操作目的
俯身划船1、增加背部厚度，背闊肌有一個獨特的肌纖維方向，它是一個對角線肌肉纖維的走向，對角線的方向可以來進行橫向和縱向的拉動。為了更大限度地提高背闊肌的訓練，俯身划船是最好的水平拉和垂直拉的結合。
2、可練到“髖關節鉸鏈”並加強其位置穩定性，“髖關節鉸鏈”是一個基本的運動模式，如果無法正確使用髖關節，發力部位可能會發生改變，變成膝蓋或是胸椎腰椎連線處，給你的關節帶來不必要的壓力。正確的“髖關節鉸鏈”，腰椎處於相對平穩的狀態，會更有效的發揮腹橫肌或者其他腹部肌群的功能。
3、提升硬拉水平，硬拉和俯身都屬於髖部鉸鏈的動作。硬拉中最常見的困難點就是在膝蓋附近，而在進行俯身划船訓練時，俯身的角度也是落在這附近。
4、更好的刺激到二頭肌，與其花更多的時間去練些孤立動作，不如俯身划船這個複合動作來的更划算。使用反握槓鈴的方式，可以激活到更多的二頭肌，而且還比孤立動作能承載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力。
5、有更高的訓練負荷、健身過程中，教練一直在強調提升訓練強度，俯身划船是一個可以讓全身每塊肌肉都參與訓練的負荷運動，背部、手臂、下半身、核心肌群，越多肌肉的參與越能消耗更多的熱量。
動作步驟
俯身划船1、反握槓鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部。
2、站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立。
3、軀幹自然向下俯身，利用腿後側，臀部來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立。
4、保持槓鈴始終貼近身體中心。
5、肩胛後引帶動手肘，將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部收縮，讓槓鈴碰到肚臍即可。
6、保持靜止兩秒鐘。
7、慢慢打開肩胛同時送出手肘，感受背部發力，有打開的感覺。
8、回到起始動作。
動作要領
1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2、把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項
俯身划船1、初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
重點提示
划船動作不要把手肘拉的太靠後，遠離中線。有人會覺得這樣更有利於“擠壓”背部肌肉。但手肘往後拉太遠，會讓肱骨偏離旋轉軸，造成肱骨前移，盂肱關節不穩定。
