主要內容
得知自己懷孕後，很多準媽媽第一反應就是：吃點什麼好呢？可還沒等你做好孕期營養計畫，孕吐就接踵而至了。不要擔心，這時候照著本書吃，也能享受美食的滋潤。
直擊孕期各種特殊情況，給出最有效的飲食緩解方案，讓害喜、吃素、雙胞胎、胃灼熱、腹瀉、失眠、皮膚瘙癢、便秘……都不能成為孕期健康和舒適的“攔路虎”。貼心的對症食譜，不僅主食、湯、粥、菜、飲品樣樣全，而且每道食物都有關鍵營養素，告訴準媽媽每天補多少，從什麼食物中攝取。
懷孕40周，每周都有飲食推薦表，告訴你早餐要補什麼營養素，午餐怎么搭配才更營養。跟著本書放心吃，準媽媽和胎寶寶都能得到最好的營養呵護，讓準媽媽長胎不長肉。
分娩後，非哺乳媽媽的飲食重在促進身體恢復，哺乳媽媽的飲食還要關注通乳催乳。為哺乳媽媽和非哺乳媽媽精心準備的產後食譜，讓新媽媽的身體恢復更順利，照顧寶寶更有信心。
作者簡介
張宏秀
南京醫科大學副教授
江蘇省人民醫院主任醫師、碩士生導師
華中科技大學婦產科學博士
她是一位有著二十餘年臨床實踐經驗的婦產科專家，她說：“我愛我的職業，我願以自己最大的熱情去醫治每一個病人。”秉承這一行醫理念，眾多準媽媽得到了她最貼心的專家指導，迎來一個個健康的小生命。
作為婦產科專家，擅長對妊娠高血壓綜合徵、妊娠期糖尿病等的診治和營養指導，並且通過講座、走進社區等活動進行孕產知識的普及，業餘時間參與產後營養類專業著作的編寫，擔任婦產科臨床雜誌的審稿工作。她希望通過本書，讓每位準媽媽都能真正了解自己應該吃的食物，為自己和胎寶寶的健康打下堅實的營養基礎。
編輯推薦
懷孕是經歷美妙人生體驗的過程，卻也會帶來一系列不適、緊張和困惑。孕期的不同階段，準媽媽可能會遇到不同的特殊情況。孕早期，噁心嘔吐的不適通過健康的食材搭配和清淡的烹調方式就可以緩解；孕中晚期，便秘、腿抽筋等不適，吃對的食物，攝取有用的營養素，藉助食物的力量來緩解。而懷了多胞胎，或是有素食習慣的準媽媽，只要吃得對，胎寶寶同樣可以健康成長。
懷孕很幸福，也很辛苦，準媽媽應充分挖掘食物的天然食療作用，在享受美食的同時，遠離各種特殊情況的“騷擾”，度過一個健康舒適的孕期。
目錄
第一章 懷孕遇到這些時，食物是最好的醫生 /24
害喜也是一種“幸福”…… 22
營養要點…… 22
重點補充：維生素B……22
服用維生素B前要諮詢醫生…… 22
維生素B不能和葉酸一起服用……22
孕吐也可用中藥調理……22
床邊常備水和餅乾……3
檸檬汁緩解噁心感……23
巧用生薑……23
刷牙噁心，換個方式……23
乾稀搭配，少食多餐……23
孕吐厲害及時就醫……23
營養問答…… 23
孕吐對胎寶寶有影響嗎……23
別人懷孕都在吐，我卻沒有吐，是胎寶寶有問題嗎……23
有人說，孕吐厲害說明懷的是女孩，是真的嗎……23
營養食譜…… 24
菜品 香菇油菜……24
主食 紅棗雞絲糯米飯……24
湯 西紅柿培根口蘑湯……24
菜品 糖醋蓮藕……25
粥 燕麥南瓜粥……25
飲品 橙汁優酪乳……25
素食準媽媽，照樣吃出健康寶寶…… 26
營養要點…… 26
重點補充：蛋白質……26
素食準媽媽的蛋白質補充方案……26
