圖書信息
懶人情景健身法作 者：黃光民著
出版社：中國輕工業出版社
出版時間：2010-3-1
懶人情景健身法字 數：160000
開 本：16開
ISBN：9787501974856
定價：29.80
內容簡介
上班族——社會的精英人群，身體透支最多,卻因為太忙、太累，常常抽不出時間進行健身運動。本書正是基於解決這個難題的考慮，結合作者自身幾十年的實踐經驗，專門設計了可以整天陪伴大家的九個情景運動套餐，讓大家在等公車、等電梯的間隙，在辦公室工作的間隙，在上衛生間時，在洗澡時，在家中做家務時就可以有效運動，不用特別花時間。另外，還給大家介紹了豐富多彩的運動正餐，像走步、騎車、爬山、瑜伽、跳繩等，便於大家根據自己的興趣選擇。
真心希望讓“沒有時間運動”不再成為你不運動的藉口，讓自覺運動成為你一生的好習慣，並受益終生！
作者簡介
黃光民，國家體育總局運動醫學研究所主任醫師，備戰2004年奧運會國家體育總局醫療和營養專家組成員，備戰2008年奧運會國家隊醫學監控專家組成員。主要從事國家運動隊的醫務監督工作，重點研究運動員的機能測評、運動保健醫學和運動營養學等，40多年來一直在運動醫學實踐的最前沿默默耕耘。 30餘年來，曾為十多個項目的國家運動隊服務，獲得過中國體育科技進步一二三等獎，國家體委奧運科技攻關服務一等獎及6次中國運動營養金獎等。在全國性刊物發表論文50餘篇，撰寫或參與撰寫《ByeBye！亞健康》、《優秀運動員機能評定手冊》、《備戰亞運會奧運會實用手冊》、《業餘訓練工作指南》等著作。先後到各地進行健康科普講座百餘次。 10餘年來，積極投身大眾科學健身的研究，主張“四管齊下”，即通過適當運動、合理營養、特殊調治與理性生活方式並舉來擁有健康。主要參與研製出了體能測評儀及軟體，包括指導大眾個性化科學健身的專家系統，致力於把服務於國家金牌運動員的經驗進一步向大眾推廣，並將為大眾撐起一把健康保護傘為己任和畢生的追求！
目錄
PART1：運動使生命之旅變通途一動則一身強——生命順達的秘訣
聰明人不會讓健康從自己的手中溜掉
1.總感覺哪兒不舒服，值得關注的“未病狀態”
2.運動防病勝良醫
運動不科學？無知很可怕！
科學健身的基本原則
PART2：九個情景運動套餐
套餐一：起床之“賴床三式”
使勁伸懶腰——加速血液循環、緩解疲勞
左右大扭身——緩解腰腿痛、頸背疼痛
團身滾一滾——促使各部分肌力恢復平衡，
緩解疲勞
套餐二：候車三招
半蹲起——增強大腿前群肌的力量
提踵——增強小腿後群肌的力量和踝關節
的穩定性
直體扭腰——增強腰背肌的力量
套餐三：交通工具上的流水席
“坐如鐘”——減輕腰肌疲勞，改善腰肌勞損
病症
頸部運動——調節頸部肌力的平衡，改善局
部血液循環
靜力與平衡性運動——增強身體的平衡能
力、加強腰腹肌和大腿前群肌肉力量
搓手與握拳——舒筋活絡、改善血液循環
單臂暗力引體——使上臂、胸肌、背肌都會
得到靜力的鍛鍊
“站如松”——鍛鍊自身協調性
背靠站樁——提高腿部肌肉力量，保護膝關節
踮腳靜立——增強小腿後群肌的力量和踝關
節的穩定性
套餐四：電梯前的決策
立式伏地挺身——鍛鍊上肢與胸肌力量
側面直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌
性，防治肩周炎
