目錄
讚譽
推薦序一
推薦序二
推薦序三
譯者序
孫玉靜與西安抗癌俱樂部合作MBSR課程參與者的課後感言
第一部分 背景介紹
第1章
正念和癌症 / 2
本書概要 / 3 癌症經歷 / 4 什麼是正念 / 8 正念的來源 / 10 MBCR 課程的發
展 / 12 正念練習適合你嗎 / 14
第2章
壓力與癌症 / 16
壓力反應 / 17 長期慢性壓力的影響 / 19 認識你的壓力症狀 / 19 壓力的來源 / 21
正念與身心連線 / 22 正念與壓力 / 23 壓力和癌症 / 24 應對壓力 / 29
第二部分 MBCR課程
第3章
課程開始 / 32
意圖、注意和態度 / 32 用全新的眼光看待事物 / 37 關注呼吸 / 39 身體掃描 / 42
如何做這些練習 / 48
第4章
如何應對壓力 / 49
壓力反應與壓力回應 / 49 軀體反應 / 51 行為反應 / 52 後果 / 53 正式的和非正式的正念練習 / 56 坐姿冥想 / 58 練習的時間 / 64
第5章
正念運動 / 65
瑜伽背景 / 66 瑜伽練習的基礎 / 67 開始練習 / 69 什麼時候練習瑜伽 / 82
第6章
平衡呼吸 / 83
自主神經系統 / 84 "迷你"呼吸練習 / 87 什麼時候做這些小練習 / 92
第7章
我們講給自己的故事 / 93
故事中你的生活 / 93 念頭的自然面貌 / 94 頭腦中的麻煩：我們那些令人壓抑的故
事 / 95 想法會變瘋狂 / 96 "不知道"的心理狀態 / 100 正念行走練習 / 101 怎樣練習這些技巧 / 104
第8章
利用想像的冥想 / 105
想像中的你的生活 / 106 山巒冥想 / 107 湖和樹的冥想 / 109 自然冥想的運用 / 110
第9章
一日靜修 / 112
為什麼要練習一日靜修 / 113 這一天包括什麼內容 / 115 愛心冥想練習（慈心觀） / 116
怎樣練習一日靜修 / 120
第10章
深化和拓展 / 122
無揀擇覺知將帶來智慧和發現 / 124 無揀擇覺知與癌症 / 125
第11章
走進世界 / 127
你並不孤獨 / 128 每周自由練習小組 / 129
第三部分 癌症相關症狀處理和每日正念生活
第12章
運用正念應對癌症相關症狀和治療副反應 / 134
脫髮與個人形象和定位的改變 / 135 睡眠和乏力 / 138 疼痛 / 141 噁心 / 143
第13章
了解你的恐懼和其他困難的情緒 / 146
躲避的悖論 / 147 對情感上的折磨敞開心扉 / 147 和困難情緒相處 / 148 平靜焦慮的內心 / 149 困難情緒的解藥 / 151
第14章
現在怎么辦 / 152
每日正念生活 / 153 生活就是你的練習 / 155 超越癌症 / 156 療愈我們的世界：社會中的正念 / 157 最後的贈言 / 159
參考文獻 / 161
推薦序一
癌症經歷很難被定義為一系列分離的事件。實際上，癌症是由一連串特定的階段連線起來的過程，這一過程包括：癌症確診，決定治療方案，接受各種治療，治療結束後的功能恢復、長期複診和對任何可能復發跡象的警覺。我們怎樣才能處理好這么多不期而至的挑戰呢？我們是否能在感到迷失、擔憂和焦慮的時候調動起內在的力量來促進療愈和康復呢？本書清晰而詳細地描述了正念癌症康複課程（mindfulness based cancer recovery，MBCR），這是由琳達·卡爾森和麥可·斯佩卡在1995年創立的，它為患者提供了一個機會來培養他們內在的力量，回答癌症旅程中的很多關鍵問題，同時提供了確實有效的方法來將這些技巧運用到每日生活之中。
