![疲勞[漢語詞語]](/img/6/5ad/nBnauM3X1UjM1AjN3UzM5kDM3QTM2kTN5ATOzQTNwAzMwIzL1MzL1gzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg "疲勞[漢語詞語]")
詞語概念
基本信息
【 詞目】疲勞
【 拼音】pí láo
【注音】ㄆㄧˊ ㄌㄠˊ
【 近義詞】疲倦、疲乏。
【反義詞】清醒、清閒、興奮、安逸、充沛、輕鬆。
基本解釋
[tired;fatigued] 疲乏勞累
工作壓力大很容易造成疲勞。
不要打疲勞戰。
詳細解釋
1. 勞苦睏乏。
《六韜·武鋒》：“不戒可擊，疲勞可擊。”《三國志·蜀志·譙周傳》：“民疲勞則騷擾之兆生，上慢下暴則瓦解之形起。” 唐 杜甫《飛仙閣》詩：“往來雜坐臥，人馬同疲勞。” 《東周列國志》第三回：“公子成諫曰：‘我兵兼程而進，疲勞未息，宜深溝固壘，待諸侯兵集，然後合攻。此萬全之策也。’”柳青《銅牆鐵壁》第十六章：“瞅準了敵人飢餓和疲勞這個弱點。”
2. 因運動過度或刺激過強，細胞、組織或器官的機能或反應能力減弱。如：聽覺疲勞；肌肉疲勞。
3. 因外力過強或作用時間過久而不能繼續起正常的反應。如：彈性疲勞；磁性疲勞。
4、服裝術語。纖維因蠕變逐漸損傷，以致斷裂，這種現象稱為疲勞。
5、心理學術語。
疲勞是人們連續學習或工作以後效率下降的一種現象,可以分生理疲勞與心理疲勞。
生理疲勞是疲勞在生理上的反應,心理疲勞是疲勞在心理上的反應。
物理術語
材料、零件和構件在循環載入下，在某點或某些點產生局部的永久性損傷，並在一定循環次數後形成裂紋、或使裂紋進一步擴展直到完全斷裂的現象。
研究簡史 有記載的最早進行疲勞試驗是德國的W.A.艾伯特 。法國的J.-V.彭賽列首先論述了疲勞問題並提出“疲勞”這一術語。但疲勞研究的奠基人則是德國的A.沃勒，他在19世紀50～60 年代最早得到表征疲勞性能的S-N曲線並提出疲勞極限的概念 。20世紀50年代 P.J.E.福賽思首先觀察到疲勞過程中在滑移帶內有金屬薄片擠出的現象。隨後N.湯普孫等人發現這種滑移帶不易用電解拋光去掉，稱為“駐留滑移帶”。後來證明，駐留滑移帶常常成為裂紋源。1924年德國的J.V.帕姆格倫在估算滾動軸承壽命時，假設軸承的累積損傷與其轉動次數成線性關係。1945年美國M.A.邁因納明確 提出了 疲 勞 破 壞的線性損傷累積理 論 ，也稱為帕 姆 格倫- 邁因納定律，簡稱邁因納定律。此後，斷裂力學的進展豐富了傳統疲勞理論的內容，促進了疲勞理論的發展。用機率統計方法處理疲勞試驗數據，是20世紀20年代開始的。60年代後期 ，機率疲勞分析和設計從電子產品發展到機械產品，於是在航空、航天工業的先導下 ，開始了機率統計理論在疲勞設計中的套用。
循環應力 在工程上引起的疲勞破壞的應力或應變有時呈周期性變化，有時是隨機的。在疲勞試驗中人們常常把它們簡化成等幅應力循環的波形 ，並用一些參數來描述 。圖1中 σmax 和 σmin 是循 環應力的最 大和最小 代 數 值 ；γ =σmin/σmax是應力比；σm=（σmax+σmin）/2是平均應力；σa=（σmax－σmin） 是應力幅 。當 σm=0時 ，σmax與σmin的絕對值相等而符號相反，γ=－1，稱為對稱循環應力；當σmin=0時，γ=0稱為脈動循環應力。