至少要吃些雞蛋、牛奶……26
每天1~2個雞蛋就可以……27
用多種魚類代替肉類……27
豆漿不能代替牛奶……27
身邊常備瓜子、腰果……27
從魚、蝦、貝類中攝取牛磺酸……27
營養問答…… 27
完全不吃動物性食物的準媽媽怎么辦……27
素食準媽媽為什麼要吃一些堅果……27
偏食準媽媽怎么吃才合理……27
營養食譜…… 28
菜品 黃瓜腰果蝦仁……28
湯 鴨血豆腐湯……28
主食 蝦仁蛋炒飯……28
菜品 甜椒炒腐竹……29
粥 松子仁粥……29
飲品 冰糖藕片飲……29
二胎準媽媽這樣補…… 30
營養要點…… 30
重點關註：警惕營養過剩……30
預防妊娠期糖尿病……30
補充維生素助降糖……30
每餐七分飽……31
在醫生的指導下降糖……31
管理體重，懷二胎也有好身材……31
營養問答…… 31
二胎準媽媽為什麼要控制水果的食用量……31
體重增長過快怎么辦……31
第一胎是剖宮產，第二胎也要剖宮產嗎……31
營養食譜…… 32
菜品 百合炒牛肉……32
湯 魚頭黑木耳湯……32
主食 海鮮炒飯……32
粥 小米雞蛋粥……33
主食 陽春麵……33
飲品 芒果柳橙蘋果汁……33
懷了多胞胎怎么吃…… 34
營養要點…… 34
重點補充：鐵……34
額外補充鐵劑要諮詢醫生……34
葷素搭配，補鐵更有效……34
選擇營養豐富的小份量食物……35
體重增加多少最合適……35
定期做檢查……35
注重休息，預防早產……35
對分娩要有信心……35
營養問答…… 35
濫用“多仔丸”有什麼危害……35
懷上多胞胎更要吃營養補充劑嗎……35
懷了多胞胎，選擇順產還是剖宮產……35
營養食譜…… 36
菜品 豬肝拌菠菜……36
主食 什錦核桃飯……36
湯 雞血豆腐湯……36
菜品 什錦燒豆腐……37
粥 花生紫米粥……37
飲品 蘋果甜椒蓮藕汁……37
食物帶你走出孕期疲勞的怪圈……38
營養要點…… 38
重點補充：B族維生素……38
多樣化飲食攝取B族維生素……38
蛋白質緩解疲勞……38
少食多餐有幫助……39
忌用濃茶、咖啡來提神……39
適當多吃鹼性食物……39
喝杯蜂蜜水……39
不要熬夜了……39
適度散步也能緩解疲勞……39
營養問答…… 39
油膩、黏滯、寒涼的食物為什麼會加重疲勞感……39
睡前適合吃些什麼食物……39
上班老是犯困怎么辦……39
營養食譜…… 40
菜品 菠菜雞煲……40
主食 黑豆飯……40
湯 山藥羊肉湯……40
菜品 黑木耳炒雞蛋……41
粥 葡萄乾蘋果粥……41
給胃降降火，預防胃灼熱…… 42
感冒：不同症狀區別對待…… 46
腹瀉了來碗小米粥…… 50
孕期便秘不要怕，多吃粗糧可緩解…… 54
妊娠期糖尿病首先控制飲食…… 58
吃對食物助睡眠…… 62
妊娠貧血，補鐵是王道…… 66
吃對食物，預防妊娠紋、妊娠斑…… 70
腿抽筋，多曬太陽多補鈣…… 74
妊娠高血壓綜合徵遵循“三高一低”的飲食原則…… 78
維生素 C 對抗牙齦出血…… 82
水腫了，仍要適量喝水…… 86
孕期“愛上火”，飲食有技巧…… 90
