瘦臀法

概述

臀胖的釋義

肥胖原因：肥胖主要是因為人體脂肪量增加的結果，長期體內攝入過多熱量無法完全消耗，多餘的熱量轉化成為脂肪囤積在體內導致肥胖，而脂肪主要堆積於臀部，形成臀部特別肥大,形成巨大臀部肥胖型。

界定及危害

臀部肥胖我們稱梨型身材，這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚於下腹、臀部及大腿等位置的人，屬於“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰島素抵抗就越重，危害也越大。

容易導致臀部肥胖的原因

最常見的就是，久坐久站是導致臀部肥胖的原因之一；　坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形導致肥胖；站太久，血液不易自遠程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，一樣導致臀部肥胖的。

目錄

常見方法

一；正確的坐姿：背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。儘量合併雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀；坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。可以但儘量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環不好。二，正確的站姿：挺背提肛才是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務必不時動一下，做做抬腿後舉的動作.三，高抬腿運動：國小上體育課時，做高抬腿運動很多人都試過吧!其實對於臀部大的MM，每天起床做高抬腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高抬腿運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。四，爬樓梯瘦臀：爬樓梯也是一種很不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養成一種生活習慣，對於那些不愛運動的人來說，是一種不錯的健身方法。

標準瘦臀操

第一節滾臀運動動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。動作二：呼氣，回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複上述動作。動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。第二節扭臀運動動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部儘量靠向床墊，同時把頭向左轉動。動作三：呼氣，然後迴轉到原來位置。動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。第三節緊臀運動動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。動作三：呼氣，回到初始狀態。第四節舉臀運動動作一：屈膝仰臥，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30厘米。動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。動作三：呼氣，緩慢放下。第五節壓臀運動動作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米。動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然後將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。第六節刺激臀部運動動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。

三個瘦臀小竅門

竅門一：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。2、以慢數到五的速度，將右腿向後抬起，達最高點後在空中暫停五秒，再以慢數到五的速度將右腿放下。3、右腿至少做八次抬放後，再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，並要避免將重心全靠在椅背上。竅門二：1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。2、以數到十的速度將右膝往胸先靠近，然後再向後上方抬高，並在最高點稍做停留約五秒。3、再以慢數到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿後再換腿。須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。竅門三：1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放鬆。2、以慢數到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3、再以慢數到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重複做十次以上。

八式靠椅瘦臀操

一、椅後後仰縮臀提肛式動作：1、雙腳併攏站立於椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。2、雙手扶住椅背。3、吸氣，上身後仰，下巴上抬。4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，並將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。5、還原。二、椅後下腰式動作：1、站立於椅背後方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。三、椅前側身鴿子式動作：1、兩腿併攏，雙手自然下垂，側身站立於椅子前方。2、左腿曲膝呈90°角，踩於椅座上。3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。6、還原，換腳再做一次。四、椅後小鳥式動作：1、雙腳併攏，面後椅背挺直站於椅後一小步。2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。3、吸氣，左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。5、還原，換腿再做一次。五、椅上劈腿式動作：1、雙腳併攏，面向椅座站立於椅子前方，挺直腰背做深呼吸。2、面向椅背跨坐於椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放於地上。3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。4、緩慢吐氣，雙腿儘量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。5、還原。六、椅前蹺式動作：1、躺於前地板上，將雙腿置放椅座上。2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生酸痛感，停留數秒做深呼吸。4、還原。七、椅後曲膝上提式動作：1、雙腿併攏，雙手自然下垂，側身站立於椅背後方。2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。5、還原，換腿再做一次。八、椅後擺腿式動作：1、雙腳併攏，雙手自然下垂，面向椅背站立於椅子後方，挺直腰背做深呼吸。2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸，使背部儘量弓高。5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方儘量踢高。6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。7、還原，抬腿再坐一次。

減肥瘦臀食譜

木耳冬瓜材料：木耳10克，冬瓜500克，鹽、蘑菇精、生薑、香油各適量。做法：冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生薑洗淨，拍松。鍋中倒入適量水，放入冬瓜，煮3到5分鐘，再放入木耳，加熱約3分鐘，再加入生薑，最後用蘑菇精、鹽調味。將湯盛入湯碗中，淋入香油即可食用。腰果蝦仁材料：蝦仁200克，料酒25克，醋15克，鹽2克，水澱粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味素7克，雞蛋30克，香油10克，湯少許。做法：將大蝦洗淨，剝出蝦仁，挑去蝦線.將蝦仁中加入蛋白，粉面，鹽，食粉(根據情況而定，肉質較嫩的不需要上食粉)上漿入溫油中滑出。將腰果入溫油炸出成杏黃色備用。黃瓜、胡蘿蔔改刀成腰果形狀焯水後備用。鍋中加入適是的油，放入蔥丁，姜米，蒜末熗出香味，加入滑好的蝦仁、焯水的胡蘿蔔翻炒均勻。再加入料酒，鹽，味素，鮮湯加熱成熟。勾入粉芡成緊汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出鍋即好。雜炒時蔬材料：圓白菜小半個，青甜椒1個，胡蘿蔔1根，荷蘭豆80克，紫圓白菜少許，鹽適量。做法：將胡蘿蔔、圓白菜、紫圓白菜洗淨，切片;荷蘭豆擇洗乾淨;青甜椒去蒂和子後洗淨，切片。鍋置火上，倒入適量油燒熱，放入胡蘿蔔、圓白菜翻炒一下，再放入荷蘭豆、青甜椒、紫圓白菜翻炒至熟，出鍋前放入鹽調味即可。琵琶豆腐材料：豆腐150克，紅葡萄酒100克，瘦豬肉末100克，雞蛋2個，澱粉、鹽水、味素、蔥、料酒、胡椒粉、姜各適量，火腿絲、水發冬菇絲少許，高湯500克。做法：將豆腐在沸水中焯後搗成泥，與澱粉、鹽水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味素攪打至粘稠。加入蔥、姜、水攪勻，再放入少許香油拌勻。用10個羹匙，每個抹少許油分別盛入豆腐糊，上放火腿絲、冬菇絲，上鍋蒸透。取出後去羹匙，將制好的豆腐丸擺在盤中。高湯燒沸，放入紅葡萄酒，再沸時澆在琵琶豆腐上即成。

瑜伽三式瘦臀法

美腰體位--曲線扭轉式　站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。美臀體位--蝗蟲式俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(可屈腿)抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。美腿體位--美腿式左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複