曲線S-N曲線中的S為應力（或應變）水平，N為疲勞壽命。S-N曲線是由試驗測定的 ，試樣採用標準試樣或實際零件、構件，在給定應力比γ的前提下進行，根據不同應力水平的試驗結果 ，以最大應力σmax或應力幅σa為縱坐標，疲勞壽命N為橫坐標繪製S-N曲線（圖2） 。當循環應力中的σmax小於某一極限值時，試樣可經受無限次應力循環而不產生疲勞破壞，該極限應力值就稱為疲勞極限，圖2中S-N曲線水平線段對應的縱坐標就是疲勞極限。而左邊斜線段上每一點的縱坐標為某一壽命下對應的應力極限值，稱為條件疲勞極限。
疲勞特徵 零件 、構件的疲勞破壞可分為3個階段 ：①微觀裂紋階段。在循環載入下，由於物體的最高應力通常產生於表面或近表面區，該區存在的駐留滑移帶、晶界和夾雜，發展成為嚴重的應力集中點並首先形成微觀裂紋。此後，裂紋沿著與主應力約成45°角的最大剪應力方向擴展，裂紋長度大致在0.05毫米以內，發展成為巨觀裂紋。②巨觀裂紋擴展階段。裂紋基本上沿著與主應力垂直的方向擴展。③瞬時斷裂階段。當裂紋擴大到使物體殘存截面不足以抵抗外載荷時，物體就會在某一次載入下突然斷裂。對應於疲勞破壞的3個階段 ，在疲勞巨觀斷口上出現有疲勞源 、疲勞裂紋擴展和瞬時斷裂3個區（圖3）。疲勞源區通常面積很小，色澤光亮，是兩個斷裂面對磨造成的；疲勞裂紋擴展區通常比較平整，具有表征間隙載入、應力較大改變或裂紋擴展受阻等使裂紋擴展前沿相繼位置的休止線或海灘花樣；瞬斷區則具有靜載斷口的形貌，表面呈現較粗糙的顆粒狀。掃描和透射電子顯微術揭示了疲勞斷口的微觀特徵，可觀察到擴展區中每一應力循環所遺留的疲勞輝紋。
疲勞壽命 在循環載入下 ，產生疲勞破壞所需應力或應變的循環次數。對零件、構件出現工程裂紋以前的疲勞壽命稱為裂紋形成壽命。工程裂紋指巨觀可見的或可檢的裂紋 ，其長度無統一規定 ，一般在0.2～1.0毫米範圍內 。自工程裂紋擴展至完全斷裂的疲勞壽命稱為裂紋擴展壽命。總壽命為兩者之和。因工程裂紋長度遠大於金屬晶粒尺寸，故可將裂紋作為物體邊界，並將其周圍材料視作均勻連續介質，套用斷裂力學方法研究裂紋擴展規律 。由於S-N曲線是根據疲勞試驗直到試樣斷裂得出的 ，所以對應於S-N曲線上某一應力水平的疲勞壽命N是總壽命 。在疲勞的整個過程中 ，塑性應變與彈性應變同時存在 。當循環載入的應力水平較低時 ，彈性應變起主導作用；當應力水平逐漸提高，塑性應變達到一定數值時，塑性應變成為疲勞破壞的主導因素。為便於分析研究，常按破壞循環次數的高低將疲勞分為兩類：①高循環疲勞（高周疲勞）。作用於零件、構件的應力水平較低 ，破壞循環次數一般高於104～105的疲勞 ，彈簧、傳動軸等的疲勞屬此類。②低循環疲勞（低周疲勞）。作用於零件、構件的應力水平較高 ，破壞循環次數一般低於104～105的疲勞，如壓力容器、燃氣輪機零件等的疲勞。實踐表明，疲勞壽命分散性較大，因此必須進行統計分析，考慮存活率（即可靠度）的問題 。具有存活率p（如95%、99%、99.9%）的疲勞壽命Np的含義是 ：母體（總體）中有p的個體的疲勞壽命大於Np。而破壞機率等於（ 1－ p ） 。常規疲勞試驗得到的S-N曲線是p=50%的曲線 。對應於各存活率的p的S-N曲線稱為p-S-N曲線。
