前蹲

前蹲

前蹲(Front Squat)是最基本的力量訓練之一。運動員將槓鈴支撐在胸前的肩膀上,負重下蹲,以此提高挺舉能力、伸膝力量,並加強股四頭肌。它和後蹲(Back Squat)一樣,是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係 。 前蹲實力最強大的是舉重運動員。澳大利亞運動員Warwick Brant前蹲350公斤,土耳其運動員Dursun Senvinc能以83公斤體重前蹲300公斤,俄羅斯運動員Ivan Ivanov以52公斤體重前蹲210公斤,這個重量超過他體重的4倍。

支撐方法

前蹲技術和後蹲的最大不同是上肢支撐。後蹲是將槓鈴支撐在頸後肩上,非常自然。而前蹲時胸前的肩上並沒有穩固的支撐平面,因此難度較大。常見的支撐方式有兩種:

舉重運動員常用的支撐方法,是屈肘、掌心向上,向上盡力抬高肘關節,同時將兩上臂向體前抬高,直到達到或者超過水平位置。與此同時,將前臂和手腕下壓,使掌心指向後上方,以指尖能夠輕鬆勾住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭,將槓鈴支撐在肩關節前伸後突出部與上胸形成的狹長支撐平面上,用手指阻擋槓鈴桿下滑。槓鈴重心應通過肩、上胸,沿軀幹落到腿部,而不是壓在手指或手掌上 。

如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好,難以完成上面的支撐方法,也可以進行十字形支撐:同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高,但掌心向下,兩上臂只需達到水平位置即可。同時,右側前臂指向左肩,左側前臂指向右肩,兩側手指分別用來阻擋另一側槓鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、槓鈴重心落在腿部,腕關節相對較舒展,但肩部承受的壓力較大 。

動作過程

1。在深蹲架上穩固地支撐住槓鈴,然後腿部發力,將槓鈴抬起,後退1~2步,將足間距調整到等於或略大於胯寬,挺胸抬頭,挺直腰背,調整呼吸,做好下蹲準備 。

2。吸氣時有控制地下蹲,直到下蹲到最低點。整個過程中槓鈴重心要稍偏後,防止壓在手臂上。

3。呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力,向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭,挺直腰背,重心不要前後移動。

重複第2步動作。

技術細節

1。手臂只起輔助支撐作用,既不應承擔槓鈴重量,也不應在發力時主動向上用力 。

2。注意槓鈴桿在胸上的支撐點,既不能過於靠上,也不能過於靠下。如果過於靠上,可能會擠壓頸動脈導致頭暈。如果過於靠下,則支撐不穩。

3。吸氣時下蹲,呼氣時站起。

4。整個動作過程都要挺胸抬頭,以擴大胸前支撐面積,獲得穩固支撐。

5。下蹲時速度不能過快,防止負荷從肌肉轉移到骨骼和關節上。但站起時速度要儘量快,以提高爆發力。

中國前蹲標準

56公斤級 205公斤

62公斤級 223公斤

69公斤級 240公斤

77公斤級 260公斤

85公斤級 273公斤

94公斤級 285公斤

105公斤級 303公斤

105公斤以上級 320公斤

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