內容簡介
2010年，蜜雪兒·哈維博士的“5:2輕斷食法”獲英國國家肥胖研究協會最佳療法獎。2012年，英國BBC根據蜜雪兒·哈維博士的輕斷食研究成果製作了電視專題節目，使之成為風行全球的新生活潮流。
5:2輕斷食是什麼？一周5天正常吃，只需2天對飲食稍加節制，3個月輕鬆減掉10公斤。2天輕斷食期間，吃正常飲食的1/3左右。輕斷食期間不會感覺挨餓，反而頭腦更清醒，身心更愉悅。
5:2輕斷食的驚人效果：和普通節食減肥相比，因為只需每周節食2天，5:2輕斷食更有效、更容易堅持。使用5:2輕斷食減肥法，三個月平均減重10.5公斤，85%的人能夠成功堅持下來；而使用普通節食減肥法，則三個月平均減重6.3公斤，堅持者僅40%，且極易反彈復胖。此數據來自蜜雪兒·哈維博士為驗證5:2輕斷食的效果所做的臨床試驗，先後共有1000多位女性參與。
作者簡介
5:2輕斷食蜜雪兒·哈維博士（Dr Michelle Harvie）
輕斷食法奠基人，十七年來屢獲殊榮的飲食學研究者。2005年獲英國營養師學會頒授的蘿絲·西蒙獎（最佳營養學出版研究獎），2010年以5:2輕斷食的研究成果獲得英國國家肥胖研究學會的最佳療法獎。
湯尼·豪威教授（Prof Tony Howell）
曼徹斯特大學腫瘤醫學教授，專攻乳癌治療超過三十年。他是創世紀乳癌防治基金會的研究總監，發表過超過六百篇科學論文與書籍專章，主要討論乳癌生物學以及由肥胖導致的乳癌治療與預防的文章。
書摘
第一章 5∶2輕斷食 開啟減肥新法門
5∶2輕斷食 瘦得更健康，美得更快樂
如果你是那種試過減肥但又總是失敗的人，或者你是曾經甩掉過肥肉，但後來又復胖的人，這本書正是為你而寫的。5∶2輕斷食法是一套以科學研究為依據的全新減肥法，不論你是為體重奮戰了多年，還是你剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。5∶2輕斷食法很簡單：在一周內，你連續兩天輕斷食，另外的五天正常進食。
“在接觸5∶2輕斷食法之前，我從不曾在節食減肥後，還能成功地維持下去。事實上，過去的我減肥後不斷復胖，通常還變得更胖。5∶2輕斷食法與眾不同，這是一種我確實能辦到的生活形態的轉變。”
——瑪麗亞，33歲
“想要減肥，就要每天都遵循嚴格的飲食規則”的觀念已經深入人心，且總是影響減肥人的士氣。而5∶2輕斷食法則完全顛覆上述理論，它有彈性又容易遵行，能夠幫助你消除不想要的贅肉，而且還可以幫助你養成健康的飲食方法。
不同於以往的每日節食要求，5∶2輕斷食法一周只需輕斷食兩天，其他五天正常飲食。這樣就能減肥，這個想法聽起來太美好了，好到不像是真的，但這是真的！過去17年來，我們和輕斷食者合作研究減肥議題，結果顯示，過去運用其他減肥法失敗的人，使用5∶2輕斷食法卻成功減掉了體重。這套由飲食研究學家蜜雪兒?哈維博士（Dr?Michelle Harvie）設計的5∶2輕斷食法，除了能健康、維持減肥效果之外，還能達到均衡體內營養的效果。
“輕斷食兩天比我預期中更輕鬆。我也發現，在其他正常飲食的五天裡，我會更注意飲食，我不想讓所有的美好成果化為烏有。”
——麗茲，24歲
如果你過重，想要輕斷食的主要動力，可能是想藉此恢複本來的體態以強化自信心。實行5∶2輕斷食法可減肥，還可增進健康、保護身體免患疾病，並能提升你的活力水準。研究顯示，就算減掉的只是一小部分的贅肉（比方說體重的5%?10%），也有助於降低某些疾病的風險，例如2型糖尿病、心臟病以及某些癌症。此外，實驗證明，透過5∶2輕斷食法進行的減肥潛力無窮，可帶來的健康效益比每日節食減肥法更大，我們之後會詳加說明。
減肥總是失敗，你的方法大有問題
理論上，減肥應該很簡單。少吃、多動，肥肉就能化有形於無形。實際上呢，減肥一點都不輕鬆。你或許可以在短期內減個幾公斤，但這些贅肉很快又會悄悄上身。現在有很多大型的公共活動推廣健康與減肥觀念，人們每年花在節食產品上的費用更是高達數千萬元，但肥胖的人依舊不斷增加。