環境影響 某些零件 、構件是在高於或低於室溫下工作，或在腐蝕介質中工作，或受載方式不是拉壓和彎曲而是接觸滾動等，這些不同的環境因素可使零件、構件產生不同的疲勞破壞。最常見的有接觸疲勞、高溫疲勞、熱疲勞和腐蝕疲勞。此外，還有微動磨損疲勞和聲疲勞等。①接觸疲勞。零件在高接觸壓應力反覆作用下產生的疲勞。經多次應力循環後，零件的工作表面局部區域產生小片或小塊金屬剝落，形成麻點或凹坑。接觸疲勞使零件工作時噪聲增加、振幅增大、溫度升高、磨損加劇，最後導致零件不能正常工作而失效 。在滾動軸承、齒輪等零件中常發生這種現象。②高溫疲勞 。在高溫環境下承受循環應力時所產生的疲勞。高溫是指大於熔點1/2以上的溫度，此時晶界弱化，有時晶界上產生蠕變空位，因此在考慮疲勞的同時必須考慮高溫蠕變的影響。高溫下金屬的S-N曲線沒有水平部分 ，一般用 107～108次循環下不出現斷裂的最大應力作為高溫疲勞極限；載荷頻率對高溫疲勞極限有明顯影響，當頻率降低時，高溫疲勞極限明顯下降。③熱疲勞。由溫度變化引起的熱應力循環作用而產生的疲勞。如渦輪機轉子、熱軋軋輥和熱鍛模等，常由於熱應力的循環變化而產生熱疲勞。④腐蝕疲勞。在腐蝕介質中承受循環應力時所產生的疲勞。如船用螺鏇槳、渦輪機葉片 、水輪機轉輪等，常產生腐蝕疲勞。腐蝕介質在疲勞過程中能促進裂紋的形成和加快裂紋的擴展。其特點有 ：S-N曲線無水平段；載入頻率對腐蝕疲勞的影響很大；金屬的腐蝕疲勞強度主要是由腐蝕環境的特性而定；斷口表面變色等。
發展趨勢 飛機、船舶、汽車、動力機械、工程機械 、冶金、石油等機械以及鐵路橋樑等的主要零件和構件，大多在循環變化的載荷下工作，疲勞是其主要的失效形式。因此，疲勞理論和疲勞試驗對於設計各類承受循環載荷的機械和結構，成為重要的研究內容。疲勞有限壽命設計中進行壽命估算，必須了解材料的疲勞性能，以此作為理論計算的依據 。由於疲勞壽命的長短取決於所承受的循環載荷大小，為此還必須編制出供理論分析和全尺寸疲勞試驗用的載荷譜，再根據與各種疲勞相適應的損傷模型估算出疲勞壽命。疲勞理論的工程套用，經歷了從無限壽命設計到有限壽命設計，有限壽命設計尚處於完善階段。發展趨勢是：①巨觀與微觀結合，探討從位錯、滑移、微裂紋、短裂紋、長裂紋到斷裂的疲勞全過程 ，尋求壽命估算各階段統一的物理-力學模型 。②研究不同環境下的疲勞及其壽命估算方法。③機率統計方法在疲勞中的套用，如隨機載荷下的可靠性分析方法，以及耐久性設計等。
疲勞，材料承受交變循環應力或應變時所引起的局部結構變化和內部缺陷發展的過程。它使材料的力學性能下降並最終導致龜裂或完全斷裂。
醫學術語
生理上的變化：由於乳酸及其他代謝產物的堆積，肌肉張力下降，運動耐久性降低；由於二氧化碳的堆積，刺激呼吸中樞，還會導致打哈欠。
凡是疾病發展到一定階段都可出現疲乏，故可以引起疲乏的疾病很多。
疲勞又稱疲乏是主觀上一種疲乏無力的不適,感覺疲勞不是特異症狀，很多疾病都可引起疲勞，患病後感覺渾身不是勁的情況很常見，不同疾病引起不同程度的疲勞，有些疾病表現更明顯有時可作為就診的首發症狀。
疲勞預防：
1養成良好的生活習慣，多注意休息，勞逸結合
2保持良好的心態穩定的情緒擁有健康的飲食習慣平時多吃水果蔬菜等提高自我免疫力
中醫理論治疲勞
現代中醫認為，疲勞為一個病名，有其病因病機，是臨床上常見病、多發病，是必須重視的新病種，歸於亞健康範疇，涉及五臟六腑，主要以脾、肝、腎為主。可以通過中醫辨證組方調治，以達到預防、治療、控制的目的。
疲勞為元氣耗傷之虛證與心理變化(或不暢)雙重因素所致。治療上不僅要補虛扶正，也應祛疲安神。一方面，補虛固元，滋養機體，虛得補，正則旺，疲勞自除；另一方面，調暢心志，舒心暢意，神得安，心則寧，疲勞可消。
