面上,用手指阻擋槓鈴桿下滑。槓鈴重心應通過肩、上胸,沿軀幹落到腿部,而不是壓在手指或手掌上 。
如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好,難以完成上面的支撐方法,也可以進行十字形支撐:同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高,但掌心向下,兩上臂只需達到水平位置即可。同時,右側前臂指向左肩,左側前臂指向右肩,兩側手指分別用來阻擋另一側槓鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、槓鈴重心落在腿部,腕關節相對較舒展,但肩部承受的壓力較大 。
動作過程
1。在深蹲架上穩固地支撐住槓鈴,然後腿部發力,將槓鈴抬起,後退1~2步,將足間距調整到等於或略大於胯寬,挺胸抬頭,挺直腰背,調整呼吸,做好下蹲準備 。
2。吸氣時有控制地下蹲,直到下蹲到最低點。整個過程中槓鈴重心要稍偏後,防止壓在手臂上。
3。呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力,向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭,挺直腰背,重心不要前後移動。
重複第2步動作。
技術細節
1。手臂只起輔助支撐作用,既不應承擔槓鈴重量,也不應在發力時主動向上用力 。
2。注意槓鈴桿在胸上的支撐點,既不能過於靠上,也不能過於靠下。如果過於靠上,可能會擠壓頸動脈導致頭暈。如果過於靠下,則支撐不穩。
3。吸氣時下蹲,呼氣時站起。
4。整個動作過程都要挺胸抬頭,以擴大胸前支撐面積,獲得穩固支撐。
5。下蹲時速度不能過快,防止負荷從肌肉轉移到骨骼和關節上。但站起時速度要儘量快,以提高爆發力。
中國前蹲標準
56公斤級 205公斤
62公斤級 223公斤
69公斤級 240公斤
77公斤級 260公斤
85公斤級 273公斤
94公斤級 285公斤
105公斤級 303公斤
105公斤以上級 320公斤