莫瑞（MORI）市場調查公司2007年做了一份調查，發現英國婦女一生平均花31年時間節食，但她們現在仍是歐洲體重最重的一群。英國男士也毫不遜色，其中有66%的人過重，是歐洲第二重的族群。2010年時，64%的美國婦女與74%的男性過重。在出現這些數字的同時，報告也估計美國每年有1.08億的人口採用節食減肥法，每年花了200億美元購買有關節食的書籍、藥品及從事減肥手術。面對如此龐大的開銷和並不明顯的減肥效果，顯然，是該試試新方法了。
“我看得出來也感覺得出來我的體重減輕了，讓我更滿意自己。我不再覺得疲憊，傍晚時我覺得有活力多了。
——珍，32歲
尋找最有效的減肥法
在與被診斷出患有乳癌以及乳癌高風險婦女合作的二十年來，我們知道肥胖會大幅提高女性得乳癌的風險，而減肥即便只減掉一點點，比方說4.5公斤，與持續增重的婦女相比之下，都可以把罹癌風險減少25%?40%。問題是，減肥（以及持續維持下去）極為困難。和我們合作的輕斷食者，通常都已經試過3?5次減肥。不管影響他們的動機是什麼，也不管他們多么努力，只有一半的人有辦法甩掉足以降低風險的體重。很多人短期成果豐碩，展現了非凡的意志力與決心，但遺憾的是，對大部分的人來說，減肥都無法維持下去。
當你遵守某種節食法3?6個月之後，通常可以減掉4?6公斤。大部分的人（80%）都會再度復胖，多數減掉的贅肉又會再度堆積，而剩下的20%的人會稍微復胖，但仍比輕斷食之前的體重輕了3.6?5.4公斤。
這也就是說，節食不是完全無效，因為長期來說，節食可以讓你不會再胖下去。但不斷地減肥後復胖的過程太讓人沮喪，會讓你自信心低落，並影響之後想要減肥的欲望。許多節食者都心知肚明：節食是永無休止的苦工。
案例
安的故事很常見。安極度渴望減肥，她知道過重會增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者）和2型糖尿病的幾率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已經努力減掉了19公斤，有5個月的時間都留在苗條纖細這一群。她在這5個月內必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這么多努力之後，她的體重在之後4個月內又回到減肥之前了。
“感謝5∶2輕斷食法，讓我覺得沒那么懶散、沒那么臃腫、運動後沒那么疲憊，也更健康了；還有，我的衣服也更合身了。”
——昂娜，45歲
一周輕斷食兩天便可成功減肥？
我們最初於1995年到2005年之間進行研究，使用傳統的節食方法，並要求節食者一周7天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標準做法讓很多人非常辛苦，因為他們發現必須不斷地去提醒自己正在節食，時時警覺現在吃了什麼。到了2005年，研究癌症與痴呆症的科學家開始得出很吸引人的證據，顯示在一周內某幾天限制熱量，其他日子正常飲食的“間歇性輕斷食法”大有妙處。2002年與2003年出版的論文，描述被安排施行間歇性輕斷食的實驗室動物罹癌與患痴呆症的比率大幅下降，低於遵循標準每日限制飲食輕斷食法下的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而非人類，但結果很值得我們一試。
多數節食法要求人們一周7天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取25%的熱量，而且要嚴格遵守。但如果改成每周只需用兩天完成大部分的輕斷食任務，這兩天攝取比平常低70%的熱量，而不是每天平均減少25%，那會怎么樣？一周只輕斷食兩天應是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很難做到天天節食。在此同時，兩天的時間也已經夠長了，足以降低每周攝取的總熱量並重塑飲食習慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實踐。
且讓我們回到2006年，當時我們獲得創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention）的資金，再加上對抗乳癌行動（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善機構提供的支持，我們開始研究5∶2輕斷食法。這些機構，都希望能找到更有效的減肥方法，以降低罹癌風險。