1、從脾治，益氣健脾，祛疲養神，主治脾傷疲勞證
脾傷疲勞證多因饑飽失常，酒食過度，或憂愁思慮過多，或工作繁重雜亂，應酬頻繁，形體勞役所致。青少年則可因用腦過度，思慮傷脾所致。本證因脾傷中虧，肢體乏養。可見怠惰嗜臥，四肢乏力不收，大便泄瀉，懶於言語，惡食納少，舌苔薄白膩，或厚膩，或舌質偏淡，脈緩而大或浮，或細，或濡諸症。
西洋參或黨參、炒白朮、茯苓、炙黃芪、山藥、砂仁、青皮、陳皮、木香、雞內金、萊菔子、紫蘇梗、藿香、甘草等。方中西洋參或黨參、炒白朮、茯苓、炙黃芪、山藥益氣健脾，砂仁、青皮、陳皮、木香行氣調中運脾，紫蘇梗、藿香化濕醒脾，雞內金、萊菔子消食理脾，甘草益氣和中。諸藥共奏益氣健脾、祛疲養神之功。
2、從肝治，養陰柔肝，祛疲醒神，主治肝傷疲勞證
肝傷疲勞證多因酒食應酬過多，或工作壓力大，或喜怒不節，謀慮過度，或疲勞過度，情緒心理的改變超過肝的調節能力所致。正如《素問·六節藏象論》篇云：“肝者罷極之本”，明確指出肝臟功能失調是產生疲勞的重要原因。肝藏血，主疏泄，肝能藏魂，魂與神密切相關，可影響心理活動，神經活動過度會影響肝，從而降低肌肉活動能力。肝主筋，筋是連屬關節，“諸筋者是屬於節。”筋是肌肉發力引起肌體運動，“筋，肉動也。”
本證因肝傷陰虧，肢體不濡，可見疲倦乏力，肢軟少動，運動減少，或有低熱口乾，五心煩熱，或目赤易怒等，舌質偏紅或苔薄少，脈細弦或滑。養肝是消除疲勞及養生的最佳選擇。生地黃、枸杞子、山茱萸、玄參、茯苓、澤瀉、酸棗仁、柴胡、赤芍、紅花、炙甘草等。方中生地黃、枸杞子、山茱萸、玄參滋陰養肝；茯苓、澤瀉祛濕健脾養肝，並取茯苓生肝化濕之功，澤瀉利水泄熱之效；酸棗仁養陰安神；柴胡舒肝氣，為引經藥；赤芍、紅花活血柔肝，取紅花養血柔肝，赤芍涼血軟肝；炙甘草甘平調補，緩和藥性，調和諸藥。若酒傷者，增葛花、枳木具子解酒醒脾。諸藥共奏養陰柔肝，祛疲醒神之功。
3、從心治，養心寧心，祛疲益神，主治心傷疲勞證
心傷疲勞證多因謀慮過度，工作壓力大、節奏快，噪音或緊張所致。本證因心傷神擾，肢體無主，可見面色不華，疲勞而不耐勞累，休息後疲乏有所緩解，甚則心悸、多夢。舌苔薄白或邊尖略紅，脈細弦或滑。藥取黃連、百合、珍珠母、龍骨、紫貝齒、酸棗仁、合歡皮、茯神、鬱金、柴胡、川芎、丹參、炙甘草等。方中黃連、百合清心安神，珍珠母、龍骨、紫貝齒鎮心安神，酸棗仁養心安神，合歡皮解郁安神，茯神健脾安神，鬱金化痰解郁，柴胡舒肝解郁，川芎、丹參活血暢心，炙甘草寧心安神，調和諸藥。諸藥共奏養心寧心、祛疲益神之功。
4、從腎治，強腎固精，祛疲提神，主治腎傷疲勞證
腎傷疲勞證多因素體稟受不足或久勞久病，身心疲憊所致。本證因腎傷陰虧，肢體無養，可見肢體酸懶、耳鳴、精神昏憒、記憶力減退、或有腰膝酸軟，足跟酸痛。舌質偏淡、苔薄少或光紅無苔，脈細數或濡細。宜用民間驗方冬蟲夏草燉烏龜:冬蟲夏草含有豐富的人體必需的胺基酸和多種微量無素，如鋅、鉻、錳等，又能促進蛋白質的合成，發揮特殊的生理功能，具有具有補腰腎、降肝火、治療腰腿痛的功效。配方：選用質地優良的福臨門冬蟲夏草3克，川芎5克，淫羊霍10克，肉蓯蓉12克，土伏苓15克，草龜1隻約300克。 做法：把全部用料洗淨放入鍋內，放適量清水，文火煮3小時，調味即可。 功效：本方具有良好的補腎、活血作用，連續服用10天可取得顯著的療效.
