概念
【籃球技術】盤球過人伺機帶球突破——控球技巧1）控球技巧
盤球過人使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.軀幹盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。
4.單腳盤球
兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
5.跨下前後拋球
盤球過人兩腳分開同時重心放低。
6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。
7.跨下8自行盤球
這是單腳盤球的套用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，並按正、反時針方向交替練習。
練習方法
1、翻腕壓手方法:單手持球於頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求:五指張大分開，指根以上觸球。
2、擠球(雙手擠球)
方法:雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求:五指儘量分開，用力適當。
3、雙手頭上拋接球練習
方法:雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作(如圖1)。
要求:只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4、雙手胸前向上拋球後擊掌
方法:兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球後擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。
要求:擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。
5、雙手向上拋球後做轉身
方法:拋球方法同上。球拋出後原地轉身360度或720度，然後接住。
要求:拋球垂直，轉身平穩。
6、雙手向上拋球後做伏地挺身
方法:拋球方法同上，球適當拋高后即做伏地挺身一次再站起將球接住(圖3)。
要求:球拋稍高，動作標準，忙而不亂。
7、身前拋接球，身後擊掌
方法:雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1~3次。
要求:球不高於頭(圖4)。
8、體前擊掌，背後接球
方法:雙手持球置於頭後，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1~3次，再迅速在背後接球，不使球落地(圖5)。
要求:手快速移動。
9、身前拋球身後接，身後拋球身前接
方法:隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。
要求:球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10、自拋自接地面反彈球
方法:兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。
要求:球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11、單手直臂托球於頭上連續向上跳
方法:單手持球於頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。
要求:向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12、單手頭上拋接球，控制球能力練習
方法:單手托球於頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習(圖8)。
要求:手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13、背後兩手近距離拋接球
方法:直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反覆進行。
要求:開始兩手近，拋球慢，熟練後兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14、雙手交替轉腕抄球
方法:兩腳左右開立，左手托球於下部，右手扶球後部於胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉後，兩手扶球的位置相反(圖9)。
要求:抄好球，不落地。
15、單手向上挑球
方法:兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反覆練習。
要求:直臂、身體和肩臂不動。
16、雙手向上挑球
方法:兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最後出手動作。球下落再挑起。
要求:直臂、屈腕。
17、在籃圈下投籃
方法:站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。
要求:不允許上體側屈。
18、體前和頭上拋接球
方法:兩腳左右開立，右手持球於體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反覆練習(圖10)。
要求:抖腕，單手接好抄好球。
19、背後斜後方單手拋接球
方法:兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球於背後，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然後，右手持球背後重複左手抖腔動作，反覆左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做(圖11)。
要求:可屈膝協助手腕發力進行。
20、單手側對牆傳球
方法:兩腳左右開立左側對牆，右手持球或背後或勾手傳球於牆上，左手單手接回，做一定次數後換手進行練習，換站立方向進行(圖12)。
要求:腳可移動，但身體一定側對。
21、雙手身前身後接襠下反彈傳球s
方法:雙手持球於腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住;再從身後，把球反彈至身後，在身前用兩手把球接住(圖13)。
22、身後接襠下重擊球
方法:雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身後，並迅速後擺雙臂，在身後用兩手把球接住(圖14)。
要求:擊地球要重，後擺臂極快，身後接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按於臂部。
23、前後手左右交替襠下接放球
方法:分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放於身體一前一後，自然下垂。持球於襠下。(以右手在前，左手在後為例)先兩手稍上提後放球，並立即前後換手接住球。照此左右交替反覆進行(圖15)。
要求:重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24、雙手襠前襠後接放球
方法:分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置於襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身後襠下接球。並同樣用手指的力量使球彈起身後兩手又轉至身前把球接住。照此，前後重複地進行。(圖16)。
要求:重心要穩，雙手前後交替接球要快，不讓球落地。
25、⑴原地胯下8字換手交接球
方法:原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，於右小腿後方交於右手。右手得球後，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，於左小腿後方交於左手。如是左右往返連續地做。
要求:擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
25、⑵原地胯下8字換手交接球(同25-1交接方向相反)
方法:身體姿勢相同於25-1，只是交接方式不同。練習開始右手持球腹前，經右小腿外側引至右小腿後，從襠下交於身前襠下的左手。左手接球後經左小腿外側引至左小腿後經襠下，交於右手。如是連續從後面交。
要求:同25-1。
26、踢腿交接球
方法:兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球於大腿下交於右手。反覆練習。
要求:踢腿儘量高，交接球要快。
27、兩手體前相互撥球
方法:兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28、環繞頭、頸、胸、腿交接球
方法:兩腳並立，雙手持球置於面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次後換方向(圖19)。
要求:直腿，逐漸提高交接的速度。
29、行進間胯下交接球
方法:兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前(圖20)。練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球於右小腿外側再將球在兩腿間將球交左手。依次前進做胯下8字交接球。
要求:抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30、單手體前向側揮擺球
方法:兩腳左右開立，雙手持球於體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求:揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練後，再擺至極限
身體素質訓練
⒈長跑:距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛鍊者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後(時間1周到2周)就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛鍊。
要領:剛開始鍛鍊，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度
⒉跳繩:我最喜歡的方法，鍛鍊全身的協調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳(雙飛效果更好)，組間間隔60秒，不要超過60秒喔，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人喔。
要領:保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
⒊爬坡:如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了?那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領:中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都儘量比上一次快那么一點就好了。
