疾病簡介
春節,老人、孩子喜氣洋洋,上班族卻說:“這年越過越沒意思。”春節是人們一年中最期盼的一段時間,但有人感受到的卻是種種心理上的不適,如孤獨、焦慮、精神疲憊,有的甚至患上春節抑鬱症。
自我治療
1、制定一個切實可行的目標。
這個目標要可行,也就是說,外在條件和自身條件都要具備。最初的計畫要比較易於實現,需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多,在你對什麼都不感興趣的情況下,你半途而廢的可能性比較大。(如果你一想到某個目標就興致勃勃地準備採取行動的話,你就不必往下看了,你不是這篇文章希望幫助的對象。)如果你住在內陸省份,就先別計畫進游大海:如果你只在游泳池裡游過泳,就不要計畫橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。
現在,我們假定你的目標是“今年夏天學會游泳”。這個目標可行嗎?可行的,因為我有好幾個朋友都是一個夏天就學會了游泳,他們並不是運動天才;我知道離家不遠有個游泳場,開設有游泳課程;我有參加游泳課程所需的這筆錢;這個夏天我有時間。
2、對你的目標精確定義。
只有目標明確,你才能判斷是否達到了目標。否則,你總有辦法對自己說:“我失敗了。”為了重新對生活充滿信心,你需要成功的體驗。因此,在實施這項行為治療的過程中,你要確保你會有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,請你精確定義你成功的標準。
“今年夏天學會游泳”,“今年夏天”是指什麼時候?2004年6月一9月。哪種游泳方式?蛙泳。怎樣才算是學會?能不藉助於任何輔助工具游100米。好了,9月30日,你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。
3、將你的行動計畫劃分成足夠小的步驟,確保你的計畫一定可以完成。
為你的目標制定一個詳細計畫,計畫的每一步要達到的目標都足夠小,以確定你一定可以做到。比如,你第一步的目標可能是:確定游泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻,覺得太輕而易舉了。但對於某些抑鬱很重的人而言,能打起精神做這件事也很不容易了。記住,在確定每一個分目標時,要確保你一定可以完成。每完成一個目標,你就勝利了一次,每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大,就難免失敗,一次又一次的失敗會打擊你的信心,也許,幾次失敗之後,你就會對這個計畫完全喪失興趣和信心,半途而廢,重又返回到以前什麼事也不要做的狀態之中去了。
4、用自己的行為定義是否成功。
換言之,目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往,注意不要制定這樣的目標:下班後和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在於:這個目標能否實現取決於小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為,但不能控制別人的行為。因此,你的這個目標違背了上一條原則,你並不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則,你可以這樣修改目標:下班後,邀請小李一起喝咖啡。只要你開口邀請過,那你就成功了。至於小李的反應,並不重要。邀請技巧是另外一個問題了。
5、目標中不要有情感成分。
在這個計畫中,重要的是做,而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為,但不能直接控制情緒。而在抑鬱狀態下,你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響,但這種影響並不是即刻起作用的,需要一定的時日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能會失敗。不要制定這樣的目標:"我要愉快地游兩圈",只要"我要游兩圈"就足夠了。
疾病預防
初春天氣漸暖,是一年中情緒問題高發期,加上春節小長假後,工作壓力猛增,醫院門診迎來了“季節性”門診高峰。其中,抑鬱症、精神分裂症是這個季節高發疾病。春季尤其要注意合理作息,把握好工作時間和進度。如出現煩躁、焦慮等情緒時,要意識到這是人體的季節性情緒波動,並非因為工作難度增加或者工作量加大,要有心理準備。
1、降低對春節的期望值。假期里人們容易處於高期望狀態:期望假期的每一天都是快樂的,期望自己應該更出色,殊不知這種想像只會給自己帶來失落感。因此,平靜地接納自己,允許假日中有樂也有苦,才是正確的心態。
2、購物要有理性。很多人喜歡在假期即興瘋狂購物,結果錢花了不少,還很沮喪。實際上,在購物之前只需思考片刻,就能買到稱心的物品,比如考慮一下有哪些親朋好友需要問候,贈送什麼禮物對他更合適。
3、飲食要有節制。許多人喜歡在假期暴飲暴食,尤其對油炸食品情有獨鍾。結果,不僅造成胃部脹痛、消化不良,還使自己沮喪、羞愧、自責、自信心受到打擊。所以,假日中的您需要保持良好的飲食習慣,適度攝入營養。
4、多做戶外運動。在假期中,有人喜歡沉溺於睡覺、看電視、上網,這些活動會使人逐漸感到孤獨和恐懼,社會交往技能也大打折扣。所以,即使是在假期,我們仍需要參與戶外活動,比如約朋友去遠足。
5、講話要有分寸。放假當然要約朋友聊天,但如果你心情不好,最好不要談論諸如職業發展、個人生活、身體健康等方面的問題,可以選擇一些無關痛癢的話題,如天氣情況、體育運動等,只要不涉及太多個人問題,心情自然會輕鬆些。
6、不要匆忙做決定。雖說“一年之計在於春”,但年初並非是做決定的好時期,因為這個時期人們往往處於壓力下,容易對事情有偏激的認識。所以,不妨推後一段時間,待你有好心情時,再做決定。
7、學會欣賞。假期要停下匆忙的腳步,做個深呼吸,欣賞一下美景,留意一下身邊的小事,你會發現生活中充滿了樂趣。