易疲勞人群
1. 肥胖者
症狀：代謝綜合症
推薦方法：
① 三子養親湯（蘿蔔子，酥子和芥子），
② 蘿蔔（胡蘿蔔不是蘿蔔），
③ 烏龍茶，綠茶，
④ 飯後走
2. 勞心者
症狀：頭痛，腰痛，腎虛
腎是主骨生髓，腦為髓海
推薦方法: 堅果類食物（早上吃最好），核桃，蓮子（改善腦供氧，控制痴呆）
3. 心虛者
心電圖正常≠心臟正常
不一定是到心臟病的狀態才疲勞
推薦方子：三七（非常好，不破氣不耗氣），
紅景天（去西藏提前一周吃紅景天可以防止高原缺氧，可以長期吃，吃到好）
4. 女性
① 淤血（血液循環不通暢，主要是盆腔）導致的疲勞，
症狀：腹部腰部酸痛，便秘，
推薦方法：臥如弓，肚臍貼膏藥（女性保暖很重要）
② 貧血導致的疲勞，
症狀：眩暈，易中暑，下眼瞼發白，嘴唇發白
推薦方法：當歸羊肉湯，（十方九歸，當歸補血非常好，補氣藥是補血藥的六倍，黃芪是當歸的六倍）
③ 甲狀腺功能減退（甲減或甲低）
症狀：臃腫，肥胖
推薦方法：海帶，紫菜，
如何消除疲勞
解除疲勞 “感到疲勞”也許是人們向醫生訴說得最多的一個問題。但專家認為，許多人是把“瞌睡”說成“疲勞”。這兩者之間是有區別的，疲勞是一種不管睡多久都消除不了的慵懶感覺。當一個健康人在白天感到昏昏沉沉時，要么是因為睡眠不足，要么是因為睡眠質量太差。記住這些差別，下述建議將對你消除疲勞有所幫助。
一、 睡足睡好
大多數成人每晚需睡6～8小時。頗具諷刺意味的是，有些人睡得過多，認為越多越好，結果翻來覆去睡得頗不安穩，也就是說睡眠質量差。
如何確定睡眠時間？專家建議：第一星期按正常時間上床；第二星期推遲1小時上床；第三星期則比正常時間提前1小時上床。三個星期下來，想一想哪一個星期中上床後5～30分鐘即能入睡，而且能頭腦清新地醒來，醒時自然而然而不是被驚醒，這一個星期的睡眠時間對你就最為適應。
在幾百種反映我們的感覺的身體節律中，有一種是睡－醒周期。另外，可的松荷爾蒙的釋放也與睡眠有關。上床前，可的松水平即降低；醒來前它又升到正常值。如果你改變睡眠習慣，例如上夜班或旅行到另一地區，由於睡－醒周期和可的松釋放的混亂，該睡就會睡不著，該醒時又昏昏欲睡，這種情況過幾天才能校正過來。
二、 合理安排飲食
中飯吃得太多引起疲勞。因為過多的食物使血液和氧從頭腦轉移到消化道。這樣，頭就會暈乎乎的。
高脂肪食物和精煉糖是兩大罪犯。脂肪轉換成能量的時間長於其他營養品，而精煉糖會導致胰島素的突發高峰，隨之而來的是血糖的急劇降低。如果這種高峰狀態和低谷狀態持續循環，就會出現頭痛和疲乏。為解決這類問題，可代之以食用複合碳水化合物（如全穀物麵包所含）和非精煉糖（如水果中所含）。
中飯過飽會使人昏昏欲睡，而深夜飽餐一頓卻會起相反作用，它會使你的消化系統工作不輟，使你難以入睡。
三、 攝入足量的維生素和鐵質
目前，科學對維生素的作用尚未全部清楚，但維生素的缺乏確實影響人類的疲勞程度。水溶C和B複合維生素最易從身體中流失，因此需要補充，育齡期婦女還要注意補充鐵質。
維生素也並非多多益善，過多的維生素會引起中毒，如身體不能排泄的維生素A和D過多即會導致這種結果。因此，服用維生素必須遵醫囑。
四、 尋找疲勞的潛在原因
咖啡鹼 你的身體會對咖啡鹼產生依賴性，當你想念你的嗜好物時就會感到疲勞。
抽菸 由於抽菸會減少身體的用氧量及降低維生素C水平，因此，它會削弱人的精力。
藥物 抗組胺和控制高血壓及心臟病的藥物均會引起瞌睡。每服一種藥都要先問清其副作用。
五、 積極鍛鍊身體
為什麼大多數人感到慵懶的時間是中午？原因之一是睡－—醒周期的一個低點在中午。這時，出去呼吸新鮮空氣和四處走走有好處，鍛鍊會加速氧在身體和頭腦中的流動，這樣，就能加速循環使人活躍。每天以輕至中等強度鍛鍊20～40分鐘大有益處，它也會幫助你中午不打瞌睡。