靜脈曲張，攝取足夠的蛋白質…… 94
皮膚過敏瘙癢，遠離刺激性食物…… 98
出現尿頻，少吃利尿的食物…… 102
產前抑鬱：吃出好心情…… 106
飲食緩解腰酸背痛…… 110
低血糖，每天 5~6 頓飯…… 112
妊娠口角炎，都是缺維生素 B2 惹的禍…… 114
喘不過氣多吃含鐵的食物…… 116
吃對食物，助力順產…… 118
分娩當天怎么吃…… 120
第二章 孕期飲食也是一件享受的差事
第1周 保證葉酸的攝入量……124
第2周 熱量補充要充足……125
第3周 重點保證維生素C的攝入……126
第4周 繼續補充葉酸……127
第5周 少食多餐應對孕吐……128
第6周 選擇體積小營養豐富的食物……129
第7周 清淡飲食帶來好心情……130
第8周 及時補充維生素A……131
第9周 克服不適為胎寶寶攝取營養素……132
第10周 保證優質蛋白質的攝入……133
第11周 補鈣促進胎寶寶骨骼發育……134
第12周 吃魚讓寶寶更聰明……135
第13周 不能想吃多少吃多少……136
第14周 補碘促進胎寶寶甲狀腺的發育……137
第15周 注重補充B族維生素……138
第16周 卵磷脂補充要充足……139
第17周 多攝取一些膳食纖維……140
第18周 補充維生素B12……141
第19周 改善睡眠有辦法……142
第20周 繼續補鈣……143
第21周 補鐵預防貧血……144
第22周 吃些淡化妊娠斑的食物……145
第23周 保證維生素A的攝入量……146
第24周 繼續補充維生素C……147
第25周 嚴格控制鈉鹽的攝入……148
第26周 吃對食物消水腫……149
第27周 適當減少熱量的攝入……150
第28周 繼續補鐵……151
第29周 適當補充碳水化合物和脂肪……152
第30周 B族維生素緩解疲勞……153
第31周 保證優質蛋白質的攝入……154
第32周 補充膳食纖維緩解便秘……155
第33周 孕晚期要注重補鋅……156
第34周 還要繼續補鈣……157
第35周 吃對食物緩解緊張不安……158
第36周 補充維生素K……159
第37周 補充維生素B……160
第38周 清淡飲食……161
第39周 為分娩儲備體能……162
第40周 產前適當進食緩解緊張……163
第三章 月子吃好兩人補
產後第 1 周 多吃素，開開胃…… 166
新媽媽身體變化…… 166
乳房：開始泌乳……166
胃腸：功能尚在恢復……166
子宮：功成身退……166
惡露：類似“月經”……166
盆骨：逐漸恢復……166
開胃、排惡露是首要…… 167
不要急著喝下奶湯……167
以開胃為主……167
恰當飲用生化湯 ……167
營養問答…… 167
婆婆說坐月子不能吃水果和蔬菜，真的嗎……167
坐月子不能吃鹽，吃鹽會沒奶，這是真的嗎……167
順產媽媽營養食譜…… 168
早餐 紅糖小米粥 煮雞蛋……168
午餐 什菌一品煲 米飯……168
午間加餐 生化湯 蘋果……169
晚餐 西紅柿菠菜面 南瓜餅……169
晚間加餐 肉末蒸蛋……169