正面直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌
性，防治肩周炎
屈臂肘後貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌
性，防治肩周炎
套餐五：辦公室大會餐
1.打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助您
身體的疲勞恢復快
2.轉動眼睛，推搓眼周圍——血脈通達、
緩解疲勞
3.抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病
椅背後仰——預防腰椎病
椅背擴胸——預防頸椎病
背後握手、上抬並左右轉頸——預防頸
椎病
挺胸仰望——預防腰肌勞損
左右旋拉——增強肌力平衡
壓肩——消除整個肢體後群肌的疲勞
胸前壓肘肩轉頸——緩解頸部、肩部和
腰背部疲勞
旋肩——提高肩關節的柔韌性
背手側壓頸——緩解頸肩部不適
4.小力量練習——保持良好的力量素質和
基本體形美的線條
搓手與握手——預防手部疾患，維護手
部和前臂肌力
高位伏地挺身——適合於女性上肢、胸、
腹肌的鍛鍊
低位伏地挺身——適合於男性上肢、胸、腹
肌的鍛鍊
低位蹲起——適合男性增強大腿肌肉力量
高位蹲起——適合女性鍛鍊鍛鍊臀肌、
股四頭肌
單腿蹲起——增強肌肉力量，提高心血管
功能
原地下蹲跳起——增強心血管功能
5.柔韌性練習——避免或減少運動損傷
彎腰觸地——鍛鍊柔韌性
正面壓腿——增強下肢後面肌群和韌帶
的柔韌性
側面壓腿——增強大腿內側肌群和韌帶
的柔韌性
弓步轉體壓髖——增強腰骶部、髖部及
大腿內外側肌群和韌帶的柔韌性
正面直臂貼牆壓肩——防治肩周炎
側面直臂貼牆壓肩——防治肩周炎
屈臂肘後貼牆壓肩——防治肩周炎、緩解
肌肉疲勞
6.有氧訓練——保你心平氣爽
甩手踮腳——增強心肌泵力、增加回心血量
雙腿交替左右擺跳——明顯提高身體的
協調性和靈活性
腳尖—腳跟—腳尖—踢——提高身體的
協調性和靈活性
左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳——使下
肢的力量得以增強
無繩跳繩——鍛鍊速度耐力、靈活性
7.調息靜坐——身心合一去煩悅神
8.全身抖動放鬆——防治高血壓和緩解各
個關節的病痛
套餐六：家中休閒餐
1.馬步洗涮——增強大腿和腰肌力量，可預
防腰肌勞損
2.擁抱自己——改善血液循環
3.靠墊用臂——預防腰肌疲勞、防治頸椎
4.快步走八字——一箭雙鵰的有氧訓練
5.重拾呼啦圈的樂趣——提高耐力和身體
柔韌性
套餐七：衛生間的運動
學會腹式呼吸——腸道蠕動排便順暢
捻壓“虎口”——排便順暢
乾洗臉和掐揉頭部——醒腦提神
套餐八：洗浴時的運動
淋浴時的運動
拍打——加速肢體放鬆，增加淋浴的舒
適感
旋轉聳肩——放鬆肩頸和肩關節
背手轉頸——緩解頸肩部發僵，消除肌
肉疲勞
全身抖動——消除疲勞
指腹梳頭——改善頭皮和髮根的血液循
環，從而保護頭髮
盆浴時的運動
雙腿平舉懸空——幫助腹肌力量的增長
和減少腹部脂肪
雙掌推壓腹部——改善胃腸道功能和減
少腹部脂肪
套餐九：床上睡前的運動
搓耳
捏頸
拉壓按摩
調息盤腿仰臥
PART3：豐富多彩的運動正餐
走步，最方便實惠的有氧運動
慢跑,免費的黃金運動
1.慢跑健身爭頭功
2.慢跑的方式和適合慢跑的對象