而有些人認為疲勞是有一定好處的，正像電池需要充電一樣。科學觀點認為疲勞時是身體某些器官修復的徵兆 ，是身體康復的必經之路。所以疲勞到來最好的方法是去休息，好讓身體去處理它自己的事務。
驅走疲勞小妙招
1、喝點冰咖啡
強烈的陽光會損傷皮膚，喝點冰咖啡不僅覺得超級涼爽，其中的咖啡因還能保護皮膚免受紫外線傷害，降低DNA受損、引發皮膚癌的風險。美國營養專家大衛-格羅托博士建議，最好在咖啡里加一小塊黑朱古力，可使血管功能增強129%。
2、適度吃牛肉
喜歡吃肉的人更快樂，如果每天吃2-3兩牛肉，還可給身體提供有益心腦健康的歐米伽—3脂肪酸和強壯骨骼的礦物質鋅。不過，吃烤肉的話，最好先用微波爐將肉烤至半熟，再用炭火烤，可以減少致癌物。
3、開心喝汽酒
市面上不少水果味的汽酒，不僅口味好適合夏天喝，而且它們是由紅葡萄酒加果汁調製而成的。紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，果汁中含有豐富的抗氧化劑，都能促進心血管健康。
4、看爆笑電影
大笑有助於降低血液中有害應激激素皮質醇的水平。有研究表明，能讓人笑聲不斷的電影，只需15分鐘就可以使血管放鬆擴張，而且彈性更好，進而防止心臟病的發生。
5、午間打瞌睡
邱吉爾、甘迺迪和愛因斯坦都酷愛午睡。經常午睡不僅增強記憶力和學習能力，還能讓心臟病死亡率降低34%。
6、沒事去逛街
逛街是種很好的有氧運動，不僅能鍛鍊腿部力量，還有助消耗熱量。美國研究發現，每周散步3小時，可使大腦細胞更活躍。
7、常過性生活
性生活頻繁的人不僅睡覺更香、疼痛更少、免疫力更強，而且血壓比性愛少的人要低，讓心臟病危險降低一半。
辦公族疲勞解決
“辦公一族”常常一坐就是幾個甚至十幾個小時，這使他們經常處於疲勞的狀態。臨床研究發現，一個人若長期處於疲勞的狀態，其循環系統、消化系統和運動系統等都會受到影響。長此以往，疾病就會不招自來。
那么，“辦公一族”怎樣才能擺脫疲勞的困擾呢?為此，專家教我們一套秘訣，常坐辦公室的人，只要經常按照下面的方法進行鍛鍊與生活，就能及時從疲勞的狀態中恢復過來。
1.螺鏇扭轉：雙腿伸直，右腿跨過左腿，同時保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉正在進行扭轉式抻拉。這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘，每組動作重複3次。
2.蝴蝶伸展：坐下，兩腳並在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內側肌肉。這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛鍊肌肉。建議堅持8秒鐘，重複兩次。
3.橫躺拉腿：平躺姿勢準備之後，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面;手臂發力，感覺全身向上提，直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶。建議堅持10秒鐘，重複4次。
4.肩部抻拉：身體呈立正姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側。這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態。建議堅持10秒鐘，重複3次。
5.胸部拉伸：用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重複3次。
注意事項
疲勞的人要注意以下幾點：
1、保持良好的作息習慣，儘量避免熬夜。
2、少吃辛辣或者刺激性食物。
3、積極參加戶外運動，放鬆心情。
4、不要給自己太大的壓力，學會合理減壓。
