理論
HIIT 間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。
適應類別
這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台階器，橢圓機，腳踏車機，有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
訓練方法
從你覺得合適的任意一天開始，持續至少5分鐘內，保持輕鬆的步調並逐漸得增加你的心率。可以通過數脈搏15秒，然後把數出來的脈搏數乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發期訓練的了。如果你在跑台上，馬上改變為“慢跑”或者“衝刺”的速度，當然這取決於對你來說什麼算是“高強度”。
在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當體內消耗乳酸（無氧的毒產物）的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。
當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環。（高強度爆發+低強度恢復=1個循環）
重複這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走5分鐘，然後衝刺1分鐘。之後隨著訓練次數的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增長。專注於忍受長時間的高強度期內容是很危險的（因為強度太大，過份堅持會出事的），一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。
運動頻率
如果你是初學者，隨著你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練。譯者注），所以要聽從身體和感官的。
當你的訓練結束了（你會很驚訝做這個訓練這么快就完成了），你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。別跳過這個環節！當你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。
好處
1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那么你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。
2、是度過平台期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然後減重訓練再放鬆的傳統方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平台期，繼續見到成績了。
3、它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械並把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程式過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。
4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數的要求，時間也過得能快點。
減脂原理
通過同時挑戰有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反覆覆的平台期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