剖宮產媽媽營養食譜…… 170
早餐 山藥粥 乳酪手卷……170
午餐 什錦麵 豆角小炒肉……170
午間加餐 蝦仁餛飩 香蕉……171
晚餐 牛奶紅棗粥 蘋果……171
晚間加餐 南瓜餅……171
產後第 2 周 葷燉補，重在恢復…… 172
產後第 3 周 催乳為主，補血為輔…… 178
產後第 4 周 體質恢復關鍵期…… 184
產後第 5 周 進餐重質不重量…… 190
產後第 6 周 瘦身從現在開始…… 196
……
附錄 孕期禁用、慎用藥物一覽表……202
線上試讀
害喜也是一種“幸福”
恭喜你，你的腹中正在孕育一個新的開始。現在除了孕吐外，你暫時還不能真切地感覺到他的存在，但他卻真真切切地在那裡，等待你的滋養和呵護。
早晨刷牙時，聞到某種氣味，甚至聽家人提到某些食物時，胃底部突然泛出的強烈嘔吐感迫使你不時朝衛生間跑去。這就是孕吐，民間俗稱害喜，是準媽媽孕期生活開始最為明顯的標誌之一。一般會在第7 周出現，在第8~10周達到頂峰，12周時回落，也有一些準媽媽孕吐的持續時間會長一些，當然也有一些準媽媽不會出現這一症狀。
營養要點
準媽媽孕吐時也不用太煩躁，合理的飲食可以緩解這一症狀。每次主食的攝入量不宜超過150克，儘量避免吃油炸、甜膩等會加重孕吐的食物。妊娠後補充含葉酸的複合維生素片，可減輕噁心嘔吐症狀。
重點補充：維生素B
孕吐嚴重時，可以在醫生的指導下每日服用維生素B，可明顯減輕嘔吐症狀，但不能長時間連續服用。同時，準媽媽可以適當多吃一些雞蛋、豆類、穀物、葵花子、花生仁、核桃等富含維生素B6，又不容易引起噁心嘔吐的食物。
服用維生素B前要諮詢醫生
在服用維生素B之前一定要先諮詢醫生，加大維生素B的劑量更要在醫生的指導下進行。過量服用維生素B或服用時間過長，會導致新生兒興奮、哭鬧，容易受驚，有的新生兒甚至在出生後幾小時或幾天內就出現驚厥。這是由於準媽媽孕期過度使用維生素B，使新生兒對維生素B產生依賴，出生後維生素B的來源不像母體那樣充足，新生兒無法適應，體內中樞神經系統的抑制性物質含量降低的緣故。所以準媽媽服用維生素B一定要在醫生的指導下進行，切忌擅自服用。
維生素B不能和葉酸一起服用
維生素B在酸性環境中比較穩定，葉酸則需要鹼性的環境。如果吃含葉酸的食物或葉酸補充劑時服用維生素B，由於穩定環境相牴觸，二者的吸收率都會受到影響。所以，維生素B不能和葉酸一起服用，時間最好間隔半小時以上。
孕吐也可用中藥調理
一些脾胃虛弱、脾胃不和體質的準媽媽出現嘔吐症狀，表現為吐清水、身體睏乏、舌苔發白，或吐酸水、胸悶、舌苔淡黃等，此時也可求助中醫，對緩解症狀較為明顯。
床邊常備水和餅乾
準媽媽睡覺前，在床邊柜子上放一杯水、一包餅乾，夜裡餓醒了可以吃一點。臨睡前吃一點蘇打餅乾之類的點心，或喝杯溫牛奶，可緩解第二天起床時因空腹產生的噁心感。早上醒來最好先吃點東西再下床，以免因體內血糖較低而引發噁心、嘔吐症狀。
檸檬汁緩解噁心感
其實，緩解輕微噁心感，只要一個檸檬就夠了。在杯子中加入幾片檸檬泡水喝，相當開胃。外出時，也可以在包里放一個鮮檸檬，感到噁心時拿出來聞嗅，也能起到舒緩噁心感的作用。
巧用生薑
