內容簡介
《貝爾健身》 是“荒野求生”主持人貝爾首創的綜合健身法，三位一體完美融合了“力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽”。真以其親和性和高效性風靡全球，引發了一場關於健身的革命浪潮！
貝爾·格里爾斯，享譽全球的探險節目《荒野求生》主持人，被譽為“站在地球食物鏈最頂端的男人”，他健康、強壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而，30歲前的貝爾並非我們現在看到的這種狀態，那時候的他至少比現在胖一倍，而且因為遭遇過一次跳傘意外事故，導致他背部三節脊骨損壞，幾乎癱瘓。
重傷後的貝爾迫切渴望重新回到荒野之中。強大的欲望促其獨創了這套全新的健身方法，一種完美融合了力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽的健身計畫。正是依靠這種具有革命性的健身法，貝爾不但重新站了起來，而且擁有了更健碩和強壯的體格，可以輕鬆完成那些讓我們瞠目結舌的高難度野外探險和生存動作。貝爾健身法從來都不會只單獨鍛鍊肌肉，它的訓練永遠都圍繞效率和核心展開。不管男女老少，隨時隨地都可以鍛鍊，時間最多為半小時或者更少。讓你在家裡或者健身房裡就能達到極限運動的效果，可以滿足每個人的健身需要！堅持下去不僅會改善肌肉的力量和耐力，心血管的質量，身體的柔韌性和行動力，整個人都會煥然一新。
作者簡介
貝爾·格里爾斯（Bear Grylls），Discovery頻道《荒野求生》（Man Vs. Wild）主持人，戶外生存大師，演講家。貝爾在英國懷特島長大，在那裡，他已故的父親教會了他登山和航海。貝爾曾在英國特種空情部隊SAS服役三年。在非洲的一次自由跳傘訓練中遭受意外，摔斷3處脊骨，不得不停止服役。儘管如此，兩年後他仍然成功地登上了珠穆朗瑪峰，成為有史以來英國最年輕的登山家。目前他和他的妻子以及三個孩子生活在威爾斯懷特島上一艘荷蘭的駁船里。
目錄
自序
1 鍛鍊原則
2 鍛鍊課程：壺鈴、徒手和拉抻
3 前期準備
4 練習大全
壺鈴阻力練習
徒手練習
拉抻練習
5 健身
集中式健身
貝爾英雄式健身
6 個人健身計畫
7 能量與修復
8 附錄：跟蹤進度
9 最後的話
精彩書摘
我們終於要踏上這條健美的道路了。
但是開始之前，還有幾個要點需要你記住，花一點時間看完，會有更意想不到的驚喜改變……
注意安全
首先就是要有健康和安全的意識。局外人都會因為我喜歡冒險而認為我生活在危險的邊緣，但是我還活著，是因為我知道什麼才是真正的危險，並且能聰明機警地迴避。關鍵就是要在正確的時間做正確的事情。太多的經驗告訴我，最危險的往往是自己的傲慢。所以，一定要活著，並且聰明地活著。
“好了，我已經夠健康了！”
真的嗎？雖然你不用是運動健將，但是如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前徵求醫生的意見。
選擇合適的難度水平，使用正確的技巧！
書里的方法是速成的，所以會導致心率加速和大量出汗，這都是好事！只要正確遵守，這些動作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已經長時間不鍛鍊，還是要尋找適合自己水平的技巧。
我建議：
■ 從難度較低的開始。比如說，先把高強度鍛鍊的區間比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推薦的75%～85%。量化是一個很好的方法，可以把難度設定成1～10，1代表10%，10代表100%。
■ 從重量較輕的壺鈴開始 （見20頁）。
■ 縮短每組動作的時間。
隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強度、重量和練習時間。
健身是種挑戰，所以同時也要確保鍛鍊前後的熱身和冷卻過程（見128～139頁），以將效果發揮到最好。
環境和器材的安全
開始之前觀察好環境，保證安全，做到：
■ 確保地面沒有障礙物。
■ 確保地面不滑。
■ 確保空間足夠運動。
■ 確保衣著合適 （詳見下文）。
■ 注意周圍人群，特別是小孩。
■ 如果是進行壺鈴鍛鍊，謹記其鐵鑄重量較大，不恰當使用容易引起身體損傷。需認真學習正確的壺鈴握法（見28～29頁）。
你需要什麼
所有的鍛鍊課程和方法都是基於沒有器材或者很少器材的情況之下，並不要求高級的健身房，專業的服裝和時下的流行裝備！幾個我們認為值得投資的是：
■ 1個壺鈴（或者2個，如果條件允許的話）。如果你是壺鈴練習的新手，那么可以從8千克的開始。漸入佳境後，可以加到12千克～16千克，專業級別可以使用20千克以上的壺鈴。
■ 1塊瑜伽毯。優質的瑜伽毯會讓地面運動更加舒適。確保其長度足夠超過自己的身高以備拉抻練習時平躺。
■ 合適的著裝。衣著要舒服，且不會因其分心。徒手和拉抻練習時可以赤腳，壺鈴訓練時需要穿鞋。
你的進度
在你踏上健身之旅前，我的建議是：做好計畫，並且記錄。
認真地說，知道自己的目標，不管是針對某項特別的運動（哪怕是簡單的伏地挺身），還是減肥，或者只是給生活注入活力，都是一個好的開始。當你記錄下來從哪一刻開始，它就會變得真實且觸手可及。