3.慢跑的運動量和要領
4.關於慢跑時其它應關注的問題
5.千萬不能盲目參加馬拉松跑
6.應與跑步機成為好朋友
7.正確使用跑步機
對腳踏車王國的反思
1.玩車與用車的明顯反差
2.民眾性的腳踏車運動路在何方
7 3.腳踏車健身運動的基本方法
4.可與功率腳踏車結
5.功過評說別嚇倒了男子漢
爬山，充分親近大自然
1.健康水平步步登高
2.爬山更須量力而行
3.間歇行進更安全
4.爬山要做到有備無患
5.喊山(晨喊），三利三不利
游泳，塑造健與美的大師
1.健與美一舉兩得
2.不怕慢，只怕站
3.游泳更要強調安全第一
4.女性游泳需避開生理期
走鵝卵石路徑，增加健康底蘊
1.鵝卵石鋪就通向健康之路
2.走鵝卵石路徑的四不宜
跳繩，全面發展一線牽
1.素質訓練大滿貫
2.體魄與精神雙贏的又一搖籃
3.跳繩方式注意區別對待
瑜伽，不應被當作忽悠人的工具
1.柔美中暗藏傷機
2.瑜伽是一種動靜合一洗禮靈和肉的養生術
3.學習瑜伽千萬別指望一步登天
4.瑜伽絕非女人的減肥運動
太極拳，華夏瑰寶
1.位居養生功之首
2.實實在在的六大健身回報
3.“功到自然成”的六項進言
趣味十足的球類運動
1.球類運動有益健身，也易傷身
2.打球從準備到結束的安全備忘錄
柔韌，幫你規避風險
1.腰部大環繞——增強腰髖部和下肢後群
肌的柔韌性
2.弓步跪腿——增強髖部和大腿前群肌的
柔韌性
3.弓步壓腿——增強髖部和大腿前群肌的
柔韌性
4.彎腰蹲坐——增強大小腿後群肌肉柔韌性
5.坐式並腿彎腰壓腿——增強腰肌和大小
腿後群肌柔韌性
6.坐式分腿彎腰壓腿——增強腰肌、大小
腿後群肌及會陰部柔韌性
7.玩車與用車的明顯反差跨欄式彎腰壓腿——增強腰肌、大小腿後群肌及會陰部柔韌性
8.跪式躬身塌腰——增強腰背肌柔韌性
9.跪式伸臂轉體——增強腰背肌、肩、頸部
柔韌性
10.盤腿轉體——增強腰背肌、肩、頸部柔
韌性
增長靈性的協調性和靈活性
健康和氣質均不可少
協調性和靈活性練習舉例
單腿跑跳
高抬腿跑跳
後踢腿跑跳
抬腿內、外轉跨跑跳
後退小步跑跳
側體交叉步跑跳
直腿抬高腿下擊掌跳
分腿騰躍摸小腿跳
立臥撐跳
雙搖跳繩
傳統武術踢腿套路——提高腰髖
部、會陰部、大小腿關節的柔韌性
前踢腿
側踢腿
交叉踢腿
內擺腿
外擺腿
力量，支撐你的堅強後盾
健與美都離不開的鋪墊
臂力及上身力量的啞鈴操
練習
頭側上舉
直體上提
頭後上舉
胸前平拉
彎腰側平舉
彎腰體側上拉
正反握鈴屈前臂
胸前上挺
胸前平拉
整理放鬆
增長握力的啞鈴操練習
下蹲伸屈腕
整理放鬆
增強腿部力量的“空手道”
走蹲步
“蛙跳”
跳台階
整理放鬆
腰腹肌練習讓你的中盤不再
突出
屈腿仰臥起坐
仰臥兩頭起
左右交替屈髖仰臥起坐
仰臥直角舉腿
仰臥雙腿懸垂
俯臥兩頭起
附1：常用體能素質自測方
法及評價
1.一分鐘仰臥起坐
2.一分鐘伏地挺身
3.30秒深蹲起
4.彎腰觸地
5.三分鐘原地高抬腿跑
附2：靶心率量表
序言