準媽媽可以切兩片一元硬幣大小的生薑，用開水浸泡5~10分鐘。拿掉薑片，加入紅糖、蜂蜜或檸檬汁飲用。孕吐嚴重時，可以口含一片鮮姜，或者在喝的水中加一些鮮薑汁，都能緩解噁心的症狀。
刷牙噁心，換個方式
孕吐時不要急著刷牙，否則可能會傷害牙齒表面，引起嚴重的牙齒問題。準媽媽可以先用清水或是非藥用的孕婦專用漱口水漱口，隔一個小時等牙齒表面的酸性下降後再刷牙。若是刷牙時有嘔吐感，可換用較小的刷頭，並且放慢刷牙速度。
乾稀搭配，少食多餐
這一階段，準媽媽吃東西最好是乾稀搭配、少食多餐。噁心、嘔吐時多吃一些較乾的食物，如燒餅、餅乾、烤饅頭片、麵包片等，注重攝入富含碳水化合物和蛋白質的食物。不要吃油炸食物、油膩的濃湯等，以免加重孕吐，辛辣刺激以及不易消化的食物也要避免。孕吐厲害及時就醫孕吐一般情況下不會影響準媽媽和胎寶寶的健康，但如果出現十分嚴重的孕吐情況，會導致準媽媽脫水，體重減輕。一旦出現脫水（沒有小便，或小便是黑黃色）、暈眩、虛弱、心跳加速或嘔吐次數頻繁，不能進食，嘔吐物中夾有血絲，就必須馬上去醫院。
孕吐 厲害及時就醫
孕吐一般情況下不會影響準媽媽和胎寶寶的健康，但如果出現十分嚴重的孕吐情況，會導致準媽媽脫水，體重減輕。一旦出現脫水（沒有小便，或小便是黑黃色）、暈眩、虛弱、心跳加速或嘔吐次數頻繁，不能進食，嘔吐物中夾有血絲，就必須馬上去醫院。
營養問答
孕吐對胎寶寶有影響嗎
孕期輕度到中度的噁心以及偶爾嘔吐，一般不會影響胎寶寶的健康。只要沒有出現脫水或進食過少的情況，即使在孕早期（孕期的前3個月）體重沒有增加，也沒什麼問題。多數情況下，進入孕中期準媽媽應該能夠很快恢復食慾，並且體重開始增加。
別人懷孕都在吐，我卻沒有吐，是胎寶寶有問題嗎
孕吐是個人體質對懷孕的反應，有的人吐得很厲害，有的人則完全沒有。並不是說有孕吐就表示胎寶寶發育得比較好，沒孕吐就代表發育有問題，不能根據吐不吐來檢驗胎寶寶發育的好壞。有些準媽媽本來吐得很厲害，後來就不吐了，就會質疑胎寶寶的發育。其實，懷孕3個月之後，孕吐症狀就會慢慢減輕，這屬正常狀況，與胎寶寶發育好壞無關。
有人說，孕吐厲害說明懷的是女孩，是真的嗎
這種說法完全沒有科學根據。準媽媽孕期出現噁心嘔吐，主要是由於增多的雌激素對胃腸道平滑肌的刺激作用所致。輕微的孕吐可以不必進行治療，一般12周左右就會逐漸消失。至於判斷胎寶寶的性別，最直觀的方法就是B超。但是目前我國法律上規定，非醫學目的分辨胎寶寶性別是違法的，醫院是不能擅自告訴準媽媽胎寶寶性別的。
營養食譜
菜品 香菇油菜
香菇味道鮮美、香氣沁人。油菜富含蛋白質、維生素C、鈣、鉀等營養素，清香爽口。準媽媽孕吐沒有食慾時，很適合吃這道素炒。
原料：油菜250克，鮮香菇6朵，鹽、蒜末、植物油各適量。做法：①油菜擇洗乾淨；鮮香菇洗淨，去蒂後切片。②油鍋燒熱，先放油菜，炒至七成熟，接著放入香菇片，炒至油菜梗軟爛，加入鹽、蒜末調味即可。
關鍵營養素：維生素B
每日建議攝取量：2.2毫克
補充理由：孕早期補充維生素B，有助於緩解孕吐反應
主要食物來源：雞肉、糙米、香蕉、堅果等
主食 紅棗雞絲糯米飯