我母親說過，沒有期限的目標只是幻想！
設定目標並非易事。一般來說，人們希望變得健美，擁有模特一樣的肌肉線條。但是你需要挖掘得更深、更具體、更現實，從小的目標慢慢積累才會達到最終的目標。
把目標設得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標或許可以簡單到只是10天內隔天早起並完成3分鐘的強度鍛鍊。
任何形式的鍛鍊都是一種承諾，必須要盡全力去兌現。與其把它當作例行公事，不如把每一步都想像成走向健美的階梯。當我們的健身方式不需要花費太多的時間時，你再也沒有藉口不去完成了。
還有一個關鍵就是要形成習慣。不重要的瑣事可以放到一邊，健康的身體和心理才是最重要的。堅持有規律的鍛鍊會讓你的生活和工作更有節奏和效率。
下定決心吧，如果這意味著要習慣每天早起15分鐘，又有何妨！習慣和行動能創造成功，哺育激情。
當心情低落無心鍛鍊時，我的方法是，先開始前3分鐘的練習，如果還是不想繼續進行的話就放棄。但是無一例外的是，這幾分鐘的鍛鍊讓我全身熱血沸騰，充滿鬥志，巴不得繼續下去。
這聽起來簡單又瘋狂，但是真的幫助了我很多。不管你的方法是什麼，找到讓自己熱血起來的按鈕。記住，持續才能改變！
從第202頁的測試開始，接著制定自己的計畫表並督促自己按其完成，也可以試著用第203～206頁的表格。畢竟萬事開頭難。
我家裡有一個專門鍛鍊的房間，我都是在那裡完成我的所有練習的，我自己的表就貼在那兒，時時提醒著我的計畫，也讓我知道計畫的進度，這些都是我前進的動力。
怎樣練習
當健身變成了現實，你必須知道自己練習的時間和強度。
想要達到最好的效果，我的原則是儘量把高強度的練習區間維持在每天最少30分鐘，每周最少4天，留下1～2天的時間用來休息和修復。這樣下來每周其實只要鍛鍊2個小時！但這比我以前每天1個小時鍛鍊的時候還要有效！
有時候多並不代表好，哪怕是4分鐘的高強度練習也能夠產生後續燃燒的效果。有研究表明，這樣的4分鐘比1小時的單純跑步更健康、更有益。
制定全休息日、修復日和長休息計畫
“修復，重建，休息才能強壯”
修復和休息日在高強度訓練中至關重要。它可以減緩壓力，修復損傷，降低過度運動帶來的副作用。
休息日是指：完全脫離任何練習。當然，這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成了退步日，營養要跟上才能修復和重建身體（見190頁）。
修復日時進行60%的較低強度訓練。這樣可以讓血液回到肌肉以達到更好的修復效果，還能減緩高強度練習留下的肌肉酸痛感。
修復日特別針對那些根本不存在80%～100%運動強度的人們。如果你是新手，每周最少要有2個修復日，熟練之後每周1天。
拉抻練習是修復日裡非常好的課程，當然你也可以游泳、散步或者就是練習簡單的全身伸展。
如果你是專業運動員，那么我建議每周用1個休息日來放鬆身心。
如發生以下症狀，也需休息：
■ 長時間的肌肉沉重感和酸痛感
■ 生病
■ 受傷
■ 失眠
■ 抑鬱
■ 沒有進步
跟隨自己的感覺，感覺過勞時就可以休息。
規律的長休息
規律的長休息是時間較長的一種能夠讓身體完全恢復的過程，由休息日和修復日組成。我每6周進行1次長休息：
1個修復日+2個休息日+1個修復日=長休息
與其火力全開筋疲力盡，不如從小的開始，慢慢累積！
128～179頁的練習是本書的核心，也是我健身的精髓，從柔韌性到輕而易舉地舉起壺鈴，只要你用正確的動作堅持下去，就一定能取得效果。
我把它們整理了一下：
■ 你可以隨意組合壺鈴練習，徒手練習，或者拉抻練習（見142～165頁）。
■ 可以以166～179頁的英雄式練習作為挑戰。
■ 也可以創造個人的練習方法（見180～189頁）。
你會發現其實健身不存在等級——這也是我故意為之。作為初學者，也許會掙扎，但是別放棄，努力堅持下去。每個人都會經歷那個時期，你需要注意的是要從輕一點的壺鈴開始（見20頁）。
因為每個人的目標不一樣，所以練習課程也不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力，快速減脂，可以選擇壺鈴練習。
如果想提高身體柔韌度、力量、耐力，還有速度，可以選擇徒手練習。不需要任何器材的特點使其更加適合出門在外練習。
如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心，可以選擇拉抻練習。
最後，如果你喜歡挑戰，可以選擇英雄式練習。我非常喜歡它給我帶來的顫抖感覺，每次結束後都會筋疲力盡。
如果已經熟練（或者很快適應）了，就可以加大難度，跳得更高，舉得更重，重複更多次！
複習一遍：
1. 保持規律的練習，堅持下去，挑戰自己，哪怕到最後一秒。
2. 從小目標開始，按時完成。它們是希望，是指引的明燈（見20頁）。
3. 選擇自己的方式（見142～179頁）。
4. 練習前做好熱身。
5. 堅持並百分之百投入！練習時努力，休息時享受。
6. 漸入佳境後加大壺鈴重量或強度，找到自己的極限。
7. 堅持到最後，不半途而廢。
8. 練習後最好冷卻，享受滿足感，獎勵自己。
現在唯一要做的就是……開始！