在我們生命的長河中，都會經歷青年、中年的旅途，它是我們一生中承上啟下的最重要、也是最燦爛的階段.健康尤其顯得寶貴。我國國民體質監測報告表明，每周身體活動頻度3次、每次活動時間30分鐘的人，可以列入“體育人口”，而我國的“體育人口”總體上不到25％。從20歲開始，每5歲算作一個年齡段的話，城市的35～49歲這三個年齡段的人群中.“體育人口”的比例明顯下降，僅占10％左右，是各成年年齡段中最低的。也就是說.身為社會中流砥柱的這-人群.在健身方面卻表現得最不積極，使得他們的耐力、爆發力、速度、柔韌性、協調性和靈活性等身體素質下降幅度比較明顯，“亞健康”現象很普遍.特別是心血管功能的減弱最為突出，高血脂、肥胖或消瘦、神經衰弱等異常情況也開始親近他們，高血壓、糖尿病、冠心病等這些慢性病也出現增多的趨勢。每當與他們談及應該克服惰性，需要理性參加並堅持科學健身的問題時，得到最多的答覆是：“太忙”，沒有時間；“太累”，沒有力氣。說到底，處於人生健康轉折點的他們.雖然認同、但並沒有真正接受科學健身的理念，更沒有看到，如果不自覺養成這樣的生活方式，將會給他們的健康帶來諸多的潛在威脅，甚至付出生命的代價。許多成功人士英年早逝.不但給國家造成了巨大損失，同時給他們個人和家庭帶來的損失，也是不可彌補的。所以.我們如果真正關愛健康、關愛生命的話，就應該從每天堅持適宜的健身運動開始，克服“忙”和“累”的惰性藉口，就像車跑得越多就越要保養那樣，工作生活越忙越累，就越要對身體進行“保養”，及時“充電”。
文摘
什麼是有氧健身運動？有氧健身運動，應該叫做有氧訓練就更加準確。它要求達到一定的運動強度、頻度和持續時間，通俗點說，它比有氧活動更加劇烈一些，存在運動量的不同，這種量變可以通過心率的變化來體現，即在運動中需要達到所規定的心率目標，例如，120～140次／分鐘等，它帶有刻意訓練的目的。有氧訓練是使心血管及肺功能得到鍛鍊和提高的主要途徑，它是健康的基礎，也是提高自身恢復能力的基礎。因此，無論個人興趣如何，都應該選擇1～2項有氧訓練作為健身運動的基礎，再選擇其他一些自己感興趣的運動，相互結合或交替進行，讓興趣與理性有機地結合起來，才會收穫更明顯的健身效果。
3.全民健身與競技體育蘊含質變
競技運動是勇敢者馳騁拼搏的戰場
全民健身運動和競技體育不僅僅在劇烈程度上有量的不同，從目標上看，它們也有本質的區別。運動員作為一個特殊人群，為了國家的榮譽，為了給民族創造更多的精神財富，他們長年累月超負荷地訓練，盡力挖掘體能的潛力，無氧運動占有相當大的比例，才能幫助他們去向“更快、更高、更強”的目標衝擊，去爭金奪銀。雖然，隨著科學技術水平的不斷提高，運動員在訓練過程中已經能夠享受到非常優越的綜合保護，但由於競技體育的嚴酷性，決定了運動員難免常常要付出健康的代價，包括運動損傷、各器官勞損、各種系統功能紊亂、運動性疾病、抵抗力下降伴隨的非運動性疾病等，更嚴重的甚至還會付出生命代價！所以，毫不誇張地說：競技體育是那些不怕苦、不怕流血、不怕受傷、甚至不怕犧牲的勇敢者馳騁拼搏的戰場！
全民健身要“重在參與，量力而行”
競技體育絕不是以健康為目的，而是以出成績為目的，但全民健身運動必須、也只能以提高健康水平和增強人民體質為目的，訓練的強度需要適合提高健康水平的要求，這就是它們的本質區別。因此，無論哪個年齡段的人群，健身運動都應該以有氧運動，即有氧訓練為基礎。當然，根據個人的體質，適當穿插少量無氧運動也可以，但一定要量力而行。尤其是中老年人參加健身運動，切忌盲目跟風，盲目攀比，一定要將目標牢牢鎖定在提高健康水平上，不要勉強參加那些競技色彩過於濃厚的運動，或者是時間太長、強度太大的運動，因為它們不但不適合中老年人，也不適合缺乏系統訓練的年輕人。這也是全民健身活動的
……