紅棗雞絲糯米飯可以根據準媽媽的口味，調成甜的或是鹹的，都很好吃。糯米飯甜中透香，補中健胃，滋補強身，補氣血，增食慾。
原料：紅棗8個，雞肉150克，糯米100克。
做法：①雞肉洗淨，切絲，氽燙；糯米洗淨，浸泡2小時。②將糯米、雞肉、紅棗放入鍋中，加適量水，蒸熟。
關鍵營養素：維生素C
每日建議攝取量：130毫克
補充理由：孕期及時補充維生素C可預防貧血、色斑以及孕期疲憊等
主要食物來源：紅棗、獼猴桃、蘋果、綠豆芽等
湯 西紅柿培根口蘑湯
蓮藕有清心安神、養陰清熱、潤燥止渴的作用，這道糖醋蓮藕，味道酸甜適中，口感爽脆，很適合孕早期胃口不佳的準媽媽食用。
原料：蓮藕1節，料酒、鹽、白糖、醋、香油、蔥花、植物油各適量。
做法：①將蓮藕洗淨去皮，切片。②油鍋燒熱，下蔥花略煸，倒入蓮藕片翻炒，加入料酒、鹽、白糖、醋，繼續翻炒，待蓮藕片熟透，淋入香油即可。
關鍵營養素：碳水化合物
每日建議攝取量：孕期不低於150克
補充理由：預防孕期低血糖，以防危害準媽媽和胎寶寶健康
主要食物來源：大米、小米、土豆、蓮藕、新鮮水果等
粥 燕麥南瓜粥
燕麥含有一種燕麥精，具有穀類的特有香味，能刺激食慾，特別適合準媽媽孕吐時期食用。南瓜口味面而清甜，適合準媽媽常吃。
原料：燕麥30克，大米50克，南瓜1小塊。
做法：①南瓜洗淨削皮去瓤，切片；大米洗淨。②將大米放入鍋中，加適量水，大火煮沸後換小火煮20分鐘，放入南瓜、燕麥，繼續用小火煮10分鐘即可。
關鍵營養素：鋅
每日建議攝取量：20毫克
補充理由：孕早期補鋅，可以促進胎寶寶大腦和神經系統的快速發育
主要食物來源：燕麥、糙米、堅果、蓮藕、新鮮水果等
粥 燕麥南瓜粥
燕麥含有一種燕麥精，具有穀類的特有香味，能刺激食慾，特別適合準媽媽孕吐時期食用。南瓜口味面而清甜，適合準媽媽常吃。
原料：燕麥30克，大米50克，南瓜1小塊。
做法：①南瓜洗淨削皮去瓤，切片；大米洗淨。②將大米放入鍋中，加適量水，大火煮沸後換小火煮20分鐘，放入南瓜、燕麥，繼續用小火煮10分鐘即可。
關鍵營養素：鋅
每日建議攝取量：20毫克
補充理由：孕早期補鋅，可以促進胎寶寶大腦和神經系統的快速發育
主要食物來源：燕麥、糙米、堅果、牛肉、蝦等
飲品 橙汁優酪乳
橙汁優酪乳酸甜可口，有很好的健脾開胃的效果，能讓準媽媽的食慾大增，還能為準媽媽和胎寶寶提
供豐富的維生素C和鈣。
原料：柳橙1個，優酪乳半袋（125毫升），蜂蜜適量。
做法：①將柳橙去皮，去子，榨成汁。②將柳橙汁與優酪乳、蜂蜜攪勻即可。
關鍵營養素：維生素C
每日建議攝取量：130毫克
補充理由：孕早期補維生素C，可以預防壞血病，也能促進鐵的吸收
主要食物來源：柳橙、獼猴桃、西紅柿、甜椒等
媒體推薦
懷孕可能出現的孕吐、感冒、水腫、胃灼熱、便秘、糖尿病……書中告訴你怎么吃。
——北京大學第三醫院婦產科主任醫師、碩士生導師 張 龑
懷孕40周，每周都有食譜推薦表，重點營養素和飲食搭配一目了然。
——南京市婦幼保健院營養科主任、副主任營養師 戴永梅
產後吃對了，身體恢復快，這本書能讓你避免很多坐月子期間的飲食誤區。
——江蘇省人民醫院營養科副主任醫師 曾 珊
