秋高氣爽好爬山

因此，這些人爬山時，還是多注意自己的脈搏。 開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。 很多人爬一會兒山就累得不行了，但有的人卻能爬好長時間，這除了體質不同外，還因為有的人會在爬山時用“巧勁”。

（據紅網）秋天正是爬山的好季節，天高雲淡，登高望遠，不僅能怡神養性，更能強身健體。每當清晨或黃昏，千佛山、英雄山上都會有眾多愛好爬山的市民從四處趕來，周末還有一些人跑到南部山區去攀爬，他們互稱為山友。
感受爬山的魅力
爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛鍊３—４次為宜。據測定，一位體重在７０公斤的男士，假如以每小時２公里的速度在坡度為７０度的山坡上攀登３０分鐘，他所消耗的能量大約是５００千卡，這相當於以每分鐘５０米的速度在游泳池裡游上４５分鐘，或者相當於在健身房裡連續做５０分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想儘快減輕體重的男士的喜愛。
家住開元西區的賀先生，曾經是腰圍３尺３、褲長３尺的胖子，經過半年時間的爬山鍛鍊，現在他的腰圍已減至２尺７，被朋友稱為“玉樹臨風”了。據他說，剛開始爬山時很累，爬幾步就喘得厲害，但堅持下來之後，身體大為改善，不光一身的贅肉沒了，人也覺得精神了，如今的他越來越感受到了爬山的魅力，爬山已經成了習慣。
家住山醫的劉清元老人爬山已有六年的歷史了，不論春夏秋冬，每天清晨５點，他和老伴就走出家門，奔向千佛山。兩位老人告訴記者，每次爬完山之後，就覺得跟換了肺一樣，神清氣爽；身體好的時候，他倆就爬得高一些，爬到身體微汗，感覺像是排了毒，幾年下來，老人坐辦公室坐成的大肚子沒了，看上去非常幹練精神。老人說現在爬山就跟著了魔一樣，一天不爬就渾身難受。
劉清元老人還總結了一套吐故納新的辦法：爬山時大口喘氣，吸進的氣越多越好，能加強肺和心臟的功能，進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來，仿佛上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少，乾淨的氧氣在體內循環就等於內部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住上齶前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被冷風噎著。
爬山注意事項
戶外運動俱樂部教練賈獻旬先生提醒人們說，濟南市的山按成分講大多分兩類，一類是石灰岩組成的，另一類是花崗岩組成的，石灰岩組成的山在攀爬時容易發生蹋陷，所以在攀爬時要注意保護自己，另外還要注意以下事項：
（１）爬山時強度不宜過大，爬山時心率保持在１２０—１４０次／分鐘；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動過速，對身體健康沒有好處，尤其是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能會出現危險。
因此，這些人爬山時，還是多注意自己的脈搏。方法很簡單，當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數１５秒，再將脈搏數乘以４。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在（２２０　—年齡）×６０％—（２２０—年齡）×８５％範圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。如果超過最大心率的８５％，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。
（２）前熱身，後放鬆。開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
（３）一些老年人喜愛太陽沒出來時就爬山，這時其實空氣品質並不好，另外經過一夜休息，人體進行爬山時要有一段時間的適應過程，所以建議老年人最好在上午１０時左右，或者是在下午三四點鐘時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，健身時能起到事半功倍的效果。前些時候發生過有的山友爬山時突然倒下了，一般情況下導致這種情況的原因有兩種，一種是心肌梗死，一種是肺栓塞。這與剛睡醒，晚上進水少，容易造成血栓有關。
爬山的裝備
短時間內爬一些景點的小山，如千佛山、英雄山，不需要什麼樣的裝備，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬難度的山，則需要有如下的裝備：（１）地圖，（２）指北針，（３）頭燈（含備用燈泡與電池），（４）備用食物和水，（５）備用衣物，（６）太陽眼鏡，（７）瑞士軍刀，（８）火種，（９）打火機，（１０）急救箱。
爬山的幾個小竅門
很多人爬一會兒山就累得不行了，但有的人卻能爬好長時間，這除了體質不同外，還因為有的人會在爬山時用“巧勁”。以下就是幾位山友總結出來的爬山省力的小竅門：
１．走上坡路，儘量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰部，這比用腳前掌爬山要省１／３左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閒死。若坡路較平，也儘量全腳掌著地。走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節咯噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有０·３秒的單腿休息。
２．可用可不用手幫助時就應該用手。用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是閒著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。爬山時，只要坡度超過４５度，就手腳並用，省勁有效。
３．爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。
４．爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。
５．爬坡時拄拐棍兒也能減輕腿力。短棍（手至地的距離）為好，手能撐住它，讓拐棍兒像腿一樣吃力。長棍也行，仿佛撐篙，不過移起來比短棍費些胳膊的勁。
野外爬山怎么找捷徑
有些山友喜歡到濟南南部山區找一些未知名的山攀爬，經過多次攀登，他們也總結了不少心得，如爬沒小路的山，走起來費時費力，爬山時找路就像找導師一樣。
他們總結了以下能找到路的幾種情況：架過電線的山樑下必有查線員留下的路；過光纜的地方亦是；若去的方向有堰田、炭窯或小名勝（塔、泉、碑、墳）等必有小路可通。
小路不會忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細查檢小路是在何處拐了彎。有時小路會有同樣寬窄的分支岔口，也許這是暫分岔而不遠後合併，也許真是分道口。此時須根據山判斷，甚至選一條試走幾百米。
上山前一定要找到北並認準。一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北，拐彎時要大概估計轉了多少角度。在山裡，人的方向感常會出錯，有時愣會發現太陽在“北面”，不過太陽不會錯，不願相信也要相信它。
下山迷路時就往下順溝走。順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發點，但不致出危險，尤其天黑或大霧時，順溝走下坡路最為保險。
本版整理／邢強