這個為期8周課程的亮點是將冥想實踐運用於醫學臨床服務，來幫助患者培養一種特定的覺察能力──正念的能力。正念練習的原始根源來自於東方智慧，遠在2500年前就已經存在。MBCR課程代表著目前將這些練習融入現代西方醫學的一股潮流。由於癌症標準的藥物、手術、化療和放療並不能滿足患者持續的需求，以MBCR為代表的服務已經被證實成為癌症醫療中的有效組成部分。通過這項課程的學習，患者首先學習到壓力反應和壓力回應之間的區別。前者是自動導航狀態下的無意識反應， 而後者是對當下身心狀態保持覺知時的有意識行為。對當下時刻保持覺察是簡單和有效的， 這對於我們那個由無休止的念頭、壞想法和焦慮控制的頭腦來說是非常重要的支持。通過對這種能力的培養，本書將帶領你走過癌症旅途的種種困難時刻，用一種正念的方式更有愛心和技巧地照顧好自己的生活。
MBCR的有效性來自於對人的整體關懷，而不是僅僅著眼於癌症。在全書邏輯分明的框架里，既有專門的章節來論述如何應對癌症副反應，包括脫髮、乏力和疼痛，又有詳細的關於正念練習如何幫助每日生活的描述。整本書的主線是：即使不能保證努力就會獲得最好的結果，正念覺知依然是解決每個人問題的最好的出發點。書中關於正念練習的插圖（正規的和非正規的練習、靜止的和運動的、長時間的和短暫的），既反映出這項練習的靈活性，又可以幫助讀者開展書中介紹的練習。
第1章的第一句提出這樣一個問題："正念練習怎樣促進癌症康復？"在這本書中，讀者將找到確實有效和具有啟發性的答案。在如何處理癌症短期困難和長期挑戰的問題上，卡爾森和斯佩卡提供了一個非常有價值的、具有愛心和清晰視野的方法，來關照這個人類最具有挑戰性的健康問題。
──津德爾·西格爾博士（Zindel V. Segal）
卡梅倫·威爾遜（Cameron Wilson）抑鬱症研究主席，
多倫多大學精神科教授
推薦序二
不要調轉你的目光。請凝視那繃帶纏著的地方，那是光進入你的地方。
--魯米
疾病本具意義。與癌症的診斷及治療相關的問題讓我們直面生命的無常、脆弱、珍貴及生活本身的美。直面原本模糊的、似乎只會發生在別人身上的疾病，讓我們不得不去檢視和調整我們的生活。
雖然癌症的病因依舊不明，而在康復過程中對正念的運用（意圖、關注及態度）可以減輕焦慮、抑鬱，改善免疫系統功能，提升生命質量。人類本具創傷後成長的能力，在正念的修行中，常由"自我調節"進入"自我探索"，"自我解脫"轉為"服務他人"。《正念癌症康復》為你提供了一種由臨床及研究所證實有效的對身心友善觀照、呵護的方法，可以促進自我療愈、成長和轉化。無論生命是以日、月還是年來計，正念的修行都可以在當下開始，並給你帶來內心更大的平衡、與他人更深的聯結及對人類生命更大的敬畏。
如果你本人不是患者，而是親友或者專業照護者，那么你了解和實踐本書中的正念療愈法，不僅對你自己有益，同時也會對患者有益，因為正念的修行可以影響到我們共享時空的所有人。願我們一起把最美的自己交給這個世界。
童慧琦
美中心理治療研究院創始人
加州健康研究院聯合創始人
推薦序三
我至今還清晰地記得，在醫生將引流管拔出後，我迫不及待地要離開醫院的那一刻。我淚流滿面，告訴我最親近的人：最艱難的治療終於結束了。
但我很快意識到，我的療愈還沒有開始。我該如何整理和安放我的思緒？化療後，身體的不同部位開始出現疼痛，每天的能量似乎常常在午後殆盡。
這本書姍姍來遲。它讓我更清楚了這些年的壓力到底對我的身體做了什麼。當每天肩膀和背部的疼痛襲來時，我讓自己開放地去體會它，伴隨幾分鐘的瑜伽，身體開始舒緩。當間斷性的胃疼來訪時，我在深呼吸中得到緩解。我開始認真地觀察，特別是那些讓我困擾的事，我明白了：接受事物原有的樣子真的讓我不再那么糾結。我用開放的心去面對我的過去，去擁抱此時此刻各種情緒的升起，呼吸和慈愛讓我得到了放鬆。我懂得了愛自己是一件多么神聖的事。
我問自己，我究竟是誰？我該如何度過接下來的生命時光？這是本書留給我的兩個問題。在探究中，我似乎在找尋那個最初的我：陽光自信的美少女。
生病是上蒼給我的一份重禮。現在的我感覺自己很健康，因為那是我要的健康。
曉 煒
一位癌症康復患者
譯者序
親愛的讀者：
三年前，我在美國佛蒙特大學癌症中心接觸了為癌症患者服務的以正念為基礎的減壓課程（mindfulness based stress reduction，MBSR），親眼看到這個課程幫助了很多患者走出癌症的陰影，有效地支持了治療和康復。有一位患者給我留下很深的印象，課程剛開始時，她整個身心都被極大的痛苦籠罩著，隨著課程的推進，她漸漸變得開朗起來，並開始將自己的經歷寫成詩歌。到課程結束時，她分享的詩歌令所有在場的人深深感動。一年以後，我又遇到她，她康復得很好，並發表了自己的詩集。
作為威脅人類生命的主要殺手之一，癌症常常會給患者和家屬帶來巨大的心理挑戰，並直接影響到治療和康復。現代醫學已經可以有效地治療很多種癌症， 但是對這類人群心理上的支持非常有限。焦慮、抑鬱等心理狀態在癌症患者中很常見。這些心理問題不僅降低了生存的質量，還會導致不理智的行為（例如過度治療），負面地影響疾病的治療和康復。
加拿大湯姆貝克癌症中心的卡爾森博士和斯佩卡博士於20年前率先將MBSR運用於癌症患者身上。目前，該中心是全球頂尖的正念癌症康復研究和臨床服務機構。他們發表的高水平臨床實驗研究表明，MBSR可以有效緩解癌症患者和家屬的心理壓力，減輕焦慮和抑鬱，提高睡眠質量，調節神經內分泌系統，增強免疫系統功能，有效地支持癌症治療和康復，全面提高生活質量。國際癌症整合醫療協會2014年發表的臨床治療指導意見中，正念練習被列為首選最佳推薦項目，用於乳腺癌患者焦慮抑鬱症的治療及提高生存質量。
卡爾森博士和斯佩卡博士合著的本書，建立在他們過去20年為癌症患者服務的經驗之上。作者用生動淺顯的語言詳細描述了8周MBSR 課程的內容，講解了壓力和壓力應對的生理過程，為癌症患者解釋了很多根本性的問題，例如，壓力與癌症、壓力與健康之間的關係，如何運用正念練習應對癌症治療中的副作用等。本書還超越癌症，引導患者從自己的經歷中成長，走上更美好、更充實的生活道路。全書結構清晰，簡明易懂，方便易行。讀者可以自己閱讀並練習， 也可以把它作為正念課程的輔助教材。目前，中文MBSR課程已經在國內開展。由我和西安抗癌俱樂部合作的MBSR 課程已經開始在西安為癌症患者服務， 並取得了很好的效果。
在本書的翻譯過程中， 我得到了很多老師和朋友的幫助，在此表示深深的感謝。感謝加州健康研究院童慧琦老師給予我的很多鼓勵和幫助，感謝首都師範大學劉興華老師和第四軍醫大學肖瑋老師對書中心理科學內容準確性方面給予的大力幫助， 感謝很多朋友，包括癌症患者和我的MBSR 課程參與者在這本書的翻譯準備過程中給予的支持和鼓勵。最後，感謝我的家人在本書的翻譯過程中給予的大力支持和鼓勵。
在美國麻薩諸塞州立大學正念中心推薦的為數不多的書籍里， 這是唯一關於癌症的著作，我衷心地希望這本書能幫助所有受癌症困擾的朋友走出癌症的陰影， 在這段特殊的經歷中成長， 擁有更美好和幸福的生活。
祝你健康、快樂、平和、自在！
孫玉靜 博士
美國佛蒙特大學癌症中心助理教授
2016年3月15日
作者簡介
琳達·卡爾森（Linda E.Carlson）
卡爾森博士是恩布里基中心的心理社會腫瘤學研究主席、加拿大卡爾加里大學的心理社會腫瘤學教授、卡爾加里湯姆貝克癌症研究中心的心理社會腫瘤學研究主任和臨床心理學家，曾獲亞伯達遺產基金會頒發的"醫學研究健康學者獎"。
她也是《正念的藝術與科學》（The art and Science of Mindfulness）的共同作者之一，發表超過90篇書籍章節和期刊論文，並經常在國際研討會上發表研究結果。
麥可·斯佩卡（Michael Speca）
加拿大卡爾加里大學心理社會腫瘤學兼職副教授，湯姆貝克癌症研究中心加拿大癌症學會前博士後研究員。作為中心的臨床心理學家，他給癌症患者及其家屬提供諮詢，幫助多個支持項目，共同創立中心的MBCR項目。
譯者簡介
孫玉靜
美國佛蒙特大學醫學院癌症中心助理教授，第四軍醫大醫學本碩、腫瘤病理學博士。2013~2015年在美國麻薩諸塞州立大學正念中心完成以正念為基礎的減壓課程（mindfulness based stress reduction，MBSR）教師培訓。從2014年起致力於面向癌症患者的中文和英文MBSR教學工作。