“5∶2輕斷食法比我嘗試過的任何其他輕斷食法都更直截了當。只要事先稍作一點計畫，輕而易舉便可應付‘執行任務’的那兩天，而每周輕斷食兩天的確會讓你在其他無需輕斷食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全沒有‘我現在正在節食’的感覺。”
——麥特，41歲
世界上被證實的第一套5∶2輕斷食法
我們設計出的第一套飲食法，內容是兩天攝取600-650卡，能吃的只有牛奶、優酪乳、水果、蔬菜以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和“低卡”飲料。我們小心設計只攝取650卡的這兩天飲食，以確保仍能滿足輕斷食者的營養需求。參與這套5∶2輕斷食法的人們每周輕斷食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食（請見第十章）。一段時間之後，把她們和另一組人做比較，對照組整體減少攝取的總熱量要和5∶2輕斷食者一樣，但她們奉行的標準是每日減量節食法。
總共有107位女性參與研究。
我們得出的結果
研究成果讓我們大為振奮。有一些證據顯示，雖然5∶2輕斷食法的成果和標準每日節食法並無大幅差異，但對某些人來說，5∶2輕斷食法比較容易遵守，也比較能減肥。
經過3個月後，5∶2輕斷食法的實驗者中有54%的人成功了，體重少了5%，標準每日節食法則有51%的受試者成功。平均來說，5∶2輕斷食法的實驗者遵循這套方法6個月之後，可以減掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰圍減了7.6厘米，臀圍和胸圍則減了6厘米。有些人減得更多，體重減輕21公斤，衣服尺碼至少小了3號。至於每日節食的人，平均來說減了6.3公斤，其中減掉了4.9公斤脂肪，腰圍和胸圍減了5厘米。
此外，5∶2輕斷食法能帶來的健康效益顯然超越每日節食法。這兩種方法都有好處，但在實施5天后測其數值，實行5∶2輕斷食法的人胰島素功能提升程度較高，比每日節食者改善了25%。輕斷食者在斷食期間以及過後隔天早上測得的數值，又再下降了25%。
胰島素很重要，負責掌控身體的血糖水準。胰島素功能不佳是現代社會的嚴重問題，其根源就是過重相關的疾病，如2型糖尿病、心臟病和某些癌症、痴呆症有關。腰圍過大，罹患上述某些疾病的風險會大大升高。採取5∶2輕斷食者減掉的腰圍贅肉，也比一周7日天天節食的受試者多。
間歇性輕斷食法甚至還可以用來維持體重。有些減肥成功的5∶2輕斷食者後來改為每周僅輕斷食一天，在15個月的研究期間，他們仍維持已經減掉的體重，而且保有之前已經出現的健康效益，最重要的是，因為輕斷食而下降的胰島素和膽固醇，也能一直維持在低水準。
強化新版5∶2輕斷食法
運用從原始輕斷食研究中得出的心得，我們發展出一套新的5∶2輕斷食法，這也是本書的焦點所在。
可以預測的是，原始5∶2輕斷食法的主要缺點就是食物選擇非常有限。從很多接受實驗的輕斷食者表現來看，只喝牛奶、吃優酪乳和蔬菜水果，是很難遵守的限制，一年快結束時，僅有1/3的受試者仍然遵循這套斷食法。但早期研究中得出的益處讓我們大受鼓舞，因此我們不斷改進這套斷食法，納入更多樣的食物，也包含了更多蛋白質類的食物，讓這套斷食法變得更讓人滿足、更豐富、更容易長期堅持下去。我們再一次測試新的5∶2輕斷食法，請來兩群女性：第一群實行強化新版，另一群則適用標準的每日節食法。
強化新版5∶2輕斷食法得到的回饋，更讓人眼睛一亮。我們最近研究追蹤這些女性輕斷食3個月、後續維持1個月，結果發現在遵循5∶2輕斷食法的女性當中，10個裡面有6個人都成功了，減了至少4.5公斤，相較之下，遵循標準每日節食法的人10個裡面只有4人成功。在本次為期3個月的研究中，減少的體重比前次輕斷食6個月的受試者少，這是因為輕斷食期較短的緣故，但這次的減肥成績讓人非常振奮，因為這一次的輕斷食者年齡較大、體重較重，而且很多人原本就有一些長期的健康與體重